立卧撑属于核心训练吗***讲解

1. 风靡全球的tabata减脂真的有效么，才8分钟？
2. HIIT可以减脂吗？每天做半个小时可以吗？
3. 俯卧撑把我的手臂练壮，却没有练大胸肌，怎么办？

风靡全球的tabata减脂真的有效么，才8分钟？

【4分钟暴汗燃脂Tabata，月减15KG不是梦】Tabata，最近很流行的一种健身方式，消耗热量体力相当大，练一次就相当于连续跑步60分钟！每天跟着视频虐两遍，马力全开，消耗全身脂肪！虐了20分钟，简直想累死我，好继承我的蚂蚁花呗。本文章由***车赞助发布。

HIIT可以减脂吗？每天做半个小时可以吗？

Hiit高强度间歇性运动，从这些定义就能看出，它对于减脂减肥都有很大帮助。我们时常看到健身房教练学员在减脂阶段都会安排涉及的训练项目，现在渐渐延伸到家庭版的hiit，在家里利用十来分钟就能完成运动，不需要器械，不受场地约束。这几年受到大力追捧，有以下几点原因:

1 节约时间

从命名就能看出来，高强度间歇性运动，所以一次有效运动时间在15分钟左右，相比传统有氧训练节约太多时间。

2 消耗热量持久

传统有氧而已，比如慢跑，在持续1小时慢跑后当你停下来，你的燃脂速度也慢慢停下来，可hiit运动在你结束后的几个小时内，脂肪还能处于燃脂阶段，这是它最厉害的，所以它能帮助人们减脂效果的持续性。

3 快速度过平台期

相比传统有氧，在进行一段时间后，会发现减脂效果变慢，减脂受到阻力，hiit根据高强度中低强度训练的转变能避开这个问题，实现快速度过平台期。

4 增强心肺功能

有氧无氧结合是它特点，不仅增强心脏功能还大大提高肺活量增强心肺功能。

5 生长激素分泌

HIIT用时短，燃脂效率高，减脂效果非常不错！

如果是标准HIIT的话，每天做半个小时就可以了。

HIIT就是高强度间歇运动。

HIIT不是特指某种运动，而是指满足某一特征的运动——高强度和低强度交替进行。。每天只需要花费15~30分钟就。

HIIT不光用时短，在运动时燃烧大量脂肪，运i动结束以后的48小时内会继续燃烧脂肪。

相对于我们常见的慢跑等这种低强度恒速有氧运动（LISS），HIIT的减脂效果明显：

1、HIIT用时短。

如果是LISS（比如慢跑），20~30分钟以后才开始大量分解脂肪，所以跑步的话，一般要跑够30~60分钟。但是如果是HIIT的话，只需要15~30分钟。

别小看这几十分钟的时间差异，15分钟您稍微使使劲就可以找到空隙，但是30~60分钟，再加上前后的准备，跑一次步至少要花1个小时。这对忙碌的上班族或者陀螺转的妈妈们来说难度非常大。

2、HIIT可以最大限度的保留肌肉。

HITT肯定是可以减脂的，它被认为是高效燃脂运动，是间歇的循环训练，运动强度会高一点，以前的理论是半个小时以后才会动员脂肪转化，现在的理论是只要运动就会动员到脂肪转化，每个动作都会产生脂肪转化的效果。

HITT是根据频率、强度、运动类型相结合在一起的，有氧和无氧相结合的运动方式，会对心肺功能有很大的冲击，会排出大量的汗水，脂肪细胞也会含有大量的水分，所以HITT是可以减脂的。

半个小时是一个量词，具体的时间还是根据个人的身体素质、运动能力、脂肪动员的情况和运动当中的表现等作为判断依据，根据HITT运动法则，制定合理的运动方案，达到良好的运动效果。

以下6个动作每个做20秒，6个动作为一组，组间休息1分钟。

@头条健身

HIIT是一种高强度间歇性训练，在平时的健身中是一种常用的锻炼方法，减脂效果还是比较好的。这种锻炼对心肺耐力要求比较高，在锻炼时会出现心率较高的[_a***_]，所以一定要把握好强度，如果强度太大容易造成低血糖症状。通常要减脂建议运动一个小时，因为前半小时的运动是由糖功能，接下来才是脂肪供能。所以刚开始锻炼的时候如果心肺耐力不好，可以在半个小时hiit训练后再进行半个小时的中低强度的有氧训练，效果更好，等心肺耐力体能有提什以后可以适当增加hiit的训练时间和强度，之后再半个小时中低强度有氧训练，减脂效果会更好，另外每周安排一到2次的力量训练一个小时＋半个小时的有氧训练，可以起到提高代谢紧致皮肤作用。要减脂，还一定要配合科学的饮食，在保证代谢正常的情况下，尽量减少热量的摄入。把运动和饮食配合起来，是最有效可行的方法

先说结论，HIIT可以减脂，但不适合初学者。

HIIT是High Intensity Interval Training的缩写，中文译为高强度短间歇训练。

听这个名字就很容易理解它的训练方式了。

1、高强度

是指运动强度接近最大的负荷状态，可以是无氧，也可以是有氧。

如图所示，要达到高强度的训练强度，心率必须达到最大心率的80%-90%。

俯卧撑把我的手臂练壮，却没有练大胸肌，怎么办？

网上好像没有教怎么做标准俯卧撑的***，但是有不少教平板卧推的***，建议看一下，俯卧撑实际上就是卧推的相***作，在做俯卧撑的时候，首先注意两手之间的宽度，比肩宽略宽，当身体下降时，注意手掌和***在一条直线上。以躯干为中线，手臂打开的角度约为50到60度，这个部分看卧推教学***，反过来做就对了。

其次，做俯卧撑时腰腹一定不能塌，否则力量落不到胸肌上，不要一味的追求完成的数量，这没有意义，一定要感受发力部位，第一发力点是胸大肌，下落足够慢足够深，上推时快速起来但手臂不要伸直，保证胸肌在持续紧张过程。保证动作规范，你会发现你50个可能都做不了。

如果想锻炼胸部外廓，把两手距离再打开一些，同时手掌向外打开45度，也能练到外廓。但是俯卧撑没法练到下胸，建议在俯卧撑基础上加上双杠立卧撑，这个动作网上有教学***，自己上网学习就行

一份耕耘一份收获。很简单，如果你在做俯卧撑的时候往往只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；又或者在训练时，肩部发力过多，肩关节承受了比较大的压力，但胸肌却只受到了轻微的***，那么说明你在做动作的时候发生的代偿，即用其他的肌肉来发力了，那么长的自然就是臂围了。想要练到胸，必须调整现有的动作模式。

俯卧撑是一个练胸的动作，在正确的俯卧撑动作下，胸部是可以感受明显的***的。感受不到***的话可以通过增加难度，例如单手俯卧撑，倒立俯卧撑等等来实现；或者通过在背部放杠铃片/坐人来增加重量来实现，但这些都基于正确的动作模式。

一般来说感受不到胸肌发力的俯卧撑都是下面这种姿势的，肩关节和手臂的肱三头肌承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。

而调整的话也非常的简单，只要在动作中做这个改变，就可以感受到胸肌的发力。

另外，再加入扭矩的话，效果会更明显。