居家健身训练***图表

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

如何制定一周的居家健身计划？

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿([_a***_])另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

动作很多，介绍常用，又非常适合初学者训练的动作。一定要重视动作标准性。按照我的先后顺序练习就可以。

先训练核心，在训练大肌肉群，腿，胸，背，再训练小肌肉群，肩和手臂。最后有氧放松和拉伸。

1、仰卧抬腿或卷腹（以下图都是第一个动作，每周轮换）

2、四肢支撑或臀桥

3、跨步登阶或开合跳

4、静蹲或深蹲

5、单腿蹲或弓步蹲

6、上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑

7、划船或引体向前

徒手健身动作太多了，主要分享几个主流的动作。

说到徒手健身，最不受时间，地点限制的动作，非俯卧撑莫属。

即使你足不出户，每天晚上在家里，做几组俯卧撑，也能起到不错的锻炼效果。

引体向上号称练背王者动作，很多徒手健身爱好者，只练引体，就能练出惊人的倒三角。

不过引体向上应该算是徒手健身入门动作，难度比较大的，需要一点点努力，才能掌握。

跟俯卧撑有点像，不过把更多的发力，通过肩膀传导出来。

是徒手练肩，比较经典的动作。

徒手健身有一个最大的优点就是它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、肩部三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做水平划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

核心训练：

核心训练的动作包含了众多众多，我们可以从仰卧举腿开始练习，我不推荐练习仰卧起坐因为那个动作的伤害较多，仰卧举腿就是指我们躺在地面上把腿举起来。而简单一点的动作有就可以做平板支撑，平板支撑不仅可以做正面的平板支撑，还有后面的平板支撑还有侧面的平板支撑，训练我们核心肌群的所有肌群。

下肢训练：

深蹲作为健身的王牌动作，可以首先选择。

深蹲其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，对于自身身体的素质提高有着不可忽视的作用。

如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重）前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，它是练臀、练腿的基础，激活“***臀”的开始。

关于站位

站距宽于臀部，重心放在脚跟

收紧腹部和背部，下蹲时手向前伸

髋、膝、踝同时弯曲

膝盖的方向和脚尖方向一致

建议备有哑铃，当自重深蹲已经无法满足你的时候，可以用哑铃进行增重。

徒手健身，无论在家，还是户外，都可以进行。

你不需要器械，只需要用自身重量就能完成各种动作。不但可以提升力量，肌肉也会明显增加。

那么，又有哪些徒手动作可以在家操作呢？

很多新人健身，都是从俯卧撑开始的。它不像引体向上，还需要有固定单杠操作。做俯卧撑，只需要一小块空地，你就能操作。

俯卧撑，可以稳定身体核心力量，可以***到胸肌、肱三头肌和三角肌前束，对手腕和小臂也能起到锻炼作用。可以说它是一个很好的复合动作，每个人都可以去练。

步骤：

屈膝蹲下，双手撑地，双腿后伸并用脚尖撑地。

收腹，臀部下压，腰背挺直，保持身体稳定。

开始屈臂下压，直到低位后再回到原位重复动作。

注意：