怎样练腰腹部核心力量训练

1. 如何锻炼腰腹部力量？
2. 单杠卷腹速成技巧？
3. 怎么样锻炼腰腹肌力量？

如何锻炼腰腹部力量？

腰腹力量又叫核心力量，练习的方法很多，下面介绍几种：

1、平板支撑：俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，静止不动，尽量长时间坚持；

2、两头起：仰卧垫子上，腿和上体同时上抬，手触脚后复位，每组十次左右，每次三到五组；

3、俯卧背起：俯卧垫子上，让同伴压住脚，双手屈臂抱头，用力抬起上体，每组十次左右，每次三到五组；

4、悬垂屈腿：又手握高杠悬垂，并腿屈体举腿，每组十次左右，每次三到五组；

5、仰卧起坐：小幅度地仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。

单杠卷腹速成技巧？

单杠卷腹又叫悬垂举腿，是锻炼腹肌核心力量的强力训练的！该动作技巧较少，是一个纯粹的肌力训练动作。

健身训练讲究循序渐进，在训练单杠卷腹之前，要练习地面卷腹仰卧举腿，会有更好的基础提升。

当力量足够后再来训练悬垂举腿。这个动作的强度***主要是由于腿部的弯曲伸直程度以及动作幅度来决定的。

最基础的单杠卷腹是悬垂屈膝举腿，双手抓在单杠上，腹肌收缩抬起双腿。膝盖弯曲幅度越大，动作越简单。

然后逐渐伸直双腿，当达到完全直腿的悬垂举腿，就是最为经典的单杠卷腹。在训练动作当中注意腹肌全程收缩，避免腰椎受力。

最后，当动作幅度达到双脚碰到单杠，则是强度最大的单杠卷腹。避免动作当中惯性发力是锻炼腹肌的最好要点。

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怎么样锻炼腰腹肌力量？

在手机里下载keep，里面有核心肌群锻炼课程。从入门到进阶，各种课程都有。keep里的课程锻炼强度稍低，最好用器械锻炼。

另外，最好了解一点腰腹肌群。

腹肌分为腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌，锻炼时腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼，腹横肌单独锻炼，两侧腹内外斜肌分别锻炼。既可以一次练完全部腹肌，也可以腹直肌、腹横肌一起锻炼，两侧腹内外斜肌分别锻炼。

锻炼腹直肌上部和中部最好的方法是卷腹，腹直肌下部和中部最好的动作是悬垂腿举。锻炼腹横肌最好的方法是平板支撑。锻炼两侧腹内外斜肌最好的方法是侧卷腹。这些动作在keep里都有。

腰部肌肉，主要是竖脊肌，比较好的方法包括硬拉、罗马凳、俯卧两头起。

罗马凳锻炼竖脊肌时，把罗马凳的高度稍微调高一点，在髋部上方一点就行，过低的位置主要是上臀部发力。

硬拉分为直腿、曲腿硬拉和罗马尼亚硬拉，一般人做曲腿和直腿硬拉就行。屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

其它锻炼竖脊肌的动作还有早安式，我个人不太喜欢这个动作。