街头健身操核心力量训练

1. 街头健身五大神技中的俄式挺身需要怎么样的基础，几年能学会？
2. 人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

街头健身五大神技中的俄式挺身需要怎么样的基础，几年能学会？

俄式挺身，我们叫它“飞机”，街头健身五大神技难度最大的一个动作，健身圈里99.99%的人做不了这个动作。

想要开好“飞机”，你必须有超强的核心控制力量和超于常人的意志力，因为俄挺这个动作进步很缓慢。

你可以从基础的俯卧撑开始练，一分钟50下以上，可以进行下一步训练，冲肩（俯卧撑姿势，手尽量往腰间放，肩往前顶到极限保持到撑不住。然后进行下一步联系：腰间俯卧撑，顾名思义，通俗讲就是双手放在腰间做俯卧撑。可以轻松做腰间俯卧撑时，手腕承受力以及手腕力量足够让你往下一步继续进行：团身保持；团身保持20秒左右，进行下一步，分腿俄挺或者单腿俄挺；分腿俄挺做起来基本上你已经练会俄挺这个动作了，接下来做的就是反复的多练习，最终过渡到并腿俄挺，甚至俄挺接倒立、倒立接俄挺、俄挺俯卧撑。

练俄挺，你必须有超强的意志力促使你坚持下去。

随后，祝你早日练成神技，成为大神！

第一步：臂力锻炼

　　在做俄式挺身时，是需要我们使用手臂支撑我们的身体起来的，所以这个动作有一定难度。我们需要先从臂力锻炼开始，一开始我们可以通过引体向上锻炼，每天坚持做引体向上3组，每组需要完成15个，这样坚持15天，我们能够发现我们的臂力增加不少，但是还不够，最好搭配杠铃推举来增加我们的臂力以及耐力，每天坚持2~3组，每组20个。

　　第二步：耐力锻炼

　　耐力锻炼也是我们在完成俄式挺身时需要克服的一个非常大的困难。那我们可通过平板支撑和倒立撑进行锻炼，做这两个动作时，我们需要每天坚持，平板支撑每天3组，每组保持一分钟，而倒立撑每天坚持3组，每组坚持时长最好在30秒以上。我们每天搭配这两个动作完成半个月，能够很好的起到锻炼耐力的作用。

　　第三步：俄式挺身动作

　　在我们进行了手臂力量以及耐力的锻炼之后，我们就可以开始尝试俄式挺身动作了，这个动作有一定的难度。一开始我们最好是在专业人士的陪同下完成动作。我们先使用脚尖以及我们的双手支撑我们的身体起来，能够保持好平衡，这时候我们的手臂是放在腰腹两侧的，手臂收紧。此时我们就开始尝试俄式挺身动作，先将其中一条腿向上抬，然后再尝试两只腿都离开地面。如果能够完成说明我们成功了。坚持时长20秒左右。

基础俯卧撑 宽距俯卧撑 标准距俯卧撑 窄距俯卧撑 都能熟练掌握后 加变式 腿放在凳子上 手的位置要随着重心的适应一点点向后移 多坚持平板支撑 加强核心力量 适应后两把凳子双腿打开 找到平衡点 坚持下去 很快就能入门

人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

人体旗帜要怎么练？有什么技巧吗？

答：人体旗帜是一个动作难度系数非常大的健身动作，所以想要练好人体旗帜，要分为多阶段训练。首先第一阶段：这是一个基础训练阶段，需要提升上肢以及后背力量耐力，可以从单杆宽距引体开始练起。虽然宽距引体向上相较于人体旗帜动作难度系数低非常多，但这个动作也并不简单，需要有基础的健身者才能够做到。一般先开始练这个动作12周以上。接下来是第二阶段：在第一阶段力量训练之后，就要开始平衡能力和稳定性训练了，耐力非常重要，可以做手握单杠身体斜靠动作。也就是人体旗帜的低一级版本，双脚触地，双手紧握单杠，尽量让身体与地面的角度减小。这个动作需要训练4周左右。第三阶段：如果上面两个阶段都能够轻松完成，那么最好一个阶段就是完成人体旗帜了，可以努力尝试，如果完成人体旗帜有难度，可以在第二阶段的基础上，将其中一只腿往上抬起开始训练。以上三个阶段都完成，至少需要20周时间，所以想要练成人体旗帜，必须学会坚持。人体旗帜动作并不简单，但是也不是做不到的，如果真的对这个动作有所追求，可以通过长期训练做到，但是一定要注意学会坚持，半途而废一切皆空。