半个月健身食谱***

1. 想瘦出腹肌一周的跑量应该多少比较合理？配速应该多少？
2. 每天去健身房有氧运动半小时，力量训练半小时，5年后会发生什么改变？

想瘦出腹肌一周的跑量应该多少比较合理？配速应该多少？

想瘦出腹肌，一周跑量多少，配速多少？这个真没有什么固定值，我认为这个完全是根据自己的承受能力而定！不过如果想达到一个好的减肥效果，我建议每周运动4到5次，每次运动时间40到60分钟！

虽然跑步可以帮助我们减肥，但它却不是我们减肥成功的决定因素！在减肥当中，饮食才是决定我们减肥成功的因素。如果想通过跑步减肥，而不合理控制饮食，这是舍本逐末，想成功很难！

◾️因为我们身体所需要的热量，都是从饮食中获取的。我们长胖就是因为从饮食中摄入的热量远远大于身体所需要的热量，导致多余的热量转换成脂肪存储在身体里！

▪️而减肥的原理，是消耗的热量大于摄入的热量，这样身体在相关激素的***下，会分解脂肪来提供热量，脂肪分解减少，我们就会达到减肥的效果！

▪️所以我们每天摄入的热量要控制在一个有利于减肥的范围内，这就需要我们对饮食有一个调整，健康饮食，知道哪些该吃，哪些不该吃！

饮食技巧如下：

多吃五谷杂粮，少吃细粮；多吃蔬菜和水果；多补充蛋白质，少摄入脂肪；杜绝高热量食物；等！

◾️如果想瘦下来有明显的腹肌，我觉得在减肥的同时，腹肌训练必不可少！毕竟有一句说“胖子的胸肌，瘦子的腹肌，都毫无意义”。所以想要饱满，棱角分明的腹肌，腹肌训练也得同时进行！

推荐几个腹肌训练动作：

1. 仰卧交叉卷腹

想瘦出腹肌，一周的跑步量多少才合理，首先得看你体脂率得有多高，然后还得考虑身体素质，或者说身体的承受能力，把这个弄清，才好谈其它的。

【体脂率是决定是否能露出腹肌的硬性指标】

既然题主是问瘦出腹肌一周的跑量，说明已经清楚每个人都有腹肌，只是多数被一层脂肪覆盖住了。而想让腹肌更清晰，则要让腹肌的维度变的更大，腹肌分离度更高。

所以，想确定一周多少跑量才合适，首先得看体脂率有多高。不然，体脂过高，如40%～50%以上，属于肥胖型。那么每周就跑那么一两次，每次就跑个半小时，减脂效果并不会很好。长此下去，甚至会打击自信心，最后导致功亏于溃。

因此，一定要先弄清自己的体脂率是多少。这样心里才有数，好做计划。

测量体脂率方法:

1、健身房的Inbody 生物电阻测量仪器测量。

2、有条件，也可以用医用的双能X线吸收测量法。

3、买个皮脂夹监控体脂的变化(这种方法测量体脂率，准确率不是很高)，

4、用电子秤测量体重，接着按以下公式计算体脂率。

最理想减脂的跑步配速最好是自己在运动时的最佳燃脂心率。可以通过运动手环或者自测出，在计算出自己的最大心率的之后，运动中保持最大心率的60-70％的区间，就是最佳燃脂心率。如果心率过强、接近无氧的强度，糖原供能会更多一些；如果心率过低、说明运动强度太弱，达不到理想的减脂效果。

锻炼腹肌确实需要一定强度的有氧运动来增加/保持消耗，这只是出腹肌线条的前提条件：低体脂。而低体脂就是通过管理饮食和运动来实现的，所以清淡的饮食习惯和规律的锻炼都不可少。如果想要锻炼出更加清晰、饱满的腹肌轮廓，就要配合腹部的塑形训练。

上卷腹▼(腹直肌上侧)

左右交替摸脚▼(腹外斜肌)

仰卧下抬腿▼(下腹部)

剪刀脚▼(下腹部)

v字两头起▼(腹直肌)

每次3-5个不同部位的动作各进行3-5组，每组20-25个，如果状态允许，可以隔天训练。动作中要保持核心发力、避免脖子借力的现象，动作的标准关系到锻炼的效果。

没有哪种运动可以燃烧你想要的特定区域的脂肪，当你减肥或者减少脂肪的时候，你的身体会根据它想要减少的部位和顺序来决，而我们无法随心所欲地针对性靶向局部来减少腹部脂肪，腹部脂肪往往是人们最后失去脂肪的地方之一，也是最顽固的脂肪之一。

尤其对女性来说，因为女性的天生的生育基因，导致女性荷尔蒙倾向于将脂肪储存在腹部和[_a***_]以及大腿部位。

腹部脂肪总是厚厚的盖在你的腹肌上面，即使你多努力做仰卧起坐和卷腹锻炼，你也看不到你的漂亮的腹肌。

如果你没有看到腹肌的效果，甚至肚子越来越鼓，越来越结实，你可能需要实施一个新的锻炼***，并改变你的饮食。

研究表明，高强度间歇训练对顽固脂肪的减少特别有效，同时吃某些健康食物会导致你的腹部脂肪减少。

仅仅依靠跑步锻炼，同样和一些力量训练一样，无法计算出靶向局部减少腹部脂肪并瘦出腹肌的具体时间。

如果体重增加了，大多数首先都会出现在腰腹部，或者大腿和臀部，或者身体的各个部位，但是当你跑步减肥或者减少脂肪的时候，腰围会明显变软，但也可能首先在胸部、胳膊、腿、臀部、脸等全身各处更多的减脂。

减肥或者减少脂肪意味着摄入的热量比你消耗卡路里要少，这需要在饮食中做出更健康的选择，只有保持均衡营养的饮食习惯，在饮食中增加精益蛋白和健康脂肪以及高纤维含量的蔬菜水果豆类全谷物等营养，避免或减少高钠高糖高油等加工食品和米面糖等精碳水化合物，因为研究认为，正确的饮食在减肥和减少腹部脂肪上占70%的份量。

同时在早晨进行有氧跑步，因为早餐前锻炼的人会让身体燃烧更多的脂肪。

每周至少进行三次高强度间歇训练，高强度间歇训练是一种结合中等强度间歇和高强度间歇的锻炼方式，例如慢跑两分钟，冲刺一分钟，再慢跑两分钟，冲刺一分钟循环进行，比传统的跑步等有氧运动更有助于减肥。

每天去健身房有氧运动半小时，力量训练半小时，5年后会发生什么改变？

这个我说说我自己的经历吧。

我原本是微胖的人，然后身体的肉呢都很虚。

我后来就去了健身房锻炼，基本上也是锻炼一个小时到一个半小时之间，但是因为请私教太贵了，我也就是和别人一起锻炼，那个时候锻炼的效果并不好。

后来单位设置了一个健身房，然后还请了一个私教的老师过来给我们教了一个月的课，后来我们大家就跟着私教老师学了一些基本的常识和动作，然后就开始自己锻炼了。

别的人都没有坚持下来，但是我因为自己很喜欢就坚持下来了，每天大概也是进行一个小时，有的时候可能才45分钟的锻炼，也是进行有氧和抗阻锻炼，然后有一个很明显的就是我原来驼背挺厉害的，然后现在呢间打开了身体变得很挺拔，穿上风衣和这种有型的衣服的时候特别干练。💪💪💪

那个时候为了纠正自己的驼背，想了各种的办法，贝贝佳也戴过，靠墙也站过，甚至想学那些当兵的，订个木头架背上，把自己的驼背的毛病纠正过来。

但是这些我都还没用，只是坚持每天进行有氧和抗阻训练自己的身材，一个月之后就能看见明显的改变，到了三个月之后这种改变就越加明显了，以前我不太喜欢照镜子的，因为在镜子里自己看起来真的是很糟糕，而且我总觉得都是镜子的问题，但现在身材变好了以后，我就特别喜欢照镜子，因为不管从哪个角度看镜子里的自己都是美美的。🉑以

嗯，我觉得去健身房锻炼的话，还是一定要跟专业的老师学习一下的，因为一些器械如果你不会使或者动作错误的话，常常会把自己搞得伤痕累累的，我就是当初没跟教练学的时候，自己用那个练腿的机器，结果就把自己的膝盖练的不好了，后来经过了各种治疗以后才慢慢的治过来。

因为那些器械有的很重，然后你用错误的姿势又长时间锻炼的话，没有起到锻炼作用，然后还把自己搞得受伤了，那些重的器械用不好真的是会让人受伤的，很多人都因此受过伤。

而且锻炼完了以后一定要补充优质的蛋白质，让自己的身体能够有一个迅速恢复的过程，但是一定不要买那种添加剂很多的蛋白质，我曾经就买过一罐，嗯蛋白粉里面的添加剂甚至比蛋***放的都要多了，喝上以后感觉特别不好，而且听说很多健身的人因为过量食用蛋白质导致自己的肾代谢不好，很多长期健身的人肾都有问题，所以健身虽好，但是一定要循序渐进健康的进行。