办公室瑜伽核心力量训练方案

1. 办公室的健身操有哪些，现在白领的运动时间很少的，在办公室轻松运动？
2. 练瑜伽如何加强背部力量？
3. 办公室族如何锻炼腰臀腿？

办公室的健身操有哪些，现在白领的运动时间很少的，在办公室轻松运动？

办公室多为白领，上班族久坐容易导致腰间盘突出，颈椎病。因长时间盯着屏幕，眼镜👀会容易劳累也会得一些疾病所以可以隔一段时间运动一下

譬如说:

1.眼保健操

这个多不用说了大家都会做

2.平板支撑

动作简单，只需要一张瑜伽垫即可，双肘紧贴地面身体与地面保持平行即可。

3.头部运动

将投向左缓慢移动保持5秒在向右重复5遍

4.腰部运动

　　双腿微微分开，双手叉腰，缓缓转动臀部，先从左到右连续旋转五圈，再逆向旋转五圈。动作不是很雅观，但是不要怕羞，为了让自己更健康点更舒服点，没有什么可丢人的，只要自己大大方方的，就不会让人笑话。

我大学是学体育的，工作几年后也坐办公室，后来因身体肥胖和高血压导致脑出血。所以我要提醒办公室工作者，再忙也要见缝插针的锻炼。

办公室健身就是很好的办法，根据我所学的、以及我的经验，类似于中学广播操的就是最好的一种。同事可以约好时间，每天固定时间花个四五分钟一起做做广播操，效果很好，广播操的编排是非常科学的，可以全面的锻炼身体的各个部位。也可以以课间操为参考自编一套操进行练习。

另外，办公室工作姿势都是伏案低头，颈椎、腰椎易出现问题。针对颈椎，锻炼的方法有颈部绕环、抗阻力仰头，类似东张西望的扭头动作。针对腰部的“燕飞”，腰绕环等。

针对腿部静脉曲张和关节僵硬，建议每工作一小时，做做身体各种韧带拉伸、伸展运动、深蹲起、提踵练习等。 久坐还是“痔疮”诱因，所以多做提肛练习。

我所说的只是抛砖引玉，开动脑筋，方法多的是，关键是不能久坐不动。

延伸一下，为避免肥胖，在控制饮食的情况下，每周至少两次的较大运动量的体育运动。

最后祝大家身体健康！

您好，我觉得在办公室运动不适合太暴力的，做一些轻运动，例如原地开合跳，平板支撑， 徒手静蹲，波比跳，等等一些动作，您可以无间歇的根据身体情况自己规划一套动作组合。运动没有固定的，只有适合自己的！

练瑜伽如何加强背部力量？

加强背部力量比较好的方法就是多练习前屈与后弯体式，通过两种体式练习的前屈与后弯互补，可以很好的锻炼背部，从而快速加强背部力量，例如前屈伸展式变体与新月式变体

1、前屈伸展式变体

靠墙练习这个体式更好，面向墙壁，以山立式站姿，双腿打开一条腿宽距离，双手自然垂直于体侧，吸气时上身缓慢前屈，直至头顶可触碰到两腿之间的地面上，呼气时双手往身体两侧打开并上举成倒转的V形，这时移步靠近墙壁，以背部寻找到墙壁后，整个背部和双手紧贴墙壁，感受背部与墙壁的挤压，同时两手都可抓个智慧手保持专注度。保持5次呼吸后，还原站姿即可。

2、新月式变体

新月式变体可以从下犬式进入的，最后通过上身后弯直至头顶可触碰到脚掌底部为止，这样练习可以最大限度锻炼背部肌肉，从而达到加强背部力量的目的。

加强背部力量就要多锻炼背部的肌肉，瑜伽中有很多体式能帮助我们锻炼背部的肌肉，想要练习的话，可以选取一些适合自己的体式，帮助自己锻炼背部的肌肉。

简单一点的体式像蛇式，难度大一点的鸽王式。还有[_a***_]提中的很多动作也能帮助锻炼背部，比如上翻，游泳，伸腿俯卧等等。

全眼镜蛇式是一个极其适合于长期久坐办公室迫切需要放松身体的白领的瑜伽体式，在拉伸身体的同时还可以让我们的柔韧度得以提升，所以大家做过路过一定不要错过全眼镜蛇式。

全眼镜蛇式详解：

1、 身体平趴于瑜伽垫上。

2、 双腿屈膝抬起。

3、 上身抬起双手后撤抓住双脚脚踝。

除了可以在地面完成哈奴曼式之外，我们也可以借助周围的躺椅利用其弧度来完成一个花式哈奴曼式，将双腿与其倾斜的弧度贴合，同时挺直上身昂首挺立，活动活动颈部，为我们甩掉肩膀酸痛的烦恼。

你的问题很有意思，愿和你探讨。

很多伽人在瑜伽练习中，常常会自发练习核心、手臂力量，却往往忽视了背部力量的练习。

背部力量其实很重要，因为它连接了腰部和手臂。很多手臂支撑、倒立和后弯体式，都是需要背部力量的。

同瑜伽一样，在健身圈里很多训练者也会忽略背部力量的建立和强化训练。

他们在安排身体前后侧（也就是胸、背部）的训练计划时，由于缺乏解剖和生理学方面的知识，往往不能做到均衡训练，最后的训练效果就是：胸肌撩人，背肌却不够强壮。

作为人体最大的一个肌群，背部肌群是人体主要力量的集中区域，

如果一个人后背力量不足，又经常久坐或者不良站姿坐姿，长此以往，很容易造成后腰背酸疼、圆肩（胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，会含胸，而且总佝偻着背会显得人老态龙钟，无精打***没气质）、驼背，甚至脊柱侧弯，造成严重的身体伤害。

不过瑜伽呼吸和体式练习，可以为身体各部位注入力量，每天抽出至少半小时时间，将呼吸带入以***式，进行身体的觉知练习，你的背部力量会越来越强大哟~

办公室族如何锻炼腰臀腿？

在办公室内可以才用一些运动动作不太大的动作去锻炼腰臀腿。

其实，不需要多么准确的找到穴位之类的，只要在空闲时在身上轻轻敲打也会感到舒服许多。这其实就是最原始的按摩。

当然，如果有条件的话可以尝试一下“站桩”。就太极中的无极桩功便不错。拿我自身来说，我并没有经过专业训练只是在网上自己找了几个视频来跟着做。坚持了一两个月后感觉身体比原来好了许多。推荐大家都可以去试试😄。

上班族最好的锻炼腰腿臀的方式是练习瑜伽，因为瑜伽的每个体式都有很多功效，有的既可以练腰又可以练腿还可以练背，等等。

所以说练习瑜伽是最好的选择了。

除了上面说的好处，还有一个好处就是练习瑜伽可以在家里面练，如果你没有时间的话，完全可以不去瑜伽馆，方便。

接下来我介绍几个体式，如果觉得合适可以跟着我一起每天打卡：瑜伽丰了个胸。

如果你觉得手肘倒立对于新手的你来说还是有些许困难的话，小密就为你找到了我们的双手撑地让自己的双腿伸直向着天空，并且臀部离地的姿势，这个姿势是可以帮助我们锻炼臂力，并且因为需要腹部力量帮助我们抬起臀部，所以也是甩掉游泳圈的绝佳体式哦！

练习完我们的腾空动作，大家一定觉得身体酸痛吧！因此善解人意的小密就为大家准备了放松体式来让大家放松一下，而且动作很简单哦！只需要大家单腿撑地接着上半身向后仰，这里要注意自己的平衡哦！如果你可以坚持练习对腹部收紧也是有一定的作用哦！

如果想要甩掉游泳圈，那小密是认为大家还不能错过我们的双肘撑地，并且身体抬起，让自己的双脚的脚尖也撑地，接着自己的一条腿向头部方向伸直，这样的练习因为我们上半身也是处于伸直状态，所以对于我们肚子上肉肉消除也是有一定的效果哦！

谢谢悟空小秘书的邀请哦，您好，我是瘦了50斤的瘦身达人财神叔，并保持两年没有反弹。我曾经看过几百本书减肥瘦身的书籍，并带过很多胖宝宝减肥瘦身。我来回答下你的问题，希望对你有所帮助。

【1】对于我们久坐的上班族们，白领们，工作压力大，任务多。职场的事情多，竞争大。所以工作起来，基本上就都是一整个上午或者是一整个下午。

那么，腰酸背疼，肌肉僵硬也就很快影响我们的身体了。

【2】我说几个比较使用的方法哦，第一个就是喝水的杯子，换成小杯子。这样喝水的时候，就会提升我们站立起来的次数，不至于总坐着了。

【3】现在欧美的国家，比较流行的是站立式办公。站立式办公的好处很多呢！

站起来办公后，可以缓解腰背部，臀部的疼痛和酸胀！

【4】下面，再分享几张瑜伽的拉伸动作哦，比如风吹树式瑜伽，前屈式瑜伽，幻椅式瑜伽，以及深蹲等