无器械健身增肌***

1. 不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？

不去健身房、不用器械，如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉？

健身运动主要分有氧运动和无氧运动，有氧主要就是跑跑步等等的燃脂运动，瘦身塑形都不错，无氧更多通过部分器械***达到增肌减脂的效果，要锻炼到全身各部推荐小哑铃和瑜伽，主要在家也能练习，只是瑜伽的一些高难度动作最好还是要有人陪伴防止拉伤，另外跳绳和游泳也是不错的选择。

这个问题比较大，因为你说的是全身各处的肌肉，下面我帮你介绍几个主要的训练动作。

1、俯卧撑

没错，徒手训练第一个想到的都应该是俯卧撑，这个动作主要可以锻炼到胸肌、三头肌、三角肌前束。

当然你也可以做一些变化，就可以有不同的侧重。当你双手的距离越近，越侧重于你的三头肌，越宽越***你的胸肌发力。如果你把脚踩高，会更加侧重于你的上胸位置。

2、引体向上

这个动作是练背的黄金动作，如果你已有一定的基础可以完成这个动作，那必须要做。

动作主要可以锻炼到背部、二头肌、三角肌后束。

如果想有不同的侧重，你可以反手窄握，这样可以更多***到你的背部下侧和二头肌。

你也可以宽握，宽握可以更多***到你的大圆肌，从而达到背部变宽的视觉感受。

3、深蹲

既不去健身房，也不用器械，想锻炼身体的话，可以考虑在家里利用自身体重做自重训练，也就是俗称的囚徒健身，或者街头健身。

这类健身，只要有一根单杠，就可以满足所有的运动。所以，如果小区有露天的健身广场，有单杠最好。***如没有，也没关系。

因为你是做自重训练，你一样可以在家锻炼，如果可以，可以买个引体向上器，相当于单杠用。若还是不喜欢，包括哑铃等都不要。那么，你只要做好俯卧撑，深蹲就可以了，加上每周抽出两天跑半小时以上的步，或者跳十来二十分钟的绳，做有氧运动助于减脂，增强心肺功能。这样也行。

这里俯卧撑，不是学校里教的简单俯卧撑，要一步步的升级，开始是正规俯卧撑，然后是宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，单手俯卧撑，一指禅俯卧撑，单手单指俯卧撑，双手拍掌俯卧撑，双手拍腿俯卧撑，背后拍掌俯卧撑，飞人俯卧撑，单手拍胸俯卧撑，单手拍腿俯卧撑，折刀俯卧撑，倒立俯卧撑，单手倒立俯卧撑，双手倒立拍掌俯卧撑，双手倒立背后拍掌俯卧撑等。

深蹲的话，开始是双腿深蹲，然后是单腿深蹲。

就这两个动作，就能充分锻炼到身体的胸大肌，腹肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，臀大肌，股四头肌，股二头肌，腓肠肌等等。

当然，除了这两个动作，还有不少动作也有效，只要能利用自重模仿器械训练的动作，就可以用。只不过，自重训练因为个人的体重有限，所以，必然会碰到瓶颈。

健身房是可以有针对性的锻炼各部位肌肉，想锻炼全身那就跑步吧，田径运动是可以最好的有氧的运动，可以锻炼心肺功能，还能活动身体主要的关节部位。有听过这样一句话：我跑，来源于我对跑步的***，而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门，我知道自己为什么出来，我将去何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了体育锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。

1、可以下载健身软件，比如keep，里面有针对性的训练，锻炼局部的肌肉。

2、如果想全身燃脂的话可以做最近比较流行的Hiit（高[_a***_]间歇有氧运动），或者可以去b站找健身操的视频来做。