仰卧位核心肌群悬吊训练动作要领

1. 遇到瓶颈，下腹一直没有突破…有什么好的动作建议？
2. 我想健身，每天做多少个仰卧才会有效果？
3. 如何加强自由倒立？

遇到瓶颈，下腹一直没有突破…有什么好的动作建议？

健身遇到瓶颈，这个就需要我们调整训练计划。

更换训练的动作是最常见的，因为平常做的动作我们已经习惯了，肌肉习惯如此发力了。它就会进步很慢，所以说更换一个新的动作就会带来新的***，新的***就会带来新的效果，心的效果就会带来新的进步。

好啦，说完了一个绕口令就开始推荐动作了哈。首先朋友你没有说你现在正在训练什么动作，那么我也不知道你所欠缺的是哪些动作，如果我说的动作你也有在做，那就等于撞上了。

举起下半身的举腿练习~

一般来说训练我们的腹肌，举动上半身和举动下半身，或者同时举动上下半身为基准的。

举动上半身的动作就有我们常见的仰卧起坐，还有各种卷腹各种仰卧起坐的变式。

那么举起下半身的动作，主要就是举腿。举腿从开始的躺在地面上上半身不动举起下半身，这是仰卧举腿。还有吊在单杠上上半身不动举起腿部，这是悬吊举腿。仰卧举腿要比悬吊举腿，更加的容易一些。举起下半身，对于我们的下腹部***的更多一些。朋友，这个两个动作，我就推荐给你。

还有同时举起上下身体的动作，就是两头起这个动作了。两头起这个动作要求的肌肉协调性挺高的，那么你也可以加入到你的训练模板当中。动作模式就是你躺在地上，腰部臀部接触地面，然后同时上下半身举起来，手摸到脚，这是最标准的标准两头起。

我想健身，每天做多少个仰卧才会有效果？

首先来说仰卧起坐是对上腹部的练习，即便是腹部也分为三个部分上腹，下腹，和侧腹，所以光做仰卧起坐效果是不大的，还有就是要看你的体脂肪含量，如果很高的话就一定要有有氧运动，建议您有氧和力量结合去做，针对腹部的练习要均衡！

你这个概念很模糊。仰卧起坐只是会***你的腹部肌肉而已，激发你的腹肌。而且现在很少有人做仰卧起坐了，因为这个动作对颈椎的压力比较大，易出现危险。现在锻炼腹肌基本都在用卷腹。如果你的体脂较高，每天联系腹肌也没用，根本看不出来。除非你的体脂含量很低

建议你不要每天练，腹肌和其他肌肉一样需要休息恢复。初期可以仰卧抬腿练习，抬起时建议腹部收紧，也可以尝试单杠上悬吊举腿。动作可以尽量慢点，次数尽量不要过多以腹部感觉为主。48小时一练要在腹部没有酸痛的情况下。

是的，健身瑜伽等 的主要动作就是扩胸，仰卧 等 ，建议使用护脊床垫 来仰卧 ，这样更好 ——毕竟 健康是有一些风险的，静态的仰卧 可能效果更好 ，如下，上部分就是借用的护脊床垫 ，也叫昂首床垫 。请楼主参考 ：

谢邀，我建议你不要做太多仰卧起坐，因为仰卧起坐这个动作做不好会伤到腰。你可以选择其他的动作来替换它，我自己也健身，但我从来不做仰卧起坐，我用四分之一卷腹。我说的是实话，仰卧起坐做不好真的会伤到，请慎重

如何加强自由倒立？

如果你是第一次尝试倒立，我建议你靠墙来练习，而且最好是在有经验的老师的指导下来练习。从四足跪立开始，面部朝向墙壁的方向，离墙大概30厘米的距离，十指交扣让前臂压实地面，将头部放在掌心的后侧，头顶着地。然后跟随吸气，将臀部提起来到最高，然后慢慢地向前走，走到你的躯干与地面垂直的时候，试着将一条腿提起来靠近胸腔，保持几个呼吸之后换另外一条腿。通过这样的方式建立了必要的肩膀和核心力量之后，可以试着将双腿同时离地，如果你感觉快要倒了，让腿贴墙，慢慢找平衡，找到平衡之后即可保持[祈祷][玫瑰]

倒立之前要把身体活动活动，避免拉伤，激活手腕，肩关节，包括头部。刚开始做的时候最好有人帮你***。

[吐舌]第一步靠墙静立，30-40秒/组；

肘支撑(手肘摆成三角形△)；

臀部、后脚跟靠在墙上；

头部、手臂发力，脊柱、腹部、腿部收紧；

感受动作，慢慢调整动作的角度并[_a***_]身体；

下面来的时候一条腿曲着，顶在墙上，慢慢下来；

拿两张垫子放在地面上，头部顶地的时候也没有那么难受。

[吐舌]第二步调整呼吸，使用圆桶式呼吸，你腹部是需要有腹压的，不然身体容易不稳定；

不要用耸肩式呼吸和胸式呼吸。

倒立的平衡,关键是重心的控制,脚尖要朝天绷直,先是倒立走,在运动中平衡较易掌握,这和自行车在前进中不易倒下一个道理,等你比较自如地倒立走之后,就开始学静止倒立,这有点难度,其中,由于人体重心的轻微左右或前后摇摆不可避免,所以,对十指力量的要求较高一些,因为当倒立的人体发生轻微摇摆时,你得依靠十个手指的力量去阻止摇摆的幅度,所以,在练习静止倒立的同时,应加强十指力量,多练就行了！

倒立，是一项综合能力。

需要核心力量，肩背力量，手臂力量，还需要柔软度和灵活度。身体的那一项能力不达标，都不能完成一个好的倒立。即便因天生条件，能勉强完成了倒立，也会出现后面的各项肌肉部位的代偿，长久下去必然会对身体造成损伤。

因此建立倒立，必须像砌房子一样，要打好地基，一块砖一块瓦，有顺序有规律的去累积，才能完成自由倒立。倒立可以让气血循环顺畅，让内脏功能健康，让身体保持年轻和活力。

有倒立训练基础，无论是力量还是技巧有了一定的基础。下面针对性提供几个诀窍：

1、控制手掌重心支撑点：学会感受并将重心控制在手掌中间位置（原理说明:人站立时重心点便是在脚掌中间，身体前倾时你可以通过前脚掌发力维稳，身体后倾时需要降低重心前移前脚掌卸力）倒立时手掌控制原理相同。小细节：手掌撑地时，手指微屈抓地。

2、手臂位置的控制 ：倒立过程中伸直双臂，减少肌肉发力而增加关节的承受支撑。（原理说明：人体站立过程中双脚都是伸直站立，肌肉相对放松有利于稳定控制）小细节：双手间距与肩同宽，肩关节，肘关节，腕关节处于垂直地面同一直线。

3、腰腹核心的控制：收紧腰腹核心。腰腹连接上下肢，腰腹不稳定必然无法控制稳定。站立过程中我们可以自如弯腰伸直，倒立过程中大脑神经有一点紊乱，让你无法自如控制腰部。小细节：收紧腹部，有微微做卷腹的感觉。

总结：结合细节技巧，多用心感受手掌，手臂、腰腹的力量，加强稳定性控制。注意细节：所谓的稳定实际是动态的维持，而不是静止不动的 。