高级核心肌肉训练方法有,高级核心肌肉训练方法有哪些

1. 核心训练是什么？
2. 日常健身如何做好“核心训练”？

核心训练是什么？

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸功能肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

日常健身如何做好“核心训练”？

嗨，各位热爱健身的朋友们，大家好。今天我们为大家要讲解一组动作。这几个动作超级实用，受到很多健身爱好者的青睐，它们可以提高你的身体的能量输出，让你的身体更健硕，稳如磐石。那么话不多说，让我们、开始联系吧。

第一个动作就是俄罗斯旋转。首先我们坐在垫子表面上面，双腿微微弯曲，大腿务必和我们的躯干形成V字形，将你的小腿向上抬起，脚腕交叉。好的，双手向前，掌心合十相对。手臂与地面平行，我们的注意力务必集中在腹部位置呼气的时候双手向右面旋转。好的，吸气回正。呼气，回正。然后吸气回正。左右交替这些动作，每组进行15个，一共进行四组就可以。

下面我们来进行第二个动作，交替肘平板支撑。首先我们俯卧在垫子上面，双手互抱住手肘部位，这是我们正常的一个宽距，向前做三角支撑。好的，小臂和脚尖同时发力，使我们的身体形成一条直线，大臂和小臂形成90度的夹角。

呼气时手掌向下做撑起，我们来到一个平板支撑。尽量收紧核心，使我们的身体能够依然保持成为一条直线。好的呼气向下。好，俯卧在垫子上，还原，休息。这个动作我们就这样完成了。左右手交替，每组做15个，一共进行4组的训练就好了。

做完上面我们讲到的那几组动作这时你是不是有点累了呢？不过不要放弃，继续坚持。这第三个训练动作就叫做交替手碰足。我们首先选择仰卧在垫面上面，双腿屈膝，脚跟尽量靠近臀部。双手选择触摸我们的脚后跟。

左一次右一次，做的时候注意要让你的肩胛骨离开垫面。好，左一次，还原，右一次，这样再来一次呼气回正躺在垫面上。这个动作我们就完成了。做的时候我们要注意的是收紧核心，搭配好呼吸，一组做15个，一共需要进行四组。、

做完这三组，你就要进行第四组了。这第四组的名字也是很特别，叫做鸟狗式。首先我们在瑜伽垫子上面做一下四足支撑。双手撑于垫面，用你的膝盖来做支撑，保持你的背部平展，收紧核心。让我们抬右腿的同时，我们右腿要向后面抬平。

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。

对于核心动作的训练很多人似乎不怎么重视，而且在进行一些核心的动作训练时也总是不标准。要知道核心的力量非常重要，稳定的核心力量能让你深蹲蹲得更重、卧推推得更重，同时还能保证你的安全，这也间接的增加了你其他训练的强度。

很多人认为只要训练腹肌，就能强化身体的核心力量，其实这不完全正确，腹肌确实是很重要的核心力量之一，但是你生意的任何部位都可以是核心力量，只要负责你身体稳定的肌肉都算是核心力量。

你站立时你的双腿就是负责身体稳定的核心，当你做深蹲时你的全身的稳定肌群都会被调动起来，所以核心力量并不只有腹肌，就一些训练动作而言，核心力量可以是任何部位，所以在训练的时候不能只训练腹肌，而忽略了身体其他的稳定肌群。

今天要训练的动作名为“死虫子”式，这个动作可以有效的帮助人体的核心力量发力，让身体能够得到更好的支撑，在训练前加入这个动作用于热身，对于你的深蹲以及硬拉时的核心发力很有帮助，还能帮你强化念动合一。