老手健身***分享经验

1. 我是小白健身了20天，也没有老手能给我个一周五练六练的健身增肌计划，谢谢大家了？
2. 有系统的一周健身房健身计划分享吗？

我是小白健身了20天，也没有老手能给我个一周五练六练的健身增肌计划，谢谢大家了？

小白的训练强度跟不上,比较适合三练一休,四天一循环的节奏,以多关节复合动作为主.

第一天,胸肌日. 卧推4组,上斜卧推4组,双杠臂屈伸+俯卧撑超级组4组,飞鸟3组. 肩上推举4组,侧平举3组. 卧推和上斜卧推用6-8rm的重量,别太轻了.做肩用12-15rm重量,别太重了.

第二天,腿日. 深蹲8组,硬拉6组,腿举4组,山羊挺身4组,腹肌6组.

第三天,背肌日. 引体向上4组,高位下拉6组,各类划船8组. 二头与三头超级组8组(如二头弯举+直臂下压)

第四天,休息日.做一做腹肌,做一做hiit,tabata之类的燃脂运动.不做力量训练.

饮食上,高蛋白高碳水,尤其是重训完的那一餐.

做为新手,最主要的是要注意训练时全力以赴,控制节奏,组间间歇保持在1分钟左右,不要玩手机,要专心,动念一致.还有就是重量选择,原则上6-12rm,不赘述.

周1胸部4个动作，二头3个动作

周2休息

周3背部4个动作，3头3个动作

周4小腿两个动作

周5肩部4个动作，腹部两个动作

周6休息

周日大腿臀4个动作

组数看个人素质，3到4组，每组8到12次

训练***对你有用吗？ 你知道各肌肉群叫什么名称吗，做哪些动作能锻炼哪些肌肉吗，了解过肌肉是为什么会增大吗，在健身房找个老手请教一下吧，什么卧推几组，深蹲几组的，前提条件是你得正确的会使用

有系统的一周健身房健身***分享吗？

制定健身***要因人而异。因为每个健身者的训练阶段、身体素质、目的等均不相同。例如你是属于初级训练阶段还是中级训练阶段？身体素质如何？你健身目的是为了减脂塑形还是为了增加肌肉围度呢？健身领域中没有通用的***，更没有完美的健身***。何谓好的健身***？只有根据自身情况制定***，适合自已使训练水准逐步提高，才是一套好的***。所以，只有了解了你的具体情况后，才能针对相关情况制定***。

健身***网上有很多，随便找个就行，主要是看具体动作的讲解。健身是很系统的一个事，特别是在健身房，由于负重比较大，如果姿势不正确，非常容易受伤。我亲眼看见一个新手，上来就卧推180斤，手的卧姿不对，而且力量不够，杠铃直接砸到胸口，被120抬走了。个人建议，你要去健身房就找个老手带你，或者买个健身教练课。如果只是想简单的健身，那就直接去网上找insanity max 30，来这套健身操吧，坚持下来，每天撸到你怀疑人生。