【4分钟暴汗燃脂Tabata,月减15KG不是梦】Tabata,最近很流行的一种健身方式,消耗热量体力相当大,练一次就相当于连续跑步60分钟!每天跟着视频虐两遍,马力全开,消耗全身脂肪!虐了20分钟,简直想累死我,好继承我的蚂蚁花呗。本文章由***车赞助发布。
HIIT高强度间歇性运动,从这些定义就能看出,它对于减脂减肥都有很大帮助。我们时常看到健身房教练学员在减脂阶段都会安排涉及的训练项目,现在渐渐延伸到家庭版的hiit,在家里利用十来分钟就能完成运动,不需要器械,不受场地约束。这几年受到大力追捧,有以下几点原因:
1 节约时间
从命名就能看出来,高强度间歇性运动,所以一次有效运动时间在15分钟左右,相比传统有氧训练节约太多时间。
2 消耗热量持久
传统有氧而已,比如慢跑,在持续1小时慢跑后当你停下来,你的燃脂速度也慢慢停下来,可hiit运动在你结束后的几个小时内,脂肪还能处于燃脂阶段,这是它最厉害的,所以它能帮助人们减脂效果的持续性。
3 快速度过平台期
相比传统有氧,在进行一段时间后,会发现减脂效果变慢,减脂受到阻力,hiit根据高强度中低强度训练的转变能避开这个问题,实现快速度过平台期。
有氧无氧结合是它特点,不仅增强心脏功能还大大提高肺活量增强心肺功能。
HIIT用时短,燃脂效率高,减脂效果非常不错!
HIIT就是高强度间歇运动。
HIIT不是特指某种运动,而是指满足某一特征的运动——高强度和低强度交替进行。。每天只需要花费15~30分钟就。
HIIT不光用时短,在运动时燃烧大量脂肪,运i动结束以后的48小时内会继续燃烧脂肪。
相对于我们常见的慢跑等这种低强度恒速有氧运动(LISS),HIIT的减脂效果明显:
1、HIIT用时短。
如果是LISS(比如慢跑),20~30分钟以后才开始大量分解脂肪,所以跑步的话,一般要跑够30~60分钟。但是如果是HIIT的话,只需要15~30分钟。
别小看这几十分钟的时间差异,15分钟您稍微使使劲就可以找到空隙,但是30~60分钟,再加上前后的准备,跑一次步至少要花1个小时。这对忙碌的上班族或者陀螺转的妈妈们来说难度非常大。
HITT肯定是可以减脂的,它被认为是高效燃脂运动,是间歇的循环训练,运动强度会高一点,以前的理论是半个小时以后才会动员脂肪转化,现在的理论是只要运动就会动员到脂肪转化,每个动作都会产生脂肪转化的效果。
HITT是根据频率、强度、运动类型相结合在一起的,有氧和无氧相结合的运动方式,会对心肺功能有很大的冲击,会排出大量的汗水,脂肪细胞也会含有大量的水分,所以HITT是可以减脂的。
半个小时是一个量词,具体的时间还是根据个人的身体素质、运动能力、脂肪动员的情况和运动当中的表现等作为判断依据,根据HITT运动法则,制定合理的运动方案,达到良好的运动效果。
以下6个动作每个做20秒,6个动作为一组,组间休息1分钟。
@头条健身
HIIT是一种高强度间歇性训练,在平时的健身中是一种常用的锻炼方法,减脂效果还是比较好的。这种锻炼对心肺耐力要求比较高,在锻炼时会出现[_a***_]较高的时候,所以一定要把握好强度,如果强度太大容易造成低血糖症状。通常要减脂建议运动一个小时,因为前半小时的运动是由糖功能,接下来才是脂肪供能。所以刚开始锻炼的时候如果心肺耐力不好,可以在半个小时hiit训练后再进行半个小时的中低强度的有氧训练,效果更好,等心肺耐力体能有提什以后可以适当增加hiit的训练时间和强度,之后再半个小时中低强度有氧训练,减脂效果会更好,另外每周安排一到2次的力量训练一个小时+半个小时的有氧训练,可以起到提高代谢紧致皮肤作用。要减脂,还一定要配合科学的饮食,在保证代谢正常的情况下,尽量减少热量的摄入。把运动和饮食配合起来,是最有效可行的方法
先说结论,HIIT可以减脂,但不适合初学者。
HIIT是High Intensity Interval Training的缩写,中文译为高强度短间歇训练。
听这个名字就很容易理解它的训练方式了。
1、高强度
是指运动强度接近最大的负荷状态,可以是无氧,也可以是有氧。
如图所示,要达到高强度的训练强度,心率必须达到最大心率的80%-90%。
网上好像没有教怎么做标准俯卧撑的***,但是有不少教平板卧推的***,建议看一下,俯卧撑实际上就是卧推的相***作,在做俯卧撑的时候,首先注意两手之间的宽度,比肩宽略宽,当身体下降时,注意手掌和***在一条直线上。以躯干为中线,手臂打开的角度约为50到60度,这个部分看卧推教学***,反过来做就对了。
其次,做俯卧撑时腰腹一定不能塌,否则力量落不到胸肌上,不要一味的追求完成的数量,这没有意义,一定要感受发力部位,第一发力点是胸大肌,下落足够慢足够深,上推时快速起来但手臂不要伸直,保证胸肌在持续紧张过程。保证动作规范,你会发现你50个可能都做不了。
如果想锻炼胸部外廓,把两手距离再打开一些,同时手掌向外打开45度,也能练到外廓。但是俯卧撑没法练到下胸,建议在俯卧撑基础上加上双杠立卧撑,这个动作网上有教学***,自己上网学习就行
一份耕耘一份收获。很简单,如果你在做俯卧撑的时候往往只感觉到手臂在发力,胸肌却没有什么感觉;又或者在训练时,肩部发力过多,肩关节承受了比较大的压力,但胸肌却只受到了轻微的***,那么说明你在做动作的时候发生的代偿,即用其他的肌肉来发力了,那么长的自然就是臂围了。想要练到胸,必须调整现有的动作模式。
俯卧撑是一个练胸的动作,在正确的俯卧撑动作下,胸部是可以感受明显的***的。感受不到***的话可以通过增加难度,例如单手俯卧撑,倒立俯卧撑等等来实现;或者通过在背部放杠铃片/坐人来增加重量来实现,但这些都基于正确的动作模式。
一般来说感受不到胸肌发力的俯卧撑都是下面这种姿势的,肩关节和手臂的肱三头肌承受了大部分的压力,动作姿势不太良好。
而调整的话也非常的简单,只要在动作中做这个改变,就可以感受到胸肌的发力。
另外,再加入扭矩的话,效果会更明显。
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