俄罗斯健身房拉伸训练***：俄罗斯健身房多吗

本文目录一览：

• 1、健身房拉伸课训练计划怎么写?
• 2、健身必学的10个拉伸动作
• 3、健身的话一周四练应该怎么安排?每次多久合适?
• 4、健身球俄罗斯转体目标是什么?如何练习?

健身房拉伸课训练***怎么写?

健身房拉伸课训练***在写的时候应该从几个方面，招手首先做哪些拉伸运动，形成一套系统的动作第二个这个动作多长时间能见效你的客户在接受这个课程以后，他是如何感知自己能够取得效果的最后***实施完后要做好评价。

拉伸是运动后必不可少的一个流程，无论是对于各位正在减脂还是增肌的小伙伴来说都是必要的。同时拉伸对运动过后肌肉的恢复是十分有帮助的，下面是一套运动后的拉伸动作。

可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。 进行力量训练。

健身必学的10个拉伸动作

1、以下是10个简单的腿部拉伸动作：站立后屈膝伸腿：站立，左腿屈膝，右腿伸直，双手握住右脚踝，尽可能向身体靠近，保持5-10秒钟，然后换腿。

2、肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。

3、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、个简单的拉伸动作有：双腿腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸、胫骨前肌拉伸、股外侧肌拉伸、腹部拉伸、腹股沟（内收肌）拉伸、臀大肌拉伸、腰部肩部拉伸、单腿腘绳肌拉伸、混合型拉伸。

5、拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。下面是我整理的运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作相关内容。 运动后放松肌肉的动作 小腿拉伸。

健身的话一周四练应该怎么安排?每次多久合适?

每周练习4次，练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期五训练，其他3天休息。每个部位练习2～3个不同的动作，每个动作练习3～4组，每个部位不超过12组。每组练习8～10次。每一循环，需变换动作。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

原则上，运动以每周三至四次、每次30分钟至1小时即可，激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。 健美：想长肌肉？小心 一些初练健美的人由于不了解健美运动的特点和运动规律，往往会走入误区。

健身球俄[_a***_]转体目标是什么?如何练习?

想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。

俄罗斯转体这项运动最主要的就是能够锻炼到腹内外斜肌，在这项运动中一开始是要先躺在地板上，把双***叉的，并且也要让背部保持平直的状态，膝盖弯曲后脚扭在一起，可以让身体保持稳定。

俄罗斯转体是一种常见的腹肌训练动作，可以锻炼腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌。以下是一些俄罗斯转体的动作要领：躺在瑜伽垫上把小腿、双***叉，膝盖微微弯曲，躯干与大腿呈一个虚构的V形。

健身球俄罗斯转体正确姿势：（1）上身平靠在健身球上，双手掌心合并，向上伸直，膝盖弯曲，双脚脚掌平贴于地，臀部抬起，身体从膝盖到肩膀成一条直线。（2）脚部位置不变，上半身尽可能向右侧转动。

双手搓球：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习；还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。