核心力量训练怎么做***教程

1. 腰腹在力量训练中是不是起稳定的作用？
2. 请问想跑全马该如何训练？

腰腹在力量训练中是不是起稳定的作用？

答案是肯定的，腰腹在力量训练中起到很重要的稳定作用，这是因为几乎大部分动作腰腹都会参与。更准确的说是，我们的核心起到稳定性作用。

下面就先给大家普及一下什么是核心，然后我们再举例说明一下，力量训练中核心是怎样起到的稳定作用。

什么是核心？

不同的运动项目的书上划分方法都不太一样，不过大同小易。

大核心：除去头和四肢，肩带骨盆带加脊柱。

小核心：腰椎、骨盆和髋的位置。

内核心：腹横机 盆底肌 膈肌 多裂肌。

外核心：腹直肌 腹斜肌 竖脊肌 腰方肌等。

那我们今天要说的核心就是内外核心，也就是腰腹的位置。

核心在训练中的重要作用：稳定、承重、传导力。

腰腹力量属于核心力量，不仅仅是起稳定的作用，还起到传递力量的作用，可以说是纽带。我比较喜欢打羽毛球，所以也经常看一些专项力量的训练方法，其中腰腹力量的训练就特别的重要，基本上做所有的动作都需要用到腰腹力量，下面我就只从羽毛球的训练说一下，算是抛砖引玉吧，有不当的地方，也欢迎大家帮忙指出来。

一、腰腹力量在运动中可以稳定身体的重心。

我经常在网上看一些关于核心力量训练方法的视频，而其中关于腰腹力量训练***看的最多，很多的运动都需要腰腹力量提供帮助，而身体在运动中的稳定性在很大程度上就是依靠腰腹力量，如单脚站立，有时候为了增加难度在瑜伽球上站立，在锻炼小肌肉群的同时，更重要的就是锻炼身体的稳定性，而腰腹力量就是核心。

二、腰腹力量在完成空中动作时可以延长滞空的时间。

只要是喜欢运动的人，都知道一个道理，就是在需要跳跃的运动项目中，滞空时间的长短与腰腹力量有着紧密的联系，如在篮球场上，急停跳投、抢篮板球、空中***动作等等，而羽毛球中的跳杀这些都需要腰腹力量的帮助，腰腹力量越好，滞空时间越长，完成动作就越从容、充分。

三、腰腹力量可以增加杀球的力量。

羽毛球运动对核心肌群的要求很高。在羽毛球的运动过程中，躯干的主要作用是作为一个固定的支点所存在，以支持羽毛球击球发力以及步伐移动的动力链。作为一个支点，最主要的就是稳定性，核心肌群的爆发力可以在力量传递的过程中有效的提高你的击球效率、出手速度等，但是在没有核心稳定性的近端肌肉作为固定，你的力量可能在向远端的发力过程中就被消耗了一半。而腰腹力量就是其中很重要的一个环节 其他的环节如肩袖肌群的稳定性、手腕的出手速度，这三个最重要，其他还有腿部的蹬，躯干的转，大臂的摆动，都可以在击球时力量传递的过程中起到作用。

以上仅是个人观点，仅供参考。

腰腹是有稳定的功能，也不仅仅是稳定的功能。

全身上下只有我们的腰腹部位最特殊，因为它没有骨骼的保护，不像我们的胸部还有肋骨的保护，到了腰腹段就只有几层薄薄的腰腹肌肉保护了。

所以腰腹段的肌肉主要就是保护的功能，稳定支撑住身体，让身体维持一个压强，也就是俗称的腹压才能很好的把我们的脊椎保护起来。

而且一个强大的腰腹有益于力量的传导，比如很多人投掷东西感觉就是力量使不出去，很大原因就是腰腹的薄弱，导致力量的传导出现了问题了，无法很好的把力量送出去。

这两点是在力量训练中至关重要的，拿硬拉来说，如果你的腰腹没有很好的保护稳定住脊柱，那么你强行拉起杠铃的时候，就可能脊柱直接断掉，当然有的夸张，但是就是这么一个意思。

或者你在做其他力量训练时，力量无法很好的传导也会出现各种问题，各种代偿。

所以合理的加强腰腹是一个不错的选择。

但要注意整体性，任何一个地方的单独强大，都会导致问题的产生，所以要全身均衡发展。

请问想跑全马该如何训练？

跑全马，是每一个爱好跑步者的追求与梦想，参加全马，并不在意能拿第一，在于突破自我，与众多跑友一起在赛道上体会运动的乐趣，享受跑步的过程，追求完赛的成就感，跑完后的酣畅淋漓，跑完后释放自我的感觉，是跑全马的理由。

跑全马，我们要做好充分的准备，忌打无准备的仗，对于第一次参加全马的人，不能盲从，没有坚持日常跑步的人，这样参加全马或是跑不完，或是跑下来了，但身体是无法坚持的，混身都会痛，并且不安全，心脏可能接受不了突来的剧烈运动。

日常训练至关重要，可以从小距离练起，跑步前先热身，跑步后拉伸，形成跑步的好习惯，天天坚持训练，训练一段时间后，将跑步距离增加到10公里，最好[_a***_]跑10公里，这样坚持一段时间觉得跑完10公里都很轻松后，可以尝试跑一次半马，如果能轻松搞定，那再坚持训练，坚持隔一段时间就跑一个半马。这样坚持下去。跑全马就不在话下了。

训练过程，最好能找一个专业跑友指导一下，带着你跑，这样不管是步幅，步频，还是呼吸等等都会快速提高，跑过全马的跑友的建议也非常重要，比如补给问题，鞋子问题，速度问题等等。