有氧运动替代方法图解

1. 在练有氧运动方面武术套路能否替代跑步？
2. 本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替跑步的有氧运动谢谢？
3. 请问能用游泳代替健身中力量训练后的跑步或椭圆机等有氧运动吗？会不会有湿寒之气入体？

在练有氧运动方面武术套路能否替代跑步？

有氧运动方面武术套路不能替代跑步。

有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动项目来划分，而是按照运动时肌肉收缩、器官机能的工作量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

根据这个理论，跑步，武术套路的练习目的是什么要明确，如果是减肥，持续性的跑步会更适合，均速，长时间运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。强度低、有节奏、持续时间较长。如果每次锻炼的时间能超过1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

如果是练习协调，练习平衡，练习灵敏，爆发力，那么武术套路更适合，武术套路是非周期性动作系统，是由各不相同的单一动作组合成的成套连续动作。各单一动作之间的联系性质具有明显差别，冲拳，踢腿，跳跃，下蹲，是相对复杂的运动形式，运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以选择武术套路练习。当然你也可以放慢节奏练习武术套路，可是运动形式的不同，肌肉的做功量大，也是会侧重无氧运动。

本人半月板损伤、膝盖积液，有没有可以代替跑步的有氧运动谢谢？

建议您先休息，在腿部能够释放活动的基础上，慢慢提高膝盖周围肌肉强度。

一般这种损伤都是因为由于身体的肌肉分配不合理，尤其是核心肌肉和下肢力量不足导致的，也可能是颈椎或者胸椎变形引起，需要您去当地的健身中心找到合适的教练做运动康复训练。

有可能适合你的运动是：水中漫步和冰浴。

随着全民健康意识的提高，越来越多的人通过运动得方式来锻炼身体。但是有些人却存在半月板损伤、关节积液等问题，由于正确的跑步的姿势和强度很难保持标准，医生往往不建议大家从事跑步运动。那么，还有哪些其他形式的有氧运动可以代替跑步呢？些有氧运动是很少损伤膝盖的呢？本文，我将为大家详细介绍。

那在我们谈到代替跑步之外的有氧运动之前，我们需要先讲讲什么是心血管训练和安排有氧训练运动[_a***_]的方法。首先我们要来看下安排运动处方原理与需要注意的方面。

膝关节有氧运动原则包括：运动频率、运动强度、运动持续的时间、运动的类型、训练量以及运动的渐进性。这6的变量会影响决定我们的运动的效果。同时一般的运动类型包括有氧运动、抗阻力运动、柔韧性运动、神经系统训练。以下是有氧运动的建议，用FITT-VP的安排原则。

1、椭圆训练机

开始位置面对椭圆机的中央控制台，双侧脚各自踩在脚踏板上。保持身体直立站姿，眼睛正视前方，躯干直立同时握住扶手头部抬高肩部放松。

首先应积极治疗，在逐渐恢复的情况下，去锻炼腿部力量、腰腹臀核心力量，这样可增加你膝关节的稳定。手机上有很多运动健身的app，我用的就是keep，他可以帮你制订计划，有针对性的锻炼，包括膝关节的恢复训练。如果说，减轻膝盖压力的训练，就是游泳和骑车，都是非常好的减脂有氧运动。

首先确定损伤程度，分一二***。

一级（伤及红区），可保持伤前60%的运动量。主要有：游泳、骑行、核心力量训练等。平常还要注意做按摩（用网球高尔夫球等滚压）、热敷、冰敷、弹力带捆扎等，加速血液循环。尽量避免对膝部造成压力，比如：跳绳、跳舞、篮球、足球等有弹跳、变向运动的项目。

最关键的是要有耐心。主动恢复、持之以恒。

首先： 运动分为：有氧运动、无氧运动、混合供能运动（也就是无氧和有氧混合交替供能）。

其次：提起运动就不得不说的两个关键词：就是运动强度和运动量。以跑步为例：运动强度就是速度，运动量就是运动总时间。

最后： 有氧运动和无氧运动是指能量供应的系统，有氧运动的能量来源是：血糖，糖原和脂肪。适合长时间中等强度运动的供能，只有运动在中等强度，运动时间在30分钟以上的运动才能称之为有氧运动，才能对身体起到一定的健身，减脂效果。无氧运动的能量供应系统为：磷酸原系统和ATP-CP等供能，适合短时间爆发性运动的供能。

综上所述：有氧运动就是时间在30分钟以上，心率控制在120～150次/分钟的运动，都属于有氧运动。身体的感觉就是微微出汗。方式有很多：跑步，打篮球，羽毛球，太极拳，快走，游泳，自行车等等。

考虑到您的半月板损伤，膝盖积液，建议***用：低阻力无需克服身体重力的有氧运动为主，推荐：游泳，心率控制在120-150次/分钟，为宜。

请问能用游泳代替健身中力量训练后的跑步或椭圆机等有氧运动吗？会不会有湿寒之气入体？

当然可以！

游泳是全身性的有氧运动，是世界卫生组织推荐的仅次于慢跑的第二佳运动方式。可以有效的燃烧脂肪、增强心肺功能。而且由于水的浮力几乎抵消了人体的全部体重，游泳时人的关节尤其是膝关节和踝关节承受的压力很小，可以有效减少甚至避免运动伤病。

关于游泳的好处我在之前的文章有详细介绍，欢迎关注阅读。

另外关于你是否有湿寒之气入体的担心，只要注意健身房其他训练与游泳训练的衔接，完全不用担心。如果在游泳之前进行了一定量的力量训练，身体出汗较多，建议稍微凉凉汗，让身体毛孔有所闭合再下水游泳。

游泳池的水温相对身体是比较凉的，力量训练之后人的毛孔处于张开状态，这时候快速进入较为凉的水当中，毛孔会受到环境变化的***而迅速闭合，容易滞留一些汗液和汗渍，对健康不利。因此，在力量训练大量出汗之后建议稍微凉凉汗，之后可以用温水冲淋身体，并逐渐降低水温直至游泳池28度左右的水温，让身体对泳池水温有一个适应过程。

在众多有氧运动中，每小时消耗能量最多的便是游泳1036大卡！领先跑步将近400大卡！冠绝有氧运动，独领***！

游泳可以最大程度避免脊柱、髋关节、膝关节等各大关节的受力，防止关节、韧带、半月板损伤，甚至是避免了骨头疲劳性骨折！因此也是有氧运动里对身体损伤最小的运动！

游泳可以最大程度的锻炼到全身的肌肉，具体可以参考大白杨的身材，宁泽涛的身材，都是游泳雕刻出来的！

湿寒是中医的说法，跟运动方式关系不大，主要跟体质有关，科学合理的锻炼可以调整身体机能，达到强身健体的效果！

天这么热，游泳去了！

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