俯卧撑前的核心训练***教程

1. 想锻炼身体，不进健身房。健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先？
2. 健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？
3. 如何做到宅家防疫与身体锻炼两不误？

想锻炼身体，不进健身房。健身是先俯卧撑和腹肌先还是波比跳先？

我认为没有硬性要求吧，，不进健身房也可以。
就像吃东西一样有钱人可吃山珍海味，没钱人粗茶淡饭也一样能健康。我就不知道健身房门朝哪的：身体倍棒吃么么香。至于先练哪个我认为没有那么严格轮流练就可以了。

锻炼身体，并不是局限于锻炼某一动作，可以结合更多的动作来练习，以此达到健身的全方位锻炼。那些健身达人，从来都不是只会锻炼某一动作，而是结合很多的动作去练习。比如练习有氧运动，隔天了就做无氧运动。所以健身先健脑，想想自己该如何开始，而不是盲目地去练习，没有基础了的可以请教有一定基础的人，也可以请一个私教来带着你练。

有的人一开始运动可能是为了减肥，或者是为了养成一个运动的习惯，又或者是为了更好的身材。

如果想减肥了，可以去选择慢跑或者跳绳，以及一些有氧运动。

题主提这个问题，其实应该是问在家里健身，有氧运动和无氧运动的先后顺序问题，下面我就系统的回答一下这个问题，希望对健身的网友有所帮助。

能够提这种问题说明你已经是健身入门者了，知道了有氧和无氧运动相结合，题主所说的俯卧撑、卷腹运动属于无氧运动，跳绳、波比跳、跑步这类则属于有有氧运动，每次健身哪种放前面呢？我建议无氧类力量训练在前，最后再做有氧训练收尾，下面就具体分析一下原因。

任何运动首先消耗的是糖原，糖分消耗完了开始燃脂，如果先做无氧运动的话，因为运动强度比较小，糖原消耗较慢（这就是跑步为什么要跑30分钟以上才能更好的减脂），而且接着做无氧训练时，因为体能已经消耗太多，会没有体能去做力量训练，减脂效果差不说，动作还容易变形，动作变形就增加了运动受伤的风险。而先做力量型无氧运动起的话，运动强度更大，会快速地消耗糖原，这个时候接着做波比跳、跳绳等有氧运动的话，就等于给疲乏、酸痛的肌肉和骨骼做一个缓冲，同时轻松的燃脂。

当然有氧、无氧的先后问题解决后，还要看你健身的目的是增肌还是减脂为主，以增肌为目的的网友，可以无氧运动的时间长一点，以减脂为目的的网友就可以偏有氧运动多一点。

我来直接回答下你这个问题，

波比跳属于有氧和力量存量之间的一种运动，所以波比跳这类运动能做到比纯有氧更耗能，如果要减肥或者减脂，运动的顺序都是要尽量力量训练在前，有氧类型在后，原理：

（1）力量训练后肌肉得到了强化和激活

（2）力量训练已经消耗了身体里的备份糖原储备

（3）能量消耗的顺序：

糖原>脂肪>肌肉

储备糖原用完，之后再做有氧会更好的帮助耗能，燃烧脂肪。

以上是我的建议，祝您生活愉快，拥有好身材💪

不进健身房，在家的话就是以自重为主进行训练。

建议先做波比跳，然后再做俯卧撑，最后才练腹肌。

波比跳是一个复合动作，能够调动全身多部位的肌肉，消耗更大，因此建议在训练的最前面做。

我们来看看标志的波比跳怎么做：

波比跳是一个结合了深蹲跳和俯卧撑的训练动作，能够锻炼到我们包括臀部、腿部、核心肌群、胸大肌、肱三头肌、三角肌在内的多块肌肉，有很好的锻炼效果。

由于有这么多的肌肉同时参与动作，因此波比跳的训练强度很大，对于心肺的***功能也很高，是一个很好的全身锻炼动作。

连续锻炼波比跳能够起到HIIT的效果，对于减脂有奇效。

俯卧撑锻炼的是胸大肌和肱三头肌，相对波比跳来说更倾向于肌肉的孤立发力，强度较低，建议放在波比跳之后。

但是由于波比跳本身对胸肌和肱三头肌有锻炼效果，建议俯卧撑可以单独一天进行训练，可以让肌肉获得更深的***，锻炼效果更好。

腹肌作为我们的核心肌群，在任何的动作中都会涉及到，像波比跳和俯卧撑都[_a***_]腹肌参与动作保持核心稳定。

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

最简单直接就是下载keep app，里面有热身和拉伸动作，跟着***照做即可。

keep的热身课程有

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爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题

首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！

误区：练后就不需要热身了！

原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。

接下来是干货时间：

流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸

热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）

动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）

稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……

训练：根据你个人的训练计划进行安排

我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。

哑铃肩外旋。如下图。

哑铃招财猫。如下图。

以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

热身:

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸:

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。

如何做到宅家防疫与身体锻炼两不误？

在这个特殊的春节，我们因为突如其来的疫情而减少了外出并有了时间陪伴家人，为了减少被传染的概率，我们都基本处于一种大门不出二门不迈的状态，但是在这个期间我们除了关注疫情的变化以外，还要给自己找些事情来做，一方面是为了缓解焦虑情绪来放松心情，另一方面是为了让自己维持一个正常的生活状态，简单地说就是不能让自己把日子过糊涂了。

那么，我们需要怎么做呢，其实最有效且简单的方法就是让自己动起来，因为运动不但可以帮助我们调节心情，还可以帮助我们增强抵抗力，而这两点正是我们现在应该做的，除此之外，坚持运动的好处还在于可以帮助我们有效地控制并减轻体重，所以我们不妨利用这一段时间来加强运动从而让自己保持一个良好的状态，或者是让自己身体状态变得更好，或者是让自己实现减重目标并养成一种运动习惯。

随着运动习惯的养成，不但可以让我们更有效地坚持运动，还会让我们更轻松地控制体重，并让身体保持一个更加健康的状态。

那么，宅在家里怎么去运动呢？毕竟在家里场地有限又不能影响到他人，此时我们可以为自己制定一个小目标，然后再去做，你可以去练瑜伽来调整心情，可以做一些居家可做的有氧运动（原地踏步，原地跑等）来锻炼自己的心肺功能，还可以做一些徒手或者是小器械的力量训练，来锻炼自己的肌肉从而让身材变得更加紧致有型。

不过，对于广大宅在家里的年轻朋友们来讲最为关心的除了疫情变化以外，可能就是自己的体重了吧，因此在这个特殊的阶段我们或多或少都会有一定的压力，而当压力较大之时，吃就是减压的有效手段，此时我们就会不小心吃多，而后果就是会让自己发胖。所以我们不妨运起来，规律的运动不但可以帮助自己减压，还可以让我们更轻松地控制体重而变瘦。

所以，下面分享一组适合居家进行的运动，可以帮助我们燃烧脂肪并锻炼肌肉从而让我们有效减脂瘦全身

动作一：深蹲+左右直拳（15-20次）