踢腿健身教学***

1. 健身的野路子，如何用沙袋玩转健身？
2. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

健身的野路子，如何用沙袋玩转健身？

这里推荐一种有意思的玩法，除了沙袋你还可以用在别的训练上。叫做EMOM，every minute on the minute，翻译成中文就是“更上一层楼”。好了，这个EMOM怎么玩呢，有点像HIIT，拿今天我们说的沙袋来做例子，可以这样：设置一个30分钟的计划，第一分钟做15个沙袋深蹲，如有剩余时间就踏箱子（台阶）等待；在第二分钟开始时做十个沙袋高翻，剩余时间踏箱子（台阶）等待；第三分钟开始时做十个沙袋推举……以此类推循环，直到30分钟为止。在踏箱子（台阶）时候，可以放下包，作为休息。

A、沙袋深蹲

抱紧沙袋，放在胸部或者其中一个肩膀上，然后下蹲。

B、沙袋高翻

沙袋放地上，抓起来高过膝盖，然后身体往下蹲沙袋迅速提到肩膀位置。

C、沙袋推举

抓住沙袋提手放在胸前，然后向上推举，你也可以下降到四分之一时再往上升。

D、踏箱子（台阶）

沙袋放在胸前或者肩膀上，然后踏上台阶凳子箱子。往复来回。

怎么玩（二）：

哈喽 我是养乐多 又和大家见面了

今天来说一下看到的这个问题，要说健身的野路子，沙袋的确是个不错的选择，我之前是练散打的，所以每天都是和沙袋打交道的，至于怎么用沙袋来健身，下面我给大家说几种重点的方法：

1、在训练中就应该击打填充得硬实些的沙包，拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，沙包填充得东西越多，稳定性较好。

2、从基本拳开始，逐渐增加力量。

3、协调放松可以使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，打守三分钟一组，也做一些按摩动作。

4、每周打两三次即可，击打强度，可三分钟一组，借以锻炼充沛的体力耐力。

5、打沙袋可与空击、跳绳结合起来。

以上就是怎样用沙袋玩转健身的几个要点希望对大家起到作用。

沙袋也分固定的和可以移动的，如果你的沙袋是吊起来，或者固定在地上的。如果是这种，其实起不到增加肌肉的效果，只能多打打拳多踢腿让你腿部爆发力更加大。所以你想靠打沙袋健身是不可能的，塑型还是可以的。

如果你的沙袋是可以移动和扛起来的那就有健身的效果了。给你推荐一些动作，我经常用的。

1.扛沙袋箭步蹲或者下蹲锻炼大腿和臀部肌肉

2.躺下抱着沙袋做仰卧起坐，练习核心力量

3.翻沙袋，跟翻轮胎一样。

4.背上沙袋死亡爬行，也就是四肢爬行。

5.抱起沙袋，左右甩动，跟划船那样。

6.做背负投的动作。

总结就是想用沙袋单纯练出肌肉还是难的。还是需要器械***，在加上有氧训练。其实沙袋我觉得可以作为有氧训练。

哪位健身大神能把他一个星期的训练***发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

健身大神最怕“伸手党”，不给他，会被说小气、看不起人;给他吧，肯定是不适合他的，随便给了也不负责任，左右为难的健身老鸟们不知道碰到伸手党都是如何处理的?

健身***的根据:个体

既然是个体就有差异性，大神跟大神之间也有差异性，小白和小白之间也并不完全一样，既然有差异就无法共用;

健身***的特点:随时改变

既然说到了动作和强度，虽然周期内的健身***不会有太大变化，但是会根据当天的精神状态随时调整，有许多不可抗拒因素的影响决定训练***只能是根据自己的情况设计出来的，别人的只能是别人的。

如果你对健身还没有概念，不懂如何去制定***，那就从最简单的基础动作做起，健身阶段不一样，动作的感受也不会一样，有些动作你也无法决定是不是适合你，健身动作太多了。

并且动作种类再多，也没有基础动作有效，对于健身重要的来讲不是有多少动作，而是你如何去感受发力，最基础的动作才是经典。

你可以针对全身的肌肉群分区域训练，也可以[_a***_]整体训练，具体看你目前处于哪个阶段。

下肢的深蹲/弓箭步/器械腿举/腿弯举/硬拉等;

上肢的硬拉/卧推/推举/下拉/坐姿划船等;

先用基础动作锻炼出整体的型体，再针对局部进行锻炼，每个部位3-5个动作，保持3-5组，每组12-15RM。训练时间可以每周隔天训练、练三休一、练五休二，根据你自己的时间和恢复情况安排。