赛前健身训练***队员分配,赛前健身训练***队员分配怎么写

1. 首次参加半马配速和补给怎么弄啊？

首次参加半马配速和补给怎么弄啊？

你好，鉴于是初次跑半程马拉松，下面我给一个简单的数据以及配速建议，然后补给的话后面我仔细说说。

半马一般关门时间为3小时，如果想做关门兔，仅仅是跑完而已最小配速为每公里8分32秒，一般来说随便练练都能够满足于这个配速，也就是说只有你的平均在这个以内，那自己的半马目标便算达成，下面列举一些自己想要的成绩以及配速情况：

半马2小时49分，每公里8分00秒，

半马2小时45分，每公里7分50秒，

半马2小时35分，每公里7分07秒，

半马2小时27分，每公里7分00秒，

半马2小时15分，每公里6分24秒，

半马2小时06分，每公里6分00秒，

半马2小时00分，每公里5分41秒，

我个人认为这里算是一个坎，一个勤加练习的跑友基本能够过这个坎。

我是跑步时光机，一位跑了五年步的跑步达人。

每个人从跑步开始，经过一个阶段的训练之后，便会想着去参加马拉松，而半马是很多新手都会率先尝试挑战的一个项目，毕竟他的距离才21.0***5㎞，是全马的一半，想要跑下来也会相对容易一点。

那么，对于首次参加半马的人，要怎么跑才好呢？

在配速方面，跑马最省力的跑法就是匀速，尽可能的保持一路匀速，会让你跑起来又轻松又愉快。千万不要在一开头就拼了命的冲！

在平时跑步锻炼中，你要对自己的配速有一个了解，比如你10㎞最快可以跑50分钟，那么半马的时候，你可千万不要用5分配速来跑。否则一旦过了10㎞之后，你的速度会下降很多，越到后面你越没体力。

你在比赛的时候，可以选择一开始用530配速来跑，这个配速相对来说会比较稳，也能够在你的掌控之内。待到15㎞之后，如果你发现你的体力还不错，那可以稍微加点速度，比如按520配速来跑。如果感觉体力不够，那就再稍微慢一点，以安全完赛为主。

在补给方面，一般赛道上面从我5㎞之后，每隔2.5㎞就会有一个补给点，在你到达每个补给点之后，都过去喝点水或饮料，即使你不渴，也要去补充下。但不要一下子喝太多，每次和一小杯就差不多了。

我在跑半马的时候，我是可以全程不用补给的。不过，在参赛的时候，我都会比较保守，每逢补给点都会去补充下，能让你跑得更稳一点。

最后，跑半马的时候，不要因为它距离短而轻视它，即使它再短，也有21㎞啊。在跑步过程中，一旦出现任何不适，请停止跑步，去寻求医护人员的帮助。

首次参加半马的比赛要做到一下几点

一了解自己的能力

1明确自己跑步的能力，如果经常跑步的人而没有跑过半马的人，可以根据平时的跑步情况来确定自己的目标完赛成绩，然后换算成配速

2明确自己的运动能力，如果经常运动而几乎没有参加过跑步活动的人，可以在赛前的两个月内循序渐进的安排一些跑步的活动，从而确定自己的目标成绩，换算成配速

3如果基本就不运动的人，一下子就要参加半马比赛，也建议在赛前两个月循序渐进的安排一些跑步活动，设定自己的完赛目标为3小时，跟着关门兔，安全完赛

二赛前准备

1要关注比赛地的天气情况，做好不同的天气情况的应急准备，天气比较冷的时候建议穿卫衣卫裤，也可以搭配紧身衣紧身裤，天气热的时候背心短裤，如可能下雨还要准备一套干的衣裤及鞋袜

2了解比赛的线路图及补给点，比赛的起终点是否分开，寄存包处一定要搞清楚；一般来说，首次半马，遇到补给站就进，水和饮料各小口喝两口，十公里向后可以考虑补充点香蕉

3交通方式，如不是本地比赛还要考虑到前一天还是当天早晨出发，怎么过去，最好是跟当地的跑团组织的团体一起过去，这样大家相互有个照应

三比赛

（1）根据短距离比如5k/10k的成绩，预测半程马拉松的成绩

比如5K配速+10到15秒，就是你的半程平均配速。

比如跑力公式预测等等很多方法。

（2）根据自己平时的训练，以及最近的状态，来调整目标成绩

（3）根据这个成绩，来算出平均配速。

（4）以平均配速为基础，结合自己是前慢后快型？前快后慢型？比赛起跑的分区？赛道路况？等等来制定属于自己的配速计划。

半马配速怎么分配

跑半马事前的规划是相当重要的。大概需要注意的点如下：

本回赛事配速目标(例如:21K 2小时完成)。赛事路线事先研究，在那里有上/下坡，水站的分配等…(在理想的情况下最好亲身跑一趟)

合理的配速。举例以半马来说，前十公里与后十公里的速度不可能一样。所以必需合理分配速度。

以NB这场比赛来说，山姆的配速策略是，前十K以05:10左右的速度来跑，每遇到一个水站停留1分钟。然后后十K可以合理放慢10~15秒(约05:20~05:25)。当然也要考虑到上坡时速度会稍微降下一些。

半马训练注意事项

1、跑步日志

写跑步日志，记录每天训练的里程、时间，如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊，所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练***告一段落时，回头翻看当时的跑步记录，可以更好地认识自己。

2、10%法则

遵循“10%法则”，每周跑量增加不要超过前一周的10%，给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量，可以有效降低受伤的风险。