15分钟瑜伽核心训练动作***

1. 如何正确练习阴瑜伽？
2. 瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？

如何正确练习阴瑜伽？

阴瑜伽讲求平衡，心态，所以“静”对练习者来说是重点。

练习阴瑜伽有三大原则：

第一个是体式进入的程度可以选择不同的位置，在不同的位置中找到一个合适的界限。

第二个是在每个体式中保持一会，好让经络得到充分的滋养。

第三个是保持静止并让肌肉柔软放松，让重力来帮助我们。

做到了这三个原则才能算是正解。

但是如果在练习过程中觉得自己不能在合适的界限上掌握平衡，那么这对于阴瑜伽来说是不够顺位的。可以换一条IKU瑜伽垫，他们的垫子是有经过科学团队设计的阻尼系数，可以很好的掌握平衡，这样练习瑜伽才会有更大的进步。

第一部分：阴瑜伽流派

一直认为用阴和阳去形容事物，给事物定性是中国特色，只有中国人才会把事物分成阴阳两面。出乎意料的是，阴瑜伽是一个外国人发起的瑜伽流派或者说瑜伽练习方法。而且阴瑜伽的阴并不是英译汉过来的，比如说瑜伽这个词英文是“Yoga”，就是音译，一听就是外来品种。但是阴瑜伽英文叫：“Yin yoga”。其中的“阴”是中文译过去的，感觉像是中国的东西传过去的一样，但阴瑜伽的创始人却是老外。感慨一下咱老祖宗的东西太多了，但是往往是墙内开花墙外香。


言归正传，阴瑜伽的创始人是老外，他把中国的经络养生和武术方面的知识，揉进了原有的瑜伽体式，***中国的阴阳理念，创立了阴瑜伽流派。所以你在阴瑜伽的课上经常会听到各种经络，也有以疏通各条经络为主题的阴瑜伽课程。

既然是一个独立的流派，自然有他独特的练习方法。主要表现在以下几点。

1、长时间保持固定的体式不动。

我们在练习其他的瑜伽流派中，大多数也就保持5~8个呼吸。但是在阴瑜伽中是最少保持三分钟，甚至更久5分钟10分钟。我觉得这个也是受中国传统养生文化的影响，向来是喜静劲不喜动。比如打坐、站桩。

2、不启用肌肉力量，

我们在其他的瑜伽练习中，总是反复强调要启用核心，使用肌肉力量，在锻炼肌肉力量的同时，也是为了保护骨骼和关节。但是在阴瑜伽刚好相反，在阴瑜伽的体式保持中完全不使用肌肉力量，让时间和自身的重量作用筋膜和结缔组织，这也是阴瑜伽为什么会对经络起作用的原理之一。

3、阴瑜伽作用于经络、筋膜和结缔组织，加速气血运行。

当我们自己在怀疑是否有经络，是否有气运行的时候，一个老外已经把经络和气运用到炉火纯青，而且全世界推广普及，并且受到了热烈欢迎。瑜伽师都知道，上瑜伽课很累，需要多练习阴瑜伽，多打坐来补气。

4、阴瑜伽全程使用深呼吸，把关注点放在拉伸的部位。

这一点我个人的理解很像是在冥想。只不过我们平时的冥想关注的点可能是呼吸，用呼吸来拴住意识。但是在阴瑜伽中关注的点是身体紧张的部位，用意识更紧张的部位谈判。

阴瑜伽的练习

那瑜伽分阴阳瑜伽，所谓的阴瑜伽其实是最近几年流行起来的瑜伽，阴瑜伽是指把所有的平时阳瑜伽拉伸不到的地方我们称之为阴

阴瑜伽比较慢，一般需要每个动作的停留是三分钟到五分钟的时间，但是比较枯燥所以很多人不乐意去上，阴瑜伽***比较少一节课大约下来没有几个体式，可是保持的时间会让你把体内更紧的地方去放松，也就是说它可以放松你深层的筋膜，在保持动作的时候慢慢的去感知这个动作带给你的感受

做完了一个阴的体式，一定要有阳的体式，因为它们是相反的，所以说当你做完了一个阴瑜伽再做阳瑜伽就是放松

那阴瑜伽的体式和平时我们练习的瑜伽体式是不一样的，那平时我们伸展的是大腿内侧和后侧，阴瑜伽多练习于大腿外侧和前侧

举例说明一

1、半鞍式

强烈拉伸大腿的前侧可以调节胃经，脾经，膀胱经，和肾经

做法

瑜伽动作里有盘腿，盘腿坐具体有什么好处？

经常盘腿坐是有好处的，盘腿坐就像在练瑜伽一样的，对身体健康有一定的***作用的，经常盘腿坐是能够改善腿部髋部，踝部的柔韧度的，让两腿变得更加的柔软，从而能够预防和治疗关节肿痛，疼痛的现象，经常盘腿坐着是能够让下半身都处于一个放松的状态，是能够减少运动带来的损伤，经常做该能够锻炼腰部，腿部的力量，从而提高注意力，导致盘腿坐的食疗久的话，是很容易导致身体的血液不循环，从而出现抽筋，麻木的现象，所以盘腿坐适当是最好的。

　　盘腿坐里常用到的有：简易坐，半莲坐和莲花坐。

　　莲花坐是冥想的终极坐姿，「莲花坐姿」是结合莲花意象的***法，它是许多***法、呼吸法的基础，能沉稳地平静你的心灵，让你可以接下来做***法时能得到更好的表现，你以特定坐姿，保持背部直立、放松、舒适，并让你的[_a***_]做出任何手印（手势）轻松地放在膝盖上。莲花坐姿（如果你可以轻松做到）是非常完美的冥想***法。

　　好处：这是一个对我们的身体、心灵、精神具有平衡作用的***法

增加臀部、腿部、膝盖、脚踝的灵活性并释放深层紧绷。

保持关节、韧带的弹性，强化背部和拉长脊椎。

改善腿部和躯干之间的循环。促进腰椎、腹部的血液循环，从而增加腹部内脏器官的循环，提高消化机能。

透过对下脊椎施加压力，对神经系统具有放松效果。