12个核心力量训练法,12个核心力量训练法是什么

1. 有哪些训练核心力量的动作推荐吗？
2. 儿童身体核心力量锻炼？
3. 在家怎么做力量训练？

有哪些训练核心力量的动作推荐吗？

运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！

1.轮式变体

↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。

体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。

2.双手鸽王式变体

练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。

1、轮式

↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。

体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，背部，头部离开地面。

2、单腿轮式

↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。

体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。

3、半月式

这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌，腹横肌，竖脊肌，以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹，悬挂抬腿，俄罗斯转体，硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群，核心肌群因为是耐力肌群，我们建议使用小的负重高次数训练，通常建议一组在20次左右。加油吧少年

心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！

儿童身体核心力量锻炼？

核心力量主要是指腰腹部肌肉的力量，维持人体平衡的基本肌群，包括内斜肌、外斜肌、腹直肌和背阔肌，包括腹横肌，都属于腰背部肌肉，核心训练主要训练这部分肌肉力量，包括很多方法，最重要的是板块支撑、仰卧起坐，以及长跑、有氧运动、全身运动都会直接或间接[_a***_]核心肌肉群的力量。

在家怎么做力量训练？

在家其实也可以力量训练。利用自身体重，动作不同变式动作可以对身体不同部位进行锻炼。

第一，俯卧撑。标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，单手俯卧撑等

第二，深蹲。半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲还有单腿深蹲

第三，举腿练腹肌。仰卧举腿和悬垂举腿

第四，引体向上。去网上花百吧块钱买个室内单杠。

第五，倒立撑。

以上五个基本上可以锻炼身体大部分肌肉。每天一个部位，一个星期一循环。休息一天到两天。健身贵在坚持，需要很强的毅力。特别是在家里自己锻炼，没有健身房的氛围，所以对自己要求更佳严格

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人都会碰到一个难题，十分想要健身，但是由于一些原因无去到健身房，而自己在家又不知道能练些什么，下面就给大家介绍一些在家里如何进行力量训练。

在家里因为缺乏像健身房里面的一些器材，所以大多就是以自重训练为主，而自重也是能够分部位去进行分化训练的。

可以选择四分化训练，比如第一天练上肢，第二天练下肢，第三天练核心，第四天做功能性训练，在接上一个休息即可作为一次循环。

上肢训练的动作可以做俯卧撑，宽距的，窄距的，钻石俯卧撑即可，进阶的可以单手俯卧撑。由于是在家里，可以用水桶接一些水作为负重，练背，主要练些划船动作，还有平地的山羊挺身等动作。

下肢训练做深蹲，宽距，窄距，负重，侧蹲，箭步蹲，农夫行走，单腿蹲等动作，都是不错的选择。

核心训练就选卷腹，两头起，俄罗斯转体，交替摸脚踝，平板支撑等动作训练也是十分有效。

功能性训练推荐性价比高的波比跳，俯卧撑爬行，冲刺跑，等动作。

以上都是可以在家里完成，且组数也不需要做很多3-4组即可，每个动作根据自己体力完成，由于在家里锻炼局限性肯定是有的，最好还是能去到健身房，比较家里弄出点声响或者撞到桌子角都是比较麻烦的事情。

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很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列

希望我的回答可以帮助到你。

除了健美操之外，轻量负重、只要求轻便健身器材就能进行的力量锻炼，其要求的活动空间也很小。

不考虑使用器材的话，提高肌肉力量和耐力的一般训练原则和技巧在此仍然适用。

今天，我想给大家介绍进行力量训练使用的简单器材。

首先，是弹性管子和弹性带，管子的宽度越小，其能够提供的阻力就越小。弹性管锻炼的基本原理是，你在锻炼过程中拉伸管子，管子会相应持续地提供一个不断变大的阻力。

当你变换管子的位置，使用两根管子，或是使用一根更粗的管子时，阻力都会受到影响。请注意，使用两根细管子所能提供的阻力，可能比使用一根粗管子产生的阻力小。