施瓦辛格健身***

1. 《施瓦辛格健身全书》里面的训练计划，是否适用于自然健美者？
2. 应该如何制定健身计划？

《施瓦辛格健身全书》里面的训练计划，是否适用于自然健美者？

别人的训练***只适合用于参考，而不适合照搬，即使是州长大人的著作也不例外。我们学习的是方法和思路而不应该是答案，这个道理适合所有方面的学习。至于是否是自然健美的训练***，并没有明确的界限。重要的是两点：训练是否有效？以及身体是否能及时恢复？两个问题的答案都是“是”，那么你的训练***就是合理的！

谢邀

结论，应该可以，国内的康神就达到这个水平。

一、什么是自然健美？

一个人健美的天赋包括很多方面：睾酮分泌、肌肉形态，骨架，基础代谢。除此之外，如果不用药物，就是自然健美。

1.衡量标准和公式

1.FFMI指数

公式是：FFMI = [体重（KG）X (100%-体脂率)] / 身高平方（米）
如果身高高于1米80，则每高10CM，这个数值再加上0.6。此公式只针对体脂24以下人群。

FFMI指数是指“去脂肪强壮指数”，在自然健美的前提下（可以使用任何补剂但不使用类固醇），

2.人类极限ffmi指数是26。

那26是什么概念呢？这里列举几个人。

1.施瓦辛格 FFMI=28.7
2.罗尼 FFMI>35
3.弗兰克赞恩 FFMI=25.3
1995年，美国研究机构调研，找到156名健美者测试，发现不适用类固醇的平均FFMI=21.8，使用者的平均FFMI=24.8。

每个人的体质不一样-_-||所以对别人有用的不见得对你百分百的有效，别人的运动量经验，你要领悟成自己的知识，然后在具体训练，别说他做几组你就要做几组，

我到觉得你可以借鉴他的某些地方，但也要有你自己健身方案，你要清楚自己该练什么，不能干什么？

饮食方面自己先管住嘴吧！别今儿犒劳犒劳自己，明儿又犒劳犒劳自己的，哪那么多犒劳犒劳，都是自己给自己找个借口，人要给自己找理由那太多了，我劝你不要自欺欺人的健身，别练了很久最后自己没有效果，还要怪这效果太差了，还要去说别人的健身手册有问题，

再说别人之前先自己好好想想自己做了什么，然后在说别人，所以你还是踏实健身吧！基础练一年，第二年才算入门级的训练。

有些人上来就想我想要什么什么效果，可是你知道那要付出很多汗水时，却又胆怯的说这个不好，或者说这个没有效果，

自己练时间长了，自然知道怎么练。

谢邀：

他给出的训练***，首先说你能完成一半的负荷么？就别说全部落实了，那对于普通人来说就是不能完成的任务，除非你是超牛的大神吧！

百读不如一练，你如果看过了，你完全可以练练看啊，你看看自己是否可以都能按***练下来。

你是想***出第二个施瓦辛格么？我觉得***他不如***出第二个李小龙好。

当然不可否认的是，他的健身手册有点用吧，但是到了高阶的练习，你自然就会慢慢练习了，这不是一看就会的，你可能要练很久才能进阶的，不是一看就行的，也不是练了就会进阶的，有的可能最大负荷就是那么大了，无论再怎么练，他还是那样的。

百看不如一练，人家随便一得瑟就够你练的，结合他的练法，自己悟出自己的训练方案。

好了今儿就聊这些吧，很高兴能与你探讨交流😀😀😀

应该如何制定健身***？

要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身***，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。

星期一，目标肌肉：胸

动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背

你好，很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身***？”新手要想定制自己的健身***，首先要从以下几点开始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不强，会影响你以后的增肌力量训练，因为增肌期对于心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时，你要先从有氧开始训练，有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能，而且还能达到高效减脂的效果，对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的，只有将体脂率降低到一定的指数以后，对于增肌才会发挥巨大的效果的，

如果你的体脂率过高，即便你练力量训练，肌肉增长也是很难显现出来的，因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着，所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率，在最开始健身的第一个月，建议你多做有氧训练，力量为***训练，在训练的前两个月里，每周至少有氧训练要有5次，每次不低于40分钟不高于60分钟，力量训练先用小重量训练，每周训练4次，每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后，开始正式的增肌训练，这个以力量训练为主，有氧训练为***训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练***，你可以作为参考。

这组新手初期增肌训练***为12周训练，这也是当你完全按照这种训练强度训练完成，到12周以后，你就[_a***_]晋级继续提升训练强度，在新手入门期，建议都使用小重量进行训练。训练周期:12周训练间歇:组间40秒，动作间2分钟特殊要求:不使用任何护具，一次训练课不超过1小时。周一:胸部训练日:平板杠铃卧推4组，每组12个；上斜杠铃卧推4组，每组12个，下斜杠铃卧推4组，每组12个；坐姿器械夹胸4组每组12个；坐姿器械推胸4组每组12个。周二:背部训练日:器械引体向上4组12次，杠铃划船4组12次，坐姿划船4组12次，宽距器械下拉4组12次，对握器械下拉4组12次。周三:休息日。周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次，坐姿杠铃颈后推举4组12次，哑铃侧平举4组12次，俯身斜板哑铃侧平举4组12次，杠铃耸肩4组12次。周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次，杠铃窄握弯举4组12次，牧师椅杠铃弯举4组12次，锤式弯举4组12次，站姿臂屈伸4组12次，跪姿臂屈伸4组12次，颈后臂屈伸4组12次，俯立臂屈伸4组12次。周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次，腿举4组12次，腿屈伸4组12次，腿弯举4组12次，坐姿提踵4组12次。周日:休息日***训练，周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次，周一至周日进行拉伸练习，保持身体柔韧性，每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是，每个动作做4组，每组做12次，不是一个动作一共做12次。如果你不想错过更多专业健身干货请关注@91健身 。

题主的问题很全面而且说得很详细，所以我在这边就一个个的解答，也能够帮助题主更好的理解。

第一个问题，首先局部减脂是不存在。脂肪的消耗是整体性的，不会因为你锻炼了哪个部位那个部位的脂肪就会变少，所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了，其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样，最常见的就是卷腹，题主可以配合一些网上的锻炼视频学习一下，比如腹肌撕裂者系列等等。不一定要跟着做，只要学动作就好，在按照自己的 体能和力量来安排***。

第二个问题，题主查的资料还是比较正确的。想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。题主原先的小重量多次数可以说是说是高强度的有氧，比较适合减脂时去做。当然换成增肌的***后可能一周的锻炼次数没有那么多，因为可能你的肌肉需要两天或者更久的休息期。题主可以把***改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环。建议题主再练一下肩部。

第三个问题。增肌期最重要的是蛋白质的摄入，不知道题主现在的增肌目的是体重和肌肉一起长还是只是单纯的希望肌肉长大，前者要适当的多摄入碳水，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃两三个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，多吃白肉，少吃油糖这类物质就好。最好保证每公斤体重一天的蛋白质摄入在两克左右。

第四个问题。快走属于比较低强度的持续性有氧运动，建议放在题主所说的增肌动作之后。不知道题主所说的减脂动作是不是高强度的有氧训练，也就是HIIT之类的训练***。最好的顺序是增肌训练，减脂动作最后做快走。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的。同时肌肉多了自身的代谢也就高了，这也就意味着你需要更多的热量去帮助身体供能，直白点说就是你可以适当的放开一点嘴。

上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持