减肥期间30天健身***

1. 健身减肥后，不想多花时间训练，每天30分钟如何训练能够保持身材？
2. 每天跑步30分钟一个月能减多少？

健身减肥后，不想多花时间训练，每天30分钟如何训练能够保持身材？

我是阿硕，我为题主带来干货。

保持好的身材必须从两个方面来解决，一个是练，一个是吃。

针对题主的要求，今天我就来解决如何将高效的训练压缩在30分钟之内，这就涉及到一个HIIT的运动概念。

顾名思义，这种高强度间歇训练可以让你在休息的时候持续的燃脂，就是躺着都能减肥，听起来是不是很心动？想要达到30分钟的HIIT训练燃脂效果，至少要跑步2个小时以上。

这个HIIT这么厉害，同样的，训练自然也不会轻松到哪里去，基本训练方法如下：

2.登山跑

3.深蹲

健身减肥后，要想保持身材，基本上和健身减肥是一样还是要靠控制摄入热量和运动，双管齐下才能保持身材。饮食就不多说了，说一下怎么在30分钟之内有效运动。

30分钟内完成运动，需要尽量多消耗脂肪，保护肌肉。最有效的方法当然是hiit，但是hiit需要有一定的锻炼基础，并且心脑血管不能有任何问题，而且每周锻炼次数不宜过多，一到三次就行。因为hiit锻炼时心率剧烈变化，长时间这样锻炼，可能会对心脑血管健康带来不利影响。

其它时间可以慢跑，如果之前一直是慢跑，现在可以做耐力跑，稍微提高一点速度。把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的76%-96%之间。或者改变锻炼方式，跳绳、游泳、动感单车都可以。

下面介绍一下hiit，hiit是高强度间歇训练的英文缩写，用来练习心肺功能，冲击速度，配合其他训练减脂效果很明显。hiit原理是通过多组的高强度爆发期锻炼和低强度的恢复期锻炼相结合，使身体的有氧和无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果，达到最大化减脂的目的，是间歇锻炼的升级加强版。但是体重过大，关节，尤其是膝关节不好的人，缺乏锻炼经验的人和身体状态不太好的人做HIIT是是有一定风险的。

做hiit锻炼时，尽量选择可以练到大肌群的动作，比如同时练到腿、臀、腹、胸、背的动作，尽量选择多关节的复合动作（燃脂能力强、EPOC高），尽量选择能保证心率强度的动作。对刚开始接触hiit的锻炼者来说，选择难度较低的hiit锻炼课程更为适合，从易到难，不能直接做难度太高的hiit锻炼课程，比如波比跳的很多高难度变形动作就不适合刚接触hiit的锻炼者。比如波比跳和登山跑相结合的动作难度就稍大。

具体锻炼课程可以在keep里搜索hiit，从易到难各种hiit课程都有。

难度较低的hiit课程，完成时间也比较短，剩下的时间可以再慢跑一会，提高减脂效率。

减肥不分季节光饿肚子肯定不行，不只饿着难受，还是会有很大的反弹。要营养饮食[_a***_]运动才是做好的效果。

减肥早饭要营养均衡，午饭八分饱，晚上要在七点以前吃一些蔬菜，水果，然后可以喝水但是九点以后就不要再喝水了，容易水肿。

早上如果有时间可以晨跑，跑三到五公里，然后一定要记住运动之后半小时不要吃东西，晚上可以晚饭后一小时开始运动，韵律操，瑜伽，跑步都可以，运动一定要在四十分钟以上，人体在运动半小时以后基本才开始消耗脂肪，半小时以前只是在消耗水分，刚开始减肥的时候有氧运动是最佳首选，可以循序渐进不要第一天就开始大强度的有氧运动，不然会肌肉酸痛会影响第二天的运动。

吃的东西要米饭为主搭配蔬菜，牛肉，鱼肉或者鸡肉，因为面食之中会有淀粉，淀粉会分解麦芽糖，麦芽糖会变成糖分被吸收，也是会导致形成脂肪，肉类主要是精肉为主，鸡肉的脂肪基本都在鸡皮上，牛肉的肌纤维比较多，有助于日后增肌。

等到长时间运动之后达到减脂效果以后可以考虑做一下力量型练习，就是我们所说的增肌训练，增加肌肉可以有效的防止反弹，有的女生会担心增肌会变成肌肉女，其实女性的肌肉类型和男生是有差别的，女生做一些小力量的练习是不会变成肌肉女的，还可以美化身体曲线。

减肥其实不过就是管住嘴，迈开腿但是说说简单坚持却很难，运动带来的巨大的疲劳感是好多人放弃运动的重要原因之一，运动减脂可以达到很好的效果，但是短期内不会出现明显效果，反而可能还会在三个月之内出现体重加重的可能，这只是一个过渡期，三个月以后运动习惯已经养成，运动效果会很明显的。

仅代表个人意见，如果你觉得我的意见好谢谢点赞！！

每天跑步30分钟一个月能减多少？

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跑步减肥谁减谁知道！如果你没有体验过跑步减肥，你绝对不会想到世间还有这么好的减肥方法，我想起每一个通过跑步瘦下来的人都特别感激跑步！

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其实我自己就是一个活生生的例子！以前我是一个满身肥肉，走路肥肉都在晃的胖子，那时候的我大门不出二门不迈，非常的自卑，感觉自己就像一个废人，毫无用处！

后来是跑步让我发生了完全的蜕变，让我从一个胖子蜕变成一个瘦子，让我重新找回了自己，让我重新找回了自信，所以我特别感谢跑步让我重获新生！

那么问题来了，既然跑步减肥的效果好，那么你每天跑步30分钟，坚持30天，减肥的你到底能瘦多少呢？减肥的我们非常有必要搞清这个问题，下面就让我来给大家讲一讲吧！

那么每天跑步30分钟，坚持30天，你到底能瘦多少呢？

首先。大体重的人不建议跑步去减肥,这样跑步容易伤膝盖。反而对身体不好.跑步减肥的话，一定要坚持一天30分钟，只要长期坚持一个月，再控制饮食，瘦个十几斤应该没问题

本身肥胖的人连续一个月可以减不少，但一个月以后减肥的速度就明显速度越来越慢了。那是因为你的身体已经适应了这种强度的燃脂过程，难以达到更深入的燃脂程度了。所以越来越慢了，你需要把量提升，强度加大。其中包括别的方式同时进行！

不管怎样，首先你要做到的是控制嘴，迈出腿。加油[奋斗][加油]相信你一定会有一个完美身材的[比心]

每天跑步30分钟一个月能减多少

每天跑步30分钟一个月能减多少是不确定的，具体能减多少斤，还得结合个人体质以及生活习惯来进行控制。

跑步是一种有氧运动，能很好的消耗机体的热量，减少脂肪的堆积，是一种健康的减肥方式，但减重的本质是消耗大于摄入，其变量众多，无法估算每天跑步30分钟一个月具体的减重数量。

在跑步期间，还得控制自己的饮食摄入，制定健康的食谱，多食用水果、蔬菜及蛋白质含量高、含糖量低的食物等，保持营养均衡，不要暴饮暴食，也不要过度节食。

但是单靠跑步一种训练减肥的速度很慢，一个月能减重有限，最好结合其他有氧运动，会瘦的更快。

本内容由河北医科大学第三医院 营养科 副主任医师 邸海灵审核

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