核心力量训练先有稳才有快

1. 自由泳如何用核心发力？
2. 力量训练一定要带腰带吗？

自由泳如何用核心发力？

手过中线了，入手位置应该在肩的延长线和中线之间，手过中线身体就会左右晃阻力增大，抓水和划水不要向下压，尽量做到高肘抓水高肘近体直划，让身体一直保持高位，手向下压身体就会一上一下，手要划到底，现在只是划到胯部，要划到手指碰到大腿才提肘。腰力没有用上，注意收肚脐，让小腹紧一点，但同时身体又太僵，身体要放松，包括移臂的时候手都要放松。打腿的时候膝盖弯了，大腿往上提的时候膝盖应该是直的，而且腿的位置不够高增加了阻力，向下打水的时候应该提到脚跟出水但脚尖不离水的位置。建议夹板练手，可以戴手蹼，能帮助你找到高肘的感觉，继续扶板打腿，可以先带脚蹼，找到甩腿的感觉后再光脚打水。

自由泳中强调核心力量，但我觉得并不是要用核心力量去发力，而是要如何控制好和运用好核心力量。

核心力量我觉得其实应该是一种能力，是能够提高身体控制力和平衡力的一种能力，它可以提高运动时由核心向四肢及其它肌肉群的能量率输出，可以提高上下肢和动作间的协调性，所以在游自由泳的时候我觉得我们应该了解和掌握的并不是如何用核心力量去发力，而应该是如何利用核心力量才能更好的控制住自己的身体，保持一种更加平稳的身体状态，并且在核心力量的驱动下让肢体的动作更加有协调性，让手臂和双腿在动作时候更加有效地去发力划水和打腿。

如何才能使用好核心力量我觉这真是一个只能意会不能言传的问题。我觉得其实平时加强一些核心力量的***训练就可以了，比如说俯卧撑，平板支持，跳绳等，这几种运动都是可以非常有效地提高自己的核心力量的。核心力量提高了，那么在游泳自由泳的时候自然也就相对容易控制好自己的身体平衡，也就能够更好地做到利用核心肌肉群去带动局部群更有效地发力了。

如果是非要纠结于核心发力这个问题的话，那么我想核心发力可能应该就是划水时背部的发力和髋发力了。背部发力主要就是背阔肌的发力了，背阔肌也是包括在核心肌肉群当中的，但背阔肌的发力也不是单纯只是发力，更多的是一种在手臂划水时，手臂出水，向前耸肩的时候背阔肌一种拉伸，伸展的发力状态。髋发力主要也就是打腿时由髋发力，大腿带动小腿做鞭状打腿了。这些在以前的问答当中都有介绍的，这里就不再去罗嗦了。

　讲自由泳的时候，我们常说“屈髋”或者是“髋部发力”，那么就总是有人发懵了。

　　我的髋部到底在哪？怎么髋部发力？是什么感觉？

　　好像十有八人答不上来。

　　髋部在哪里？

　　髋部，有人通俗地叫“腹股沟”。是躯干与腿相连接的部位，你的躯干和腿可以前后左右随意摆动，全靠它。

髋部的重要性

　　髋关节是人体最大最强壮的关节，是名符其实的发力核心，如果不会正确使用你的髋关节，你的腰部和膝关节会代偿，分担额外的压力，造成各种损伤，比如腰痛，和跑步的膝痛。

　　屈髋是人体六大基本动作模式之一。之后的很多训练，比如硬拉、划船，甚至是橄榄球的预备姿势，篮球的防守姿势，足球门将的准备姿势都是在这个基础动作上发展而来的。

感受髋部发力

　　经常说的自由泳打腿技巧：髋部收紧发力，扭动，大腿带动小腿，不是扭***，也不是膝盖动。

别说那么复杂，也别那么文字化，说的都看不懂说啥，核心就是腰腹会使劲，自由泳想短距离快冲那就腰腹肌力量控制身体稳定，把你多年[_a***_]训练的水平用在全身力量上，八次腿还是十次腿的加划手频率是靠协调在一起的，核心力量这时候就是控制身体平稳的就这么简单，至于说怎么传输，我觉得没有大明显，核心就是起到稳定的，你练的好就能控制。各人理解，请勿苟同。

头部和脊柱始终保持在一条直线上

想象着你的头顶有一束激光，沿着你的脊柱线放射出来，这束光直接照向泳池的另外一端，在自由泳的任何时候，保持这束激光始终照在泳池的另外一端，特别是在转体呼吸的时候，这就意味着当你转体呼吸的时候，头顶部始终是在水里保持直线前进。

象圆木一样转动

当你转动一个长而滑且平衡的身体体线的时候，保持头部和脊柱在一条直线上。

转体的角度要保证让你的嘴容易吸到空气。

由于转体的时候肚脐是一个很好的参照物，因此事实上，如果你可以想象自己是通过和肚脐同步来呼吸，而不是通过保持高位肩髋一体转动

顾名思义，肩髋一体就是从肩到髋保持整体，并且贯穿于自由泳整个动作周期，无论划臂、打腿、呼吸、侧身，都不能影响到这个“一体”。要在侧身中保持肩髋一体，关键在于腰部的控制，就要掌控好腰、腹、臀的“适度”紧张。应做到“立腰”，即稍用力提腰收腹、收臀，使身体始终保持“一”字型。提腰、收腹、收臀这三者的适度用力要把握好，在适度紧张的前提下要尽量放松。嘴同步。

力量训练一定要带腰带吗？

你要知道腰带的用途。腰带并不是起到保护作用，而是***作用。这一点和握力带是一个道理。大重量深蹲、硬拉的时候，核心力量往往不够支撑脊柱，这时候才需要腰带。也就是说，如果你感觉你的核心力量限制了你的训练重量，那么使用腰带没有问题，同时我建议你锻炼核心。使用腰带的时候要注意把空气吸入腹部，而不是胸腔，否则发挥不出腰带的作用。

腰部是人体在做核心练习时最脆弱的部位，千万不要逞能，君不见职业选手不仅在做大重量练习的时候系腰带，大重量之后等我递减腰带都继续系着。受伤往往不是在做最大重量的时候，而是在你体力后半程，做小重量的时候，你觉得重量小，没问题，完全没有考虑体力的成分，因为疏忽而受伤。

首先感谢题主邀请回答，对于这个问题，其实非常好回答，那就是，我们如果有条件的话，建议还是戴上腰带进行力量式的训练，接下来我们就来围绕这个话题，给题主进行一点拓展性的内容，首先，我们都知道，健身本来就是一项举铁，抗阻的训练，我们的肌肉在对抗阻力的同时肌纤维撕裂才会达到我们训练的目的，而我们进行力量式的训练，更是一项对我们身体肌肉和神经的极限考验，健身中有很多动作，其实都是具有一定危险性的，比如说硬拉，深蹲，卧推，实力推等，在这些动作中，以硬拉和深蹲最危险，因为我们在硬拉的时候，很多人的腿部驱动力不够就会借用腰部的力量去将杠铃拉离地面，虽然我们在硬拉中，腰部确实应该有一定的发力作用，但是过度的发力或者是不正确的发力，就会引起危险，腰椎脱位，腰椎间盘突出都是非常有可能发生的问题，但是如果这个时候我们戴上腰带，腰带和我们的腰部和下背部竖脊肌就是连接贴合在了一起，这有什么用呢？在我们拉起杠铃如果没有力气的时候，我们的腰带就能够最大程度的给我们腰部以支撑力，让我们受伤的风险减小。这是硬拉，而深蹲呢，其实也是一样，在我们深蹲的时候，特别是低杠位深蹲，我们其实用腰部的力量是非常大的，而如果不戴腰带，我们的腰部其实是载着非常大压力进行蹲起的，但是如果戴上了腰带，我们深蹲前深吸一口气，使我们的肚子鼓满气，再蹲下，我们的腹腔和我们的腰带其实是有一个腹压的，这个压力也是能够给予我们支撑力和稳定的，如果我们能够好好利用腰带，我们在深蹲中，极限水平也能提高不少。其实说了这么多，我们最后还是想表达另外一个观点，那就是一切以安全为主，虽然腰带可以让我们的训练变得安全，但是只能说是尽可能保护，并不是绝对不会出问题，我们要关心的，还是我们自己的动作规范性和我们重量选择的合理性，我们不要好高骛远，选择自己能够掌控的才是对的。

以上就是我对题主所提问题的一些简单回答，如果题主还有什么不明白的地方，欢迎再次向我提问，希望我的回答能够帮助题主解决问题，同时我也希望看到我的回答的朋友能够关注一下我的健身头条号“由恒健身”，我的头条号里面会有很多健身方面的知识和有趣的健身文章等待你们的阅读，如果大家对健身方面还有什么疑问，欢迎再次向我提问，我将逐一进行解答，谢谢大家的支持！

看你在训练水平和训练阶段。在初期阶段，关键是技术动作要做正确，不要上过大重量，特别是深蹲和硬拉。这个期间建议不要用腰带，保证技术动作的规范性。这个时期如果用腰带，会形成依赖，妨碍技术动作的成型。在中阶和高阶阶段，在冲击极限重量，还是应该需要腰带。

不带腰带会比较冷静，不会冲击超过自己能力的重量。带腰带会比较兴奋，会冲较大重量。

谢邀。

有最好用上，不管是自己的还是一起锻炼的朋友的。

腰带主要分两种，一种是软式的，一种是硬式的。软式的腰带如日常的护腰等，能对腰部起到一定的收紧、加固的效果，特点是比较柔软，对腰部的活动限制较少，比较舒适；但对腰部的加固效果差，不能满足大重量锻炼的需要。这种腰带通常用在不需要腰部明显发力的锻炼动作中，比如卧推、下拉等动作。硬式腰带通常用结实的牛皮等材料做成，能对腰部起到非常好的固定效果，特点是比较硬，能有效的限制腰部的活动；但舒适性相对差。硬式腰带通常用在需要腰部主动、明显用力的锻炼动作中，比如硬拉、深蹲等动作。在健身锻炼中软式的腰带用的很少，基本都会用硬式腰带，因为硬式腰带所提供的保护是最好的——安全第一啊！

在硬拉和深蹲锻炼中，硬式腰带首先会给腰部足够的支撑，让腰部能保持在一个正确的位置而减少偏移，提高用力的效果和避免受伤。在这些动作中，需要腰部承担非常大的负荷，而腰部的关节、肌肉结构又是非常的复杂，当负荷增加后，很容易会发生偏移而导致受伤。另外就是给腰部的肌肉用力提供一个“支点”，提高肌肉的用力效率。腰部的肌肉有好些是“长条”肌肉，其用力距离比较长，在这个过程中力量容易分散，腰带可以在腰部就近提供一个支撑点，让腰部的用力更准确、集中。

在力量训练中，腰带能让你更专注的进行发力，集中注意力进行锻炼，而不用担心腰部的力量分散了，锻炼效果自然更好，锻炼过程也更安全了。所以带上腰带锻炼的负重要比不带腰带锻炼重10%以上，受伤的概率也降低很多。