上班族早晚健身***,上班族早晚健身***怎么写

1. 上班族下午六点到家，一身疲劳与饥肠辘辘，请问如何协调健身与吃饭的时间和科学性？
2. 一周健身计划怎么安排？
3. 想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？

上班族下午六点到家，一身疲劳与饥肠辘辘，请问如何协调健身与吃饭的时间和科学性？

感谢邀请！

绝大多数的人迫于生活，都要晚上才能好好运动，下了班去运动。问题来了，很多人都不知道这锻炼时间跟吃饭时间怎么安排好，比如说，是先吃饭还是先运动呢？

个人认为是先吃点东西再去运动。饮食时间跟训练时间是紧密贴合在一起的，上班族的健身，可以通过灵活的调整来进行。

大致上可分为能量和营养这两个方面，在这里跟大家分辨阐述一下，具体的吃法时间表应该是怎么样的。

谢谢悟空，在这里我不想从饮食和健身的科学性方面来回答以上问题，只谈谈我多年的锻炼经验。

我六点钟下班，回到家是六点半，抓紧时间做饭，吃饭收拾好，已经是七点多了，饭后不建议健身，不宜做剧烈运动，所以我只是在饭后出去散散步，有时候去打打篮球，羽毛球。

***如朋友们实在是想健身，我建议你六点钟下班，少吃点面包，喝杯牛奶或水，不宜吃太多，去健身馆，做一个小时的运动，八点左右吃晚饭，这样时间上也不冲突。

现在很多年轻人，因为朝九晚六的工作，每天回到家又累又饿，根本不想再去健身，那么到底该怎么协调健身和吃饭的时间呢？要小伽老师说，健身和吃饭都是必不可少的，每天下午6点回到家，可以适当吃一些填腹的东西，然后开始健身，完成之后稍作休息就可以吃饭了。

Look 1：准备充分，不留破绽！

下班回到家不要急于开始练习瑜伽，一定要把各方面的准备都做充分。

↑单腿站立扭脊式。先山式站立于地面，左腿向上抬起至大腿水平，小腿向内弯曲，至左脚贴于右侧髋部，上半身挺直，缓慢逆时针转动上半身，右手向前下方伸直，手掌贴于左腿膝盖，右手向后方伸展，握住左脚脚尖。

Look 2：提前脑补，感受体式！

在开展每一个体式之前，在脑海里模拟一遍整个流程，练习时更加顺利。

上班族想健身时间都是靠挤出来的，题主能六点下班，已经表示很羡慕了，我一般五点半在公司叫外卖或者去附近的小店随便吃点，七点下班，八点到健身房，锻炼一个半小时正好到健身房关门。

对于正常打工族来说，虽然知道快餐和外卖对身体不好，但是已经没有精力去改变了，***如六点就能下班了，不是太急着去健身房，可以提前把饭做好到家了热一下，吃完休息会，七点半去健身房也是可以的，吃完饭到运动之间留一个小时休息就可以了。如果想早点去健身房，可以回家后吃点香蕉，面包等填一下肚子，等健身结束再吃一顿。

健身的时间也不宜过长，无氧时间控制在一小时，有氧控制在四十分钟到一小时即可。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。

谢谢邀约！

上班族下午六点到家，一身疲劳与饥肠辘辘，请问如何协调健身与吃饭的时间和科学性？

一，首先下午六点到家先喝一小杯温水，先健身然后在吃饭，（可以先健身30分钟）因为饭后健身必须等饭后1.5小时，如果觉得很饿先补充一些食物。避免因为健身出现能量不足。

二，如何协调健身与吃饭的时间和科学性？

1，给自己定个时间，如果自己是上班族，白天没有时间可以选择晚上，比如，你下午六点下班，先健身然后在吃饭，只要在不影响正常上班的情况下，根据个人的实际情况来安排。

2，给自己定制一个简单的健身计划，要把健身变成习惯。

容易坚持下来，不费力气，也不需要太多的时间。把健身融入生活，像吃饭，睡觉一样成为理所当然的事，你才能够摆脱坚持的痛苦。

3，饮食方面

①，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

②，馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

③，蛋白质是[_a***_]增长最重要的营养源，健身期间蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

④，每天保持8个小时的睡眠时间，这样才有精力健身和工作。

以上是关于”上班族下午六点到家，一身疲劳与饥肠辘辘，请问如何协调健身与吃饭的时间和科学性“的分享和建议，希望能帮到你！

专业体体重管理和健康减肥，曾帮助上千人瘦身成功，在多家减肥机构，三甲医院，上市美容集团担任首席减肥营养师，健康讲师，有健康调理和减肥疑问或者需要帮助的，欢迎关注头条号-营养师李老师，不定期更新健康养生和减肥类文章，评论区留言，需要健康调理或健康减肥指导的，可以私信我。

一周健身***怎么安排？

作为一名健身教练，曾为N多人做了健身***，其实***是死的，人是活的，一个好的***体现在应该因人而异，下面给大家分享下不同阶段人群健身***应该如何安排。

相信很多人刚开始健身的时候会没有头绪，不知道怎么训练才是最好的，每次到哪都是哼哼哈嘿所有器械来一边，看似锻炼的挺全面，其实哪个部位也没练到位，相当于去健身房“劳作”了一场

而有些爱学习的人则会看网上一些大神的视频来对照着自己练，但是也是收效甚微，因为适合别人的，不一定适合你，每个人身体条件不一样，肌肉量、感受度、神经联系都不一样，所以按照别人的***很大程度上得不到应有的效果。

那么正确的我们应该如何安排训练***呢？在这里我分成 “新手” 和 “进阶” 二个阶段，至于高级训练者都会自行安排***了，不需要看此文了。

我们人体的肌肉主要有三大肌群，分别为：胸、背、腿，在此之外还有一些小肌群比如：肩、手臂、腹部等。

对于新手来说建议***用三分化训练的模式，即训练我们的三大肌群，胸、背、腿，因为新手期全身肌肉量较少，这个时段更应该注重发展全力肌肉量，快速建立肌肉系统，培养肌肉神经联系，这是重点。

而至于肩、手臂、腹之类的小肌群没必要刻意针对训练，因为在这三大肌群的训练过程中都会有这些小肌群的参与，只不过多少不同而已。

一周的时间安排：

周一：胸 周二：背 周三：腿 周四：休息 周五：胸 周六：背 周日：腿

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10公里，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

看你的描述，不练胸和大臂，估计是女生想塑型。

要是推荐健身***，有两种，一种是健身房，一种是慢跑或者游泳等活动。

慢跑或者游泳建议练五休二，周一、二、三、五、六练，四、七休息；

如果是健身房，就有以下几种：

1.如果是瑜伽或者操课，跟随健身房的课程表就行。

2.如果喜欢动感单车，***根据慢跑。

3.如果塑型，力量训练为主，也是练五休二。每次训练日，五到十分钟热身，然后力量，然后十分钟慢跑，十分钟拉伸。具体目标肌肉安排，就是周一练翘臀、周二练细腰、周三有氧为主或者练背与胸，周四休息，周五翘臀、周六细腰。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

想锻炼全身，一周的健身训练***该怎么布置？

谢邀。

全身的健身***得根据你的训练日安排，看你是一周几练，我目前的训练***是一周五练，你可以作为参考。

星期一:国际练胸日。

热身动作:龙门架绳索夾胸，4组30个，重量递增，休息间隔15S，以最快的速度让整个胸部充血，为后面的训练产生较强的泵感。

俯卧撑:一个自重的复合动作，激活各个协同肌肉和胸大肌。3组，12个，休息间隔10S。

正式组开始，因为亚洲人体型上胸偏薄，所以第一个动作选择上胸开始。

动作1：上斜杠铃卧推，5组，8-12个。

动作2：上斜哑铃飞鸟，5组，15个。

全身的分化训练***其实并不是一套***用到底，作为一般健身者，既想着练全面，又想着练到位，最好在制定好整体***的同时，定期改变训练内容。

如何制定训练***

一、整体***

比如，周一练胸、周二练背、周三练肩、周四练手臂、周五练腿、周六周天可以安排休息也可以安排一天做有氧，看个人时间和身体状态。

二、有效运动时间

我们以有效健身时间1小时计算，注意，这说的是有效健身时间，不算上你玩手机聊天休息的时间，而且也不是那种斤健身房仨小时，锻炼一小时而且还是支离破碎的。我们要的是有效且集中的锻炼时间。每组动作休息30秒-1分钟，用一个小时左右的时间完成你当天的训练***，看似简单，其实严格执行很难。

三、具体训练***

具体训练***说起来非常繁琐，这里仅以练胸为例，仅拿卧推来说，平板卧推、哑铃平板卧推，上斜下斜推胸，哑铃上写下斜推胸等等，只做卧推动作，1个小时都不一定够用。再具体点，平板卧推，你要用不同重量进行，比如选四个重量，每个重量做四组；哑铃卧推，四个重量，每个重量四组，以此类推。等你上下斜都做完，估计体力也就差不出多了。***如你还想训练胸肌外缘，胸肌中缝，这又是好多动作。所以，我们说的具体调整是，每次训练安排好自己的训练目标，阶段性进行调整。如，这个循环练胸，只练卧推，下个循环练胸就改成练中缝了。这样你的胸肌才能练得漂亮有型。其他部位的训练也要多方面多角度进行训练，坚持下去才能得到比较好看的身材。

总结

训练***从来就没有前篇一律的，同样的动作适合别人却不一定适合自己，一定要选择最适合自己的***和动作。另外，如果想了解更多健身基础知识，可以关注我的文章，其中关于动作细节讲得很细致，特别适合健身初学者，应该可以帮到你。