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健身***小度小度,健身小***怎么写

  1. 健身一天二练,先练小肌群怎么样?
  2. 如何制定一周的居家健身计划?

健身一天二练,先练小肌群怎么样?

健身一天两练,这是高手训练模式,而且是职业选手

但是他们也不能保证每天都能练2次,认为人的状态是不确定的,今天好,明天可能就很差。

那么对于普通健身者而言,一天练2次好不好呢?如果先练小肌肉群会如何

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图片来源网络,侵删)

就这两个问题,下面我来详细分析一下。

按照人体结构,我们会把整个身体分为:上半身和下半身两大块。

上、下半身可以具体到每一个部位的肌肉。

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(图片来源网络,侵删)

上半身包含:肩部胸部背部手臂腹部

下半身包含:臀部腿部

再次细分,还可以分为大肌肉群和小肌肉群。

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(图片来源网络,侵删)

大肌肉群,也就是面积较大且易增肌部位:胸部、背部、臀部、大腿

设计健身计划有一个基本的原则:先大肌群后小肌群

哪怕是一天两练最好也是如此安排

当我们来到健身房开始撸铁的时候

当然是希望能够100%的得到回报

不是让训练效果打了折扣

让我们想想为什么会有递增组、递减组、强迫次数等这些训练技巧的发明

因为我们想让更多的肌纤维撕裂、让更多的肌纤维达到疲倦

如果我们把小肌群安排在大肌群前面会发生什么?

举个例子,今天上午练了肱三头,很努力很勤奋

肱三头被虐到爆炸,练完之后非常酸爽,感觉人生到了巅峰

增肌期不建议一天两练,因为两次训练会消耗很多热量导致热量缺口对增肌有一定影响,其他时期如果一天两练建议先练大肌群第二次训练中间相隔5-6小时练小肌群,这样训练效率会好些,大肌群也有较多的时间休息恢复,因为先练小肌群后,当天第二次才练大肌群训练的状态相对来说没有那么好,这样训练效率也会打折扣

还能怎么样老铁,疼呗,影响大肌群训练呗。本来练胸肌时要推个大重量装一下,好让旁边同样锻炼的小花看看,我的男人力量,可是上午我把肱三头肌练了,我滴个乖乖,推了我怕砸着我自己,有安全隐患,不推我都躺这了,多掉价,算了试一把,推了几个险些砸嗝屁了自己,但是不能乱,放好杠铃有氧。哎你还别说就通过这一天的治疗我想两练的毛病还就治好了。

其实并不是所有人都不能两练,先看自己基础达到没,好想突破一把没问题,咱先练大肌群,为什么,因为大肌群输出高,需要其他肌群***发力,就跟田忌***似的,上来就拿小的怼铁,那之后大的怎么办啊,铁不变,但怼不动的是你啊。***失败咱小花再跑了。

一日两练呢咱要穿插着进行,先大后小,先复合再单关节,希望我的回答对你有帮助啊,我是皇上期待你的关注哦。

如何制定一周的居家健身***?

如何制定适合自己的一周居家健身***,一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍***的要素以及制定方法


下面归纳几个制定***的方法:

1、 日***基本要素:一周的***肯定是由每天的***组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)

小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。


2、 周***基本要素:将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)

小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位。


3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的***,对肌肉增长有一定的帮助。(说明:***取进阶模式,动作俯卧撑无法[_a***_]可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)

小提示:***的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。


总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和,专注

一周***是短期***,健身小白的话,不需要天天锻炼,可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复!这样更有利!一周七天,天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习

通常制定***前先要进行分析,分析你现在的身体状况和将要达到的目的,若是减脂,就是减脂的***,若是增肌就是增肌的***,若是塑形就是塑形的***!

这里举例按减脂***吧,以一周三练为主,可以安排一,三,五,进行!周一跳绳,方便,动作简易,周三全身徒手练习,大肌肉群力量练习,周五跑步游泳

***的内容和频率有了,下面是具体的运动强度和时间,跳绳,可以一次200个,休息1~2分钟,继续下一组,6-8组,这样总量和强度都够,周三徒手力量练习,可以波比跳,俯卧撑,下蹲,腰腹,组合成一个练习大组,然后循环2-3组,具体的练习动作很多,网上自行参考!周五跑步或游泳,根据能力,至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上,才有减脂效果!

饮食***,以粗粮,新鲜水果,高蛋白为主,适当控制食量,减少原来摄入的1/3,食谱网上很多,自行参考!也可关注我头条号都有很多!