核心力量训练完后放松多久

1. 什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？
2. 力量训练胸肌两天还在酸痛，第三天能练了吗？

什么是核心力量，如何训练，坚持训练有什么好处？

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

1. 深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。

核心力量训练是针对人体躯干，两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习：平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部，背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法，练习平板支撑时，人体应呈府卧姿势，并维持相当一段时间。

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量，练习卷腹时屈膝双手，交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，练习时上半身卷起一半，腰背要与地面紧贴。

专门针对练习核心力量，可以有效提高腰腹部力量，锻炼身体协调，核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多，同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

力量训练胸肌两天还在酸痛，第三天能练了吗？

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于训练的话题：力量训练胸肌两天还在酸痛，第三天能练了吗？

力量训练后，不管是胸肌还是其他的部分的肌肉，如果在你的酸痛还没彻底消除之前，其实是不建议再进行同一个部位的下一次训练的。

这个可能随着你的训练时间的增长，你体内对乳酸的解除、消除的能力会逐步增加。可能下一次的酸痛时间就会相应缩短。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

这个是可以的，因为你的肌肉没有经过什么训练，锻炼过后肌肉受不了***产生乳酸，堆积在你的肌肉里，在训练后充分拉伸有助于排除乳酸，多补充点[_a***_]也会修复被撕裂的肌纤维减少疼痛，休息两天后完全是可以去训练的。

注意第一次训练时要循序渐进，不要逞能。这样可以让你不受伤。

提这问题应该是刚开始练，从没练过或好久不练突然开始练，一般肌肉会酸痛好几天，过后就好了。后面可以按照每天训练一两个部位反复进行，比如周一练胸、腹；周二练腿；周三练肩、背；周四再练胸这样。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

我建议你还是不要练。因为咱们肌肉要在训练的时候被破坏，然后进行酸痛恢复。那么在这个过程中，你需要进行超量恢复。然后突破你现在的极限，达到生长再次突破的目的。所以你要等打到这个恢复之后。你再进行训练才能更好的突破。所以如果你的肌肉酸痛感还没有消失的话，那么就证明你的超量恢复还没有完全达到。所以这个时候不建议再去训练，这个肌肉群。可以等到第四天再去训练。这几天你完全可以安排其他肌肉群的训练。没有冲突。

但是如果你第三天也没有完全恢复的话那也不要练。甚至第四，第五天也没有达到完全恢复，那么就证明你的恢复能力不行。需要借助一些营养补剂或者是多吃一些蛋白质和多休息。

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