腰腹核心恢复训练***教程

1. 腰部赘肉多，侧卷腹做不了几个应该如何锻炼？
2. 求大神指点如何做卷腹，最好有视频，谢谢？

腰部赘肉多，侧卷腹做不了几个应该如何锻炼？

腰部赘肉多和侧卷腹做不了几个二者没有必然的联系哟。腰部赘肉多因为你的体质含量比较高，也就是胖。侧卷腹是练习腹外斜肌的动作，坐不了几个就要多联系哟，循序渐进，慢慢增加呗。

根据题主的描述，题主需要减肥，也就是多做有氧减脂，比如慢跑，跳绳，单车，椭圆机等，控制饮食留下能量缺口，把脂肪减下来，腰部赘肉就少了。如果你有运动基础可以做做波比跳，HIIT等减脂效率比较高，或做力量训练后在进行有氧运动提高减脂效率。

侧卷腹做不了几个，慢慢来，对腹肌进行全面的锻炼，腹肌是非常耐疲劳的肌肉，耐操，多练加大训练量。有个视频含30中虐腹动作，认真看看会对您全面的腹肌训练有帮助，见*** ***加载中...

侧卷腹只是锻炼腹斜肌的动作，会帮助紧致腰部曲线，但不能解决腰部赘肉多的问题。而解决腰部赘肉多需要做是整体的减脂，而减脂就要从整体出发，并不能针对于某一个部位来减。

所以，要解决腰部赘肉问题，首先需要做的是了解自己当前的情况再去有针对性地去做。如果只是单纯的腰部松弛，那么通过针对性的训练就可以达到目的。如果是体脂高而伴随的腰部赘肉多，就应该通过针对性的训练+有氧运动来达到目的。

但是，在这之前，你还需要保持良好的饮食和生活习惯，饮食方面，在保证全面的前提下适当控制量（每餐吃到7.8分饱）。生活习惯方面，作息规律不熬夜，不久坐，有意识的起来活动。

不管怎么说，要整体减脂也好，还是腰腹部塑形也好，都应该有腰腹部训练，因为你的目的是把腰部的赘肉减掉。

而在训练动作当中，也不能只做针对于侧腹肌的动作，而应该是针对于整个腹肌的动作。能力不够没关系，都有一个循序渐进的过程。在动作的选择上，从基础动作开始，慢慢来，在保证动作标准的前提下能做几个做几个，不追求次数而是追求量。

在下面，列举4个基础腹部训练动作，可以从这4个动作开始，随着能力的增加再来寻求各种变式

动作一：平板支撑30-60秒

腹部堆积脂肪多，卷腹肯定做不了几个的。就算能做几个卷腹对于想拯救你的腹部赘肉也是杯水车薪，几乎没有太大的作用。

既然腹部脂肪多，那么你全身上下的脂肪肯定也不会少。减脂减肥没有减局部的这么一说，当然你要是选择抽脂我也没有意见。减肥是全身性的，要根据你的自身情况制定一个科学严谨合理规范的训练计划，然后再慢慢执行，而且这是一个长期的战斗。
由于不知道题主的具体情况，例如身高体重年龄性别等信息，在这里只能说一个大概的方向，你还要根据自己情况做调整。理论上来说，只要身体在一定的周期内消耗的热量大于摄入的热量就能达到减肥的效果。

在具体的执行方面，又要分训练和饮食两个方面。在训练上，如果自己体重基数过大，前期要避免跑跳类对承重关节造成负担的剧烈运动。体重超过了标准体重50斤就相当于每天背着一袋大米在工作和生活。这本身已经对身体造成了负担。

前期可以做一下自重类或者轻负重当然抗阻力练习，增加骨骼肌当然质量和体量。骨骼肌强壮了除了能更好当然分担承重关节的压力更可以提高体内的基础代谢率。[_a***_]率越高了，体内每天消耗的热量就增加了，变相的燃烧更多的多余脂肪，是一笔非常划算的投资。

等身体素质提高一点，适应了运动的强度，再逐渐增加负重也可以增加一些有氧类的运动，如爬坡走快走变速跑骑自行车游泳等。在有氧运动的选择上面，还是要避免对承重关节冲击大当然动作。

饮食方面要少油少盐不吃油炸类的食物，多补充蛋白质氨基酸，多吃绿叶蔬菜等富含维生素粗纤维的食材。主食的选择上尽量避免精米精面等升糖指数高的，选择粗粮杂粮等升糖指数低的来代替，戒掉冰淇淋甜品等。

道理都很简单，难就难在了坚持下去。但是只要坚持下去，用不了几个月，你就会发现不一样当然自己。

求大神指点如何做卷腹，最好有***，谢谢？

卷腹虽有很多变式训练，但要让腹肌像卷纸一样的收缩才是高效练腹的关键！

常见的卷腹有仰卧位置和悬挂位置两种。其中，悬挂卷腹锻炼强度更大，效果也更好。但初学者应当从仰卧卷腹开始，仰卧卷腹有卷起上身的训练，还有卷起下身的训练。

但无论是哪一种卷腹，必须要注意腹肌的极力收缩。当腹肌正确的收缩时，会呈现一定的骨盆后倾的姿态。

如果是仰卧卷腹训练，你的腰部应该始终贴紧地面，没有空隙就说明了你的腹肌正在极力的收缩。

让腹肌极力收缩的姿态下，再来完成卷起上半身，或者抬起下半身，这样的训练才有效。很多人没有重视这个要点，结果导致腰痛。

当这种正确的感觉加深在你的肌肉记忆的时，你再去进进行悬挂卷腹训练，也是可以正确把握的动作要点的。

最后，想要练出腹肌，只进行腹肌专项训练还不够。需要让腹部脂肪减少才可以，在控制饮食的情况下进行正确的运动健身，就可以逐渐地见到腹肌了。

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如何做卷腹？

要做卷腹就要明白卷腹练的是什么！

卷腹的动作有几种！

卷腹是腹部运动的一种，也是操作比较简单的一种，卷腹也分很多种，简单的起步有***卷腹，之后有90度卷腹，再进一步是反向的卷腹，和西西卷腹！卷腹动作便变式是很多的！所以你要选择最适合你的！

仰卧卷腹

仰卧卷腹动作强度低，正常情况下，每个都能做得到！

仰卧卷腹

动作如下图：

仰卧抬腿卷腹