40天健身训练***方案

1. 40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？
2. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？
3. 40岁的新手怎样跑步？

40岁以上的人增肌塑形该怎么锻炼？

本人今年46岁，身高160cm，体重60公斤。三年前体重72公斤，开始系统健身，刚开始主要做有氧运动，游泳，快走，骑车。一年后进行力量训练，在家有个简易健身房，身材发生很大变化。当然这期间我很注意饮食，以清谈和高蛋白为主。现在感觉身体很棒！

　导语：随着年纪的增大，身体素质会大不如前，因此更要注重健康锻炼。尤其是四十岁左右的老男人，因为饱受岁月的“摧残”，体质会越来越差，因此适当健身很有必要。这里有一份四十岁男人健身计划，不妨能参考一下。

　　星期一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌
　　3×10RM杠铃平卧推　　3×10哑铃飞鸟
　　3×10拉力器夹胸
　　3×10蝴蝶夹胸
　　3×10重锤下压
　　3×10哑铃俯身臂屈伸

　　星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
　　3×10重锤坐姿下拉
　　3×10坐姿划船
　　3×10站姿哑铃俯身划船
　　3×10站姿杠铃弯举
　　3×10坐姿哑铃弯举

　　星期五、训练部位：三角肌、腹肌
　　杠铃坐姿推举3×10
　　哑铃前平举3×10
　　哑铃侧平举3×10
　　哑铃俯身侧平举3×10
　　仰卧起坐1×25
　　山羊挺身1×25

　　星期六、训练部位：腿部
　　3×10深蹲　　3×10腿举
　　3×10坐姿腿屈伸
　　3×10俯卧腿弯举
　　3×10提踵

　　以上动作全部为“RM”重量，组数不妨在1～2组之间调换，按照自己的实际情况来决定。适合前两星期的训练，通常情况下，训练两星期后基本不会有像刚训练时候那样酸痛，不过每次训练之后都会出现酸痛感，时间在每次训练后两天内。训练后30～60分钟吃鸡蛋1～2个，50～100K面包1个，喝牛奶或水100～200ML。

　　为什么要进行重量训练呢?? 原因是人在三十岁后开始肌肉流失，过了四十岁很多事情都心有馀力不足，因此健身很有必要。

　　所以增加肌肉量能让你的生活品质变得更好。第二如果有了肌肉，基础代谢率就会提高。一旦提高了，身体利用体内的能量效率就会变高，这样子也会帮你健康降低三高。

　　***如以上的动作做不了的话，不妨每天坚持1000跳绳，三十分钟慢走 也能慢慢帮助你。

　　基本原则：一星期3次 一次半小时 心跳速度一分钟130下。

说实在的，40岁并不老，现在健身房很多岁数大的人在健身，有的一看就是从年轻时候练过来的。我想您既然提出了增肌和塑型的问题，一定是有些运动基础。这样锻炼起来更容易上手些。

有人说随着年龄的增长，就无法增肌了。这样说是不正确的。增肌在任何时候都可以实现，只是岁数越大增肌难度越大，需要付出更多的努力，饮食上花更多的心思。

先从增肌为目标开始练习，等有一定肌肉基础了再进行塑型。至于怎么练，可以分为胸、背、肩、[_a***_]、腿来循环锻炼。重量开始先使用中等强度，在网上先找对应位置的训练动作有哪些，网上很多。先学会了动作，再开始加重量。
无论***用哪种健身方式，这岁数还是要将安全放在第一位，每必要像年轻人那么拼了，一旦受伤恢复起来比较慢。

我今年39岁，前前后后断断续续健身15年了，20出头的时候为了增肌，每天健身房泡4个小时，那时候渠道不多，一群人在苦健身房撸铁，很开心，增肌效果很明显，力量也增长的很快，但是也由于训练过猛，或者说不太科学，肩颈部留了老伤直到现在都没好。随着年龄的增大，越来越觉得健康的重要性。健身是持之以恒的长效系统工程，到了现在不惑的年纪，更加要科学训练，量力而行。我不建议40岁的年纪再去吃蛋白粉等补剂了，我们要的是健康的心肺系统，相对强健的骨骼肌腱和良好的形体，我觉得就够了，人不可能违背自然规律，在40岁的年纪，自然健身的前提下大幅度的提升骨骼肌的可能性已经不大（用药的情况除外），所以健身的前提是健康，所以，不建议做过多高强度的有氧训练，要保护膝关节的健康；也不建议做超负荷的无氧器械训练，容易受伤。做中等强度的器械训练＋适当的有氧运动（建议慢走）即可。一周可训练3-4次，这样持之以恒，人的状态肯定既年轻又有活力。让健身成为一种生活态度，成为一种习惯，而不是跟别人比。只要跟自己比，自己的状态一天天好起来，就是健身最大的收获和乐趣了！共勉！

事实上人从25到30岁之间，身体就开始从最巅峰开始下滑了。

尤其是脑力工作者，由于工作长期处于身体不动的状态，下滑趋势尤其明显。

所以呢，对于一个没有训练基础的人，从40岁开始接触健身，还想增肌塑形，需要注意的点还是蛮多的。

成为肌肉大叔，翘臀***这一卦，是要付出很多哒！

第一，开始运动前，确认自己的身体状况。

人到中年全身零件怎么可能跟20岁一样呢。

所以必须知道自己的短板在哪。

比方说体胖脂肪肝这种，要前期以有氧为主减脂。

腰间盘突出的不能做硬拉。

骨质疏松的大重量器械不要尝试。

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

运动频度：2-3次/周（隔天休息）。

运动时间：30-40分钟每次。

运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟。

运动内容：

1、低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。

2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以***用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。

3、俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。

4、放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。这是第一部

健身贵在坚持！年龄多大，都可以选择适合自己的项目坚持锻炼。三十岁的男士可以选择周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋***）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋***等）。

根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂

饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒不要熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]

首先身高180cm, 体重180斤，你的体质指数(BMI )为27.7kg/m ²显然是超重的。

你没有说明你的腰围和其他的情况，你可以测量自己的腰围以后对照下表，来选择自己的生活注意事项。

首先饮食原则要低热量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含微量元素和维生素的膳食。

其中蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能的10%～15%、50%～65%和20％～30%左右。

一般成人每天摄入的能量控制在1200～1300kcal,

在食物选择上水产品、瘦肉、奶、大豆类提供蛋白质，其中鸡胸肉为脂肪含量较少的肉类之一，少吃肥肉富含脂肪和胆固醇的食物，增加蔬菜和谷类食物，为避免饥饿感可食用含纤维素高的食物。

另外应纠正不良的饮食习惯，如暴饮暴食、过量吃零食等，细嚼慢咽以延长进食的时间，有助于减少进食量，每餐达到七分饱就可以。

增加身体活动量，一般来讲运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大，坚持的时间越长，减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好。

运动量大小应根据自身的情况确定，遵循从小到大、从弱到强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。

做高强度运动之前，请医生做运动风险评估，如心肺功能(活动平板)检查，排除心血管疾病。

30岁的男人，如何给自己制定一个健身***？不知道为什么。看到这个问题我感到伤心很难过。同时感到欣慰。因为明白自己要制定一个。健身养生***。想身体好的话，中华5000年文化。最好的一个。学会如何运用传统养生的方法。加锻炼的方法。如何运用早睡早起？饮食文化。早餐吃什么午餐吃什么，晚餐吃什么？我喝的是什么样的水？喝的是什么茶？衣食住行都得考虑到周全。运用中国5000年的养生文化制定一个传统的锻炼基础。我认为这是最好的一个***。有不同意见的网友给我评论一下。谢谢！

40岁的[_a1***_]怎样跑步？

建议您先一步一步把体力练起来，前期慢跑短跑两到三公里，大概跑个一周到半个月，让身体适应状态，隔一两天休息一下！

每次刚跑的一公里左右可能是最累的，不过坚持一下就会感觉轻松起来了，您会发现一天一天会更能很快适应起来！

当然了，跑之前的热身拉伸是很有必要的，防止受伤和疲劳，跑完之后走一公里后拉伸下肢全身！跑步的时候身体要放轻松点，具体跑步姿势可以参考一下我近期的一篇跑步相关文章哦！

希望对您有所帮助！加油！

（1）40岁还算青年，开始跑步一点不晚。

（2）任何年龄开始跑步，都要遵循“循序渐进”的原则

（3）绝对不要让自己的欲望，超过身体的体能。否则离伤痛就不远了。

（4）刚开始，甚至都可以不要直接跑。可以先快走。慢慢增加距离和时间。走对身体负担小，天天走都可以。

（5）特别是对于久坐不动的上班族来说，不要着急跑。

（6）快走一样可以起到锻炼的效果。我每天快走，每周只跑2次，上周半马跑了90分钟，上个月全马跑了3小时18分。

（7）在你能快走20-30分钟的时候，你可以过度到跑走结合。

（8）然后逐步减少走的时间，增加跑的时间，总的时间依然保持在30分钟左右。

本人72年的！以前讨厌跑步，觉得枯燥无味。后来觉得自己的体能较差，受朋友的影响打了一年的羽毛球，慢慢的体能上来了，和朋友参加一次10公里比赛！兴趣上来后有规律的跑步一年半了！期间参加了一场半马，安全完赛！现在每个星期跑步三到四次，每次10公里左右！初期体能不好就快走慢跑结合起来，慢慢加量！养成跑步的习惯！健康跑、快乐跑为第一宗旨！

四十岁左右只要没有心血管疾病，还是适宜跑步的。 “从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。

其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。

运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。

此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

被动锻炼更易运动受伤

专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。

早上6～8时适宜锻炼

男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。