引体向上手臂位置

1. 引体向上训练可以锻炼臂力吗？

引体向上训练可以锻炼臂力吗？

引体向上主要就是锻炼上肢力量，其中就包括臂力。只不过在锻炼的过程中需要改变一些动作细节才能增强手臂的***强度。下面首先会说明如何通过引体锻炼臂力，然后进行一些扩展，补充注意不同的细节能够锻炼的部位：

一、锻炼臂力

引体最主要是用来锻炼背部肌肉的，但是通过改变一些动作的细节就可以起到锻炼到我们手臂的作用。首先是手的握法是反握，只有反握才能尽可能将我们的手臂孤立出来，常听到一句话说正手引体比较难，反手比较简单的主要原因就是正手需要协调调动背部的肌肉，然而反手却可以更多借助手臂肱二头的力量。除了手的握法，发力方式是尽可能保持小臂不动，将身体通过手臂的力量拉向单杠，用自己锁骨去靠近单杠，运动的方向是背阔肌去靠近肘关节。此时主要发力就是手臂在发力，锻炼的主要位置也是我们的手臂，起到了锻炼臂力的作用。

二、锻炼背阔

引体本身就是为锻炼背阔肌设计的，这里主要介绍几种握法，握距、发力方式可以锻炼具体哪个背部肌肉。①正手略宽于肩距，最常见的引体方式，锻炼成效主要是针对整个背部的厚度。②正手宽距，主要锻炼***的肌群是背部肌肉的大圆肌和小圆肌，也就是背部靠近手臂的外侧，对背部宽度增长有很大的效果，可以快速打造倒三角的背部形体。③正手超窄距，主要锻炼背部中间的肌群，包括我们的下斜方肌，有效增加背部中间的肌肉，可以让脊柱埋得更深，同时让背部肌肉更加有立体感，带来视觉得震撼。④反手窄距，相对于正手对背部靠近腰椎得位置***感会更强一些，可以有效打造我们背部得圣诞树效果。

三、锻炼腰腹

引体不仅仅可以锻炼手臂、背部，还可以锻炼腰腹核心位置的稳定性。要是身体腰腹核心不稳定，在拉引体得过程。身体是会前后摇晃的，那么在拉引体的过程就需要女里通过自己的意识控制我们的腰腹，也可以单独通过引体的悬挂，做抬腿的动作来加强对腰腹稳定。L型举腿引体、悬挂举腿、悬挂V型举腿都是***锻炼腰腹，特别是下腹的经典动作，可以有效赶走小肚子，让腹部肌肉更加协调、漂亮。

总结：无论是什么动作都可以通过改变动作的一些细节，改变锻炼目标肌肉的侧重点，在实际的锻炼的效果中要以锻炼的肌肉主观反馈为主，就是寻找健身人士口中的肌肉发力感，只有找到发力感，才能更好帮助我们锻炼，才能知道自己做的动作是不是最高效的。

希望你的世界平和、专注！

引体向上主要锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌和大小圆肌。

另外，引体向上不同的握距对肌肉群的局部位置也有不同的针对性，比如宽握可以连带锻炼到棘下肌，窄握可以连带锻炼到大小菱形肌。

引体向上属于复合训练动作，长期坚持此动作能全面提升力量水平，不断提升自己的肌肉力量和肌肉体积，从而在使自己在力量和形体上都得到改观。

引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍***用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。

回答是肯定的。每次完成引体向上这个动作，就会对上肢肌群产生***，当然可以起到锻炼臂力的作用。但是，作为一项体育运动，引体向上的主要训练目的，却并不在于锻炼臂力，而是增强核心力量，提高身体协调性。

引体向上的初学者，往往会认为牵引身体向上移动并使下颌超过单杠的力量，来自于手臂肌群的收缩，于是就想当然地认为胳膊力量越大，引体向上的次数就会越多。其实，这是一个错误认识，引体向上的主要发力部位，不是来自于手臂，而是来自背部肌群！

如果单纯用手臂发力，也就是我们平时俗称的“干拉”，做引体向上的次数极其有限，而且动作不会很标准，难免出现前后摆动；只有学会后背发力，才能使核心部位的大肌群充分参与其中，并能起到控制身体晃动的作用，这样才能把引体向上的动作完成得既省力又标准。

当然，标准的引体向上动作，并非完全不需要手臂力量，手臂力量参与的时机，是背部肌群将身体牵引至上臂与地面平行时，手臂肌群的力量才开始收缩做功。收缩的要领是快速、简洁，通过肱二头肌、肱[_a***_]股的快速收缩，在身体控制胸部向单杠移动的同时，使下颌部位越过单杠。

因此，对这个问题，我的回答是：引体向上训练可以锻炼臂力，但这是初学者的做法，如果想增强臂力，不妨使用哑铃进行手臂屈伸训练，一定能收到比较好的训练效果。

以上就是我的回答，如有错讹之处，敬请批评指正。

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