240斤的胖子健身***

1. 该怎么做马拉松锻炼计划？

该怎么做马拉松锻炼计划？

马拉松训练——不是“锻炼”***，门派五花八门，其实它们之间是有共同规律可循的。

笔者总结如下：为了提高你的马拉松成绩，有必要增强三个方面的能力——速度，耐力和速度耐力。

三者相应的主流训练方式如下：

速度——间歇跑（intervals）或变速跑（Fartlek）；

耐力——长距离跑（LSD）；

速度耐力——节奏跑（tempo）或乳酸门槛跑（LT）。

你这个很不好回答，你是要跑出更好的成绩，还是仅仅完成比赛，都不得而知。

如果你平时有跑步的习惯，这段时间，可以适当进行一些跑步适应，可以跑个35+，在最后一个礼拜也不应该进行长距离的跑步，适当的放松跑就好。

完成马拉松或跑出更好的成绩，不应该以20天为时间，去进行锻炼***，最起码以月为单位，进行数月的跑步锻炼。

以上只是个人建议，希望不要跟着马拉松热潮去跑步。

全程马拉松训练***(初级)

这个***关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30-60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。如图：

全程马拉松训练***(中级一)

中级全程马拉松训练有两个***，跑者可以根据自己的实际情况来选择，而中级与初级的区别就在于周末的连续训练，周六的马拉松配速跑及周日的长距离慢跑，中级***有2次32公里跑。如图：

全程马拉松训练***(中级二)

中级全程马拉松训练一与二最大的区别就在于跑量的增加，虽然增加的不多，但是对于想要提高的跑者来说已经足够了，3个32公里跑，每周一做1小时的交叉训练。如图：

针对马拉松的训练***因每个人的目标成绩而不同，但是都离不开，耐力训练、速度训练、核心力量训练。

速度训练：

一般***用间歇跑，400米间歇、800米间歇、1000米间歇，以400米间歇为例，用8分力气跑完400米，然后休息与跑动用时想同的时间，在进行下一组。初跑者建议跑五到六组，等适应了间歇跑的强度可以增加到10组左右。训练目的：提高身体乳酸耐受度，达到以更快的配速跑完更长距离的目的。间歇跑建议一周或半月进行一次。

耐力训练：

以略低于比赛目标配速的速度，跑30公里以上的距离，注意配速要稳定，跑动节奏感要强。进行耐力训练要带好充足的能量补给。训练目的：提高跑者耐力，应对马拉松后程的“撞墙”期。

核心力量训练：

核心力量是保证跑者在长距离奔跑时姿势正确稳定的重要因素，长距离耐力的马拉松比赛必须要练好核心力量，腰背肌、腹肌、股四头肌等没有力量，跑起来动作会变形，没速度也容易受伤。可以通过平板支撑、仰卧起坐、深蹲等训练增强核心力量。

2公里1个月，3公里2个月，5公里半年，10公里半年，20公里半年，每天都要坚持哦，除了下雨天，每周休一天。就可以尝试全马了这是比较快的。

我建议10公里跑半年改为跑1年，20公里跑半年改为跑一年，在尝试全马，这样对骨骼比较好！