我的日常徒手健身***

1. 请大神推荐徒手健身的计划，增肌减脂尽量详细，谢谢？
2. 请问徒手健身如何安排计划？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？
3. 如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个计划？

请大神推荐徒手健身的计划，增肌减脂尽量详细，谢谢？

你好，徒手健身首先要考虑自己的时间问题！如果时间允许，减脂 增肌全部都做的话，最少要两个小时！按照这个时间***如下

增肌锻炼

1俯卧撑 包括正常俯卧撑 窄距俯卧 宽距俯卧撑

钻石俯卧撑 进阶版高低俯卧撑 等等

2仰卧起坐 基本形式有有很多 也有进阶版的 都是根据自己实际情况而定，可以去下载一个keep跟着做

3深蹲 箭步深蹲 宽距深蹲 等等也是有进阶版

4二头 三头 三角肌锻炼，可以用哑铃或是矿泉水瓶进行锻炼，也是从小重量开始，循序渐进。至于训练动作，也是可以去keep或是囚徒健身学习

5核心力量锻炼 最基础的就是平板支撑

燃脂运动

1开合跳

请问徒手健身如何安排***？是哪里弱练哪里？还是把哪几个部位放在一起练，不摸门啊？

徒手健身讲究协调发力锻炼，将全身肌肉分为推力肌群、拉力肌群、下肢肌群、核心肌群四大肌群。

上肢肌群分为推力肌群和拉力肌群。推力肌群主要以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。训练动作有俯卧撑及其变式、臂屈伸、倒立等动作。

拉力肌群以背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群为主。训练动作有引体向上、澳大利亚引体向上、前水平等动作。

下肢肌群以股四头肌、臀大肌为主，涉及臀部肌群、大腿肌群和小腿肌群。训练动作有深蹲、硬拉、提踵等动作。

核心肌群以腹部肌群和下背部肌群为主。训练动作有平板支撑、卷腹、举腿、山羊挺身、两头起等动作。

在制作训练***时，可以一次训练1－2个发力肌群。每个动作4－8组，每组接近力竭即可，一周2－3次就可以。配合良好的饮食和休息，身体肌肉力量就可以逐渐强壮了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

徒手健身首先要把你的心肺耐力锻炼起来，先让你的心脏可以适应你的运动，循序渐进的安排你的徒手健身***；其中再锻炼你想锻炼的目标肌肉，每隔一个月看看你的体态与姿态是不是不正常，如果不正常去找专业的人士帮你调，正常的话就可以继续锻炼了；总而言之一切的锻炼是在安全的状态之下强化身体的方式，还有不改变身体的体态与姿态。相信你一定可以成为图中的男人。

如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个***？

谢邀！

哑铃训练和徒手全身锻炼的动作有很多，制定一个***很简单！但是关键是要根据当事人的身体情况和训练目标去更具针对性的科学安排。

动作上的选择，我个人推荐：哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃硬拉，哑铃划船，哑铃箭步蹲，哑铃推举，哑铃颈后臂屈伸，哑铃锤式弯举等等。全面地去锻炼全身各大肌肉群。

前面热身，可以用徒手的全身动作来操作！比如四点支撑，俯撑吸腿，平板开合等等来激活我们的核心，调动我们的身体兴奋起来参加训练。后面的伸展放松，也尽量不要省略。

如果是重在增肌的训练者，训练重量要达到目标的8-12RM，如果是减脂塑形者，尽量做到15-20RM，只要科学合理地训练，加上饮食调控，我们每个人的[_a***_]都可以越来越好！

谢谢你的邀请：不论你需要的是作为针对力量训练或者是肌肉增大的极限运动训练！我的训练***是首先进行适应训练；胸大肌"哑铃上斜板卧推+哑铃平板卧推+哑铃上斜板飞鸟"肩三角肌"哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃俯身侧平举"肱二头肌"哑铃上斜板弯举+哑铃站姿弯举+哑铃坐姿弯举"肱三头肌“哑铃颈后推举+哑铃仰卧屈臂挺举+哑铃单臂屈臂伸”背肌"哑铃坐姿单臂划船+哑铃站姿双臂划船+哑铃俯身单臂划船"腹肌“上斜板仰卧起坐+下斜板仰卧起坐+平板仰卧起坐”大腿肌“哑铃负重深蹲+侧卧腿举+哑铃前屈腿双腿举”小腿肌“哑铃小腿负重踮脚尖+哑铃小腿负重抬脚后跟”！以上训练15～18次/每组，训练5组，自然呼吸！每天进行两个不同部位肌肉训练，徒手训练即可作为正式训练的热身运动30分钟！注意休息，营养物质适当增加一些。谢谢！

首先要看你是针对力量性训练还是耐力性训练，这两种有些不同。

哑铃全身性锻炼针对训练

1.平板哑铃卧推+哑铃深蹲+坐姿哑铃推肩+附身双臂哑铃划船

2.这是一种哑铃全身性训练，很好的训练到我全身的各个各个大肌肉群训练。

3.每个动作的个数和组数的区分可以用每个动作（8～12）组数的训练可以很好的提升力量和维度的训练，每个动作（15～20）组数可以很好提升肌耐力训练，