男子双杠健身***动作图片

1. 有没有针对双杠摆动臂屈伸的训练计划？注意是双杠摆动臂屈伸？
2. 请问在家无器械怎么练双杠臂屈伸？
3. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

有没有针对双杠摆动臂屈伸的训练计划？注意是双杠摆动臂屈伸？

如何针对性训练双杠支撑摆动屈伸动作

一、双杠双臂支撑摆动屈伸的支撑点

双杠摆动臂屈伸这个动作是由双臂支撑点，主要由双杠前端、中端和后端三个支撑点组成。

二、双杠双臂支撑摆动屈伸动作组成

锻炼者站立在双杠前端，或中端，或另一端位置上，双手分别握住杠体接双腿发力支撑上杠，再接着做双臂弯曲下行肢体摆动和双臂屈伸上行肢体摆动两个动作组成。

三、双杠双臂摆动屈伸动作原理

双杠上练习主要有静力性动作和动力性动作组成，它要求练习者在负担与克服自身体重情况下发展支撑前摆、支撑后摆动作，或支撑屈伸起，或支撑前摆屈伸、支撑后摆屈伸动作，从动作属性来划分主要有支撑和悬垂两个动作。

四、双杠双臂摆动屈伸动作锻炼价值

锻炼者长期进行双杠上练习，不仅有效发展与增强自我腕、肘、肩、腰、髋关节、肌肉和韧带的灵活性、伸缩性，更能显著促进和改良练习者三角肌、胸大肌、背肌和腰腹肌。

五、***性练习

请问在家无器械怎么练双杠臂屈伸？

只需要两个适合高度的稳定物体就可以了！例如双凳子臂屈伸:

或者其他动作:夹胸俯卧撑、宽距俯卧撑、凳上反屈伸等等，都会对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群形成强烈的***！

双杠臂屈伸是经典的健身训练动作，主要训练胸肌和手臂和肩膀，特别是胸肌外沿。但居家训练臂屈伸该怎样办呢？

其实，双杠只是提供一个稳定且好抓握的支撑，只要双手支撑在稳定物体身体悬空，就可以此训练臂屈伸。

我就曾在家利用凳子训练臂屈伸，或者户外的围栏等设施，只要它们能够稳定支撑我们的体重，就可以为我所用。

另外，居家训练胸肌等推力肌群的动作还有很多，例如深度宽距俯卧撑:

窄距夹胸俯卧撑:

凳上反屈伸:

合理的安排在自身训练***当中，与臂屈伸相辅相成，会达到更好的训练效果。发挥你的想象力，你的身体与世界就是最好的健身房！

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有哪些适合男性初学者一周五练的健身***？

安卓手机下载健身宝典，选择适合的***。要想侧重练背部，在练背的时候就多增加几个动作。

这个app没有五练***，你把六练的***改一下就行。

整个背部肌群分为上下两部分，上背部主要包括背阔肌，斜方肌，下背部是竖脊肌，在健身宝典里竖脊肌和腹肌在一起，属于核心肌群。

背阔肌和竖脊肌具体锻炼动作和细节在头条里有很多，我也回答过。

说一下斜方肌，斜方肌分为上中下三部分，上部锻炼动作主要是哑铃和杠铃耸肩，中下部主要是耸肩。

锻炼斜方肌中下部时身体前倾，腰背挺直，抬头，向后、向上收缩肩胛骨带动哑铃或杠铃上移，胳膊不要动，动作过程尽量放慢，注意顶峰收缩。

关于健身***的制定，可以***取按照肌肉部位划分来制定，也可以按照腿推拉来制定。

一 按照肌肉部位来制定

大肌肉群可分为，胸，肩，背，腰腹，手，脚。

可以按照你训练的侧重点，来对这几个部位进行单独练习。

二 按照腿推拉核心来制定

我个人的偏好，就是，就是一天推力+核心，一天拉力+核心，一天腿。休息一天，再来一个循环。

三 一个一周五练的***分享

了解了训练***制定的大概方法，就可以自己制定适合自己的训练***了。

一周五练个人觉得最好是***用自重练习，就是说***用俯卧撑、深蹲、慢跑等一些列不需要借助外部器械的运动方式。这样简单方便没有时间和场地束缚，有时间就可以练。

如果是练习背、胸、肩、胳膊，最好的方法是俯卧撑和平板支撑。联系腿部最好的的方式就是跑步和深蹲。一天坚持30—60分钟，一个月后大大的惊喜！

我的训练方法是：胸、背、肩、胳膊、腿，周六周天休息。[_a***_]训练几乎不做，减脂靠拳击和短跑冲刺。

其实不用刻意在乎方法，日复一日的坚持最重要，一周去一次超负荷训练也比不了每日都去正常训练效果好。

少打一把游戏就够训练时间。同龄朋友问我怎么练的时候，我就反问你玩吃鸡或王者荣耀吗？是否经常一局45分钟左右？我少玩一把，正好是我的训练时间，所以保持了好身材。加油吧，健身占用的时间远远不及游戏时间，可是得到的收益确实巨大的，为了优秀的自己，每天省出45分钟练起来。