做完核心力量训练后的感受和收获

1. 力量训练之后，第二天肌肉不酸痛，是不是没练到位？
2. 历史上汪精卫都干过哪些不为人知的事？
3. 对于新人来说，第一次参加马拉松（半马21km）跑完下来是什么感受？

力量训练之后，第二天肌肉不酸痛，是不是没练到位？

不能这么简单的理解哦……

有些人在训练中，没有足够的延迟性酸痛，就想当然的认为自己的训练量不够，于是就不断加量，最后造成了过度训练甚至受伤。

因此，要客观的去判断酸痛感不足的原因，在做相应的决策。

酸痛感不足的原因，一般来说不外乎下列几个：

1.动作不规范

这是最坑爹的原因了……

明明使用了合理的重量，以及合理的次数组数，结果因为动作变形，导致前功尽弃。

就比方下边这个划船动作

这样训练的话，我敢保证明天你的背部肌肉没有任何酸痛感

很高兴尚形君来解答这道问题。

在进行一次运动之后的第二天你肯定会体验过，身体酸痛的感觉，这是许多运动和锻炼时发出的一种信号，如果这个酸痛感觉不是很强烈，有些人就会认为是不是昨天训练的不够量，但其实并不一定，训练后的酸痛与训练是否有效存在一定的联系，但是二者之间并不是必然的关系，许多高水平的运动员在训练后也会很少出现酸痛感。

这种肌肉酸痛是一种叫做延迟性肌肉酸痛的现象，一般肌肉在训练***后12-24小时就会出现酸痛，这种酸痛原因很多人都认为高强度训练导致肌肉发生微观级别的损伤引起，比较轻微和适中的即为训练有效的信号之一，这说明肌肉收到***，即将获得增长，但如果酸痛非常强烈，甚至影响日常生活，则很有可能是运动损伤了，这种酸痛在新手期比较常见，因为身体对于突然得到的***反应比较强烈，但随着训练水平提高，这种***就会逐渐拥有适应性，酸痛就会减弱，这也是身体到达平台期的一个信号，，所以在4-6周左右就应该改变一次训练计划，让肌肉逐渐生长，无法保持适应性，如果在休息几天之后，某部位的肌肉还是存在酸痛，最好不要进行训练，但如果非常轻微，则还是有必要进行再次训练，再次训练能够加强目标肌肉的血流量，加速肌肉恢复，缓解肌肉酸痛，一般缓解酸痛的方法，有拉伸、有氧、按摩等方法，拉伸能够将身体提前预热，增加身体柔韧性，提高营养物质运输率，排出代谢垃圾，加速身体恢复，有效的缓解肌肉酸痛，有氧则是能够让身体血液加速循环，提高营养运输，代谢滞留在身体内的乳酸，一般选择中低强度的有氧能够有效的缓解运动酸痛，最好是在力量训练之后接着进行有氧，***，通过手法按压松解目标肌肉，使目标肌肉得到放松，方便营养物质交换，血液流通，加强代谢，缓解肌肉酸痛，最为常见的就是训练之后使用泡沫轴和筋膜放松枪进行***。

如果没有酸痛不要惊慌，而是更加注重训练过程中的肌肉收缩，与肌肉***，太过在乎酸痛则很有可能盲目提高运动量，导致训练过度，健身训练并不是越多越好，有的时候训练的少反而比训练的多更加有效，只要按照自己的***进行，不要被酸痛遮蔽双眼，一步一步前进迟早会达到自己的目标。

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力量训练后产生的肌肉酸痛被称为“延迟性肌肉酸痛”，酸痛感的强烈程度，和有没有练到位有一定关系，但不是绝对的。

通常和训练水平，个人机体差异，训练频率有一定的关系。

我们从什么是延迟性肌肉酸痛，延迟性肌肉酸痛产生的原因，症状以及缓解方法来聊聊。

一 什么是延迟性肌肉酸痛？

当人体从事大运动量，尤其是一个新的运动项目时，由于运动项目的发力特点发生改变或运动的强度突然加大，在之后的一段时间内出现的肌肉酸痛现象。

一般出现在运动12—24小时后，3—7天以后自行缓解。延迟性肌肉酸痛的痛感和肌肉拉伤，扭伤的剧烈[_a***_]是不一样的。

在肌肉静态时不会自发产生疼痛，当肌肉收缩，外力碰触时才会产生痛感。

这是一种运动性的肌肉疲劳，是产生超量恢复的基础。

延迟性肌肉酸痛对运动能力产生影响，表现为肌肉力量减小，关节活动范围变小等。

首先力量训练后，第二天肌肉是否酸痛和训练效果并没有直接的联系！

我们在训练肌肉的过程中会造成目标肌群的肌纤维损伤，但这正是我们想要的结果。因为肌纤维通过运动损伤之后，我们再通过补充蛋白质让它修复，肌纤维就会变得比损伤之前更加粗壮，也就是肌肉生长的基本原理。

一般这种延迟性肌肉酸痛会持续2-3天，也会有3-5天的情况，健身初学者会疼上更久，7天也是有可能的（一般出现在腿训后）。

不过需要注意的是，当我们有一定训练经验后，肌纤维也会逐步适应我们的训练强度，所以也并不会每次都使肌纤维损伤的数量一样多，因此有时我们甚至可能感受不到明显的肌肉酸痛。

1.其实训练有没有效果取决于你的目的是什么？

比如***用力量举运动员的训练方式，并不是为了增加体内肌肉量，而是为了提高力量（力量举训练大多是大重量低次数，每日进行同样部位的训练），那么他们并不追求所谓的肌肉酸痛感，只要能提高力量就可以了。

如果你的目的是增肌，而且训练也是按照增肌的方式进行（中等重量中等次数），那么肌纤维损伤的可能性就要大于力量举运动员的训练方式，也极易出现肌肉酸痛的感觉。

2.能不能感觉到肌肉酸痛和肌肉是否增长并不能完全画上等号。

例如中高阶训练者的肌肉承受能力都在训练中获得了极大的提高，虽然肌纤维在训练中也会受损，但肌纤维受损的数量有时候并不能达到引起痛觉的目标点。所以他们有时候并不会感受到肌肉酸痛，但这些受损的肌纤维的确也通过营养修复增长了，只是增肌速度会越来越慢。

所以初学者增肌速度快，就是因为他们只是“随便练练”就能造成大量的肌纤维损伤，通过修复后，肌纤维也会实现增粗变大。

许多力量训练者，都非常在乎训练产生的酸疼感。如果第二天没有出现酸疼感，好像前一天就白练了一样。那么，是不是“没有酸疼感”就表示没有练到位或者没有训练效果呢？可以肯定地说，力量训练后产生的“正常的肌肉酸疼感”，确实是训练效果好的典型标志。

什么是“正常的肌肉酸疼感”呢？力量训练中的酸疼可以分为两种：一种是训练过程中即时产生的肌肉酸痛感，另一种是训练后几天内持续发生的延迟性肌肉酸疼。

无论是哪一种酸疼，都应该可以通过正常的休息得到缓解和消除。所以，“正常的肌肉酸疼”不应该包括受伤、过度训练而引发的肌肉酸痛。

现在可以发问了，即：力量训练后引发的“正常的肌肉酸疼”，是否一定是训练有效的标志呢？普遍来说，确实如此，但并不绝对。

对于新手来说，由于力量非常弱、训练水平低，所以肌肉酸疼和训练效果之间的关系，并不密切。因为新手只要进行了训练，哪怕是胡乱练习，大多数情况下，肌肉酸疼就会产生，而且反应还挺大，且需要较长的时间进行恢复。

实际上，新手在最开始的训练阶段，更应该注重“身体的适应过程”，而不是训练强度或训练量有多大。所以，没必要刻意追求肌肉的酸疼感。只要有正常的运动疲劳，训练任务和训练目标达到了，训练效果也就能够保证。

当然，在大多数情况下，如果新手是自己锻炼，运动量往往较大（因为没有训练经验，也不知道如何控制训练量和训练强度），对身体的***较强烈，所以肌肉的酸疼感普遍较强。

但如果新手跟有经验的健身教练训练，训练强度、训练量就会控制在一个合适的水平上，练完之后会觉得“并不是很累”。然而此时的训练效果，多半比新手自己练要强得多。

对于健身老司机来说，肌肉酸疼的程度实际上和训练负荷、训练频率有很大的关系。训练负荷大，训练频率高，肌肉的酸痛感通常也会更明显。

历史上汪精卫都干过哪些不为人知的事？

1.年轻的时候是一个坚定的革命党人

汪精卫早年曾追随孙中山先生参与革命，曾因为谋杀清廷摄政王载沣而被判处终身监禁，武昌起义后，清廷被迫释放政治犯，汪精卫也在获释的名单上。

2.曾是一个坚定的抗日分子

九一八事变后，与蒋介石的不抵抗政策不同，汪精卫是主张抵抗的主战派，甚至当时有不少爱国学生把汪精卫当成爱国领袖。

1931年12月5日，全国爱国学生到南京***时，请当时正下野的汪精卫还政，他们还打出了很多标语，如：“欢迎护党救国的汪先生”“欢迎主张实现民主政治的汪先生”“欢迎反对不抵抗主义的汪先生”“欢迎主张即日收复东北失地的汪先生”等。

12月6日，汪精卫在回复学生代表时说，应付目前的局势，要“一面抵抗，一面交涉”。

3.汪精卫和陈璧君

为了追汪精卫，陈璧君从马来西亚一直追到了日本，再追到了北京，一直追到清廷刑部大牢里。

汪精卫年轻的时候也是一个美男子。

他经常在同盟会的报纸上发表文章，如《民族的国民》等，已是同盟会成员的陈璧君就很敬佩作者的学识，萌生了想见一见作者的念头。她就把这个想法告诉了同盟分会会长吴世荣。

汪兆铭（1883年5月4日-1944年11月10日），祖籍浙江山阴（原绍兴县），出生于广东三水，字季新，笔名精卫，因此历史上多以“汪精卫”称呼。

早年投身革命，曾谋刺清摄政王载沣未遂，狱中写下了“慷慨歌燕市，从容作楚囚；引刀成一快，不负少年头“的诗句，名噪一时，俨然成为侠肝义胆的英雄，被无数仁人志士当做楷模和偶像。

汪精卫因为行刺***被清廷判处***，后改为***，武昌起义后被释放。1924年，汪精卫出任***中央宣传部长。

1939年，全国人民万众一心，同仇敌忾进行抗战的时候，汪精卫投靠日本，在南京成立伪国民***，沦为汉奸。1944年，大汉奸汪精卫在日本名古屋因“骨髓肿”病死。很多人对此非常不解，从慷慨悲歌的义士，到遗臭万年的汉奸，汪精卫的转变也太大了。

一、性格浮躁、做事缺乏恒心

汪精卫有理想、有抱负，但没有恒心，浮躁懦弱。这种性格在早年刺杀摄政王的时候就暴露无遗。在刺杀摄政王之前，汪精卫曾经撰写过一篇《釜薪论》，把革命比喻为烧饭，需釜和薪。釜者，不惧水火煎熬，能坚持；而薪者却只求轰轰烈烈、献出生命。

汪精卫就把自己比做薪，在证明自己很悲壮的同时，也暴露自己没有恒心的弱点。

汪精卫在中国可谓是家喻户晓的大汉奸，可大家对他的卖国事迹知道多少呢？这就是中国的教育，只告诉你他是坏人，不说他做过的坏事。现在我也不说他做过坏事，只说一些不为人知的小事。

其实汪精卫应该叫汪兆铭，1905年11月，同盟会的机关报《民报》正式创刊，汪兆铭就一直是《民报》的主要编辑，汪兆铭以“精卫”的笔名一直在《民报》上发表文章，“精卫”的笔名源自山海经“精卫填海”的故事，含有对革命契而不舍之意。由于他的文章逻辑严密，笔锋锐利，在当时有很大的影响力，人们也就称呼他为汪精卫了。

一、辛亥革命前——民主主义者

汪精卫名兆铭，字季新，号精卫。幼年时读私塾，13岁母亲去世，次年父亲去世，后随其长兄旅居粤北乐昌。1904年期间，汪精卫接受了西方资产阶级民主主义思想，并倾向于以反满为核心的民族观念和民权思想。1905年加入中国同盟会，由于思想先进，革命信念坚定，深得孙中山先生赏识，被任命为同盟会评议部的部长。

二、辛亥革命后——左右摇摆

1910年初，汪精卫与黄树中、罗世勋等人谋划刺杀清摄政王，事败后被捕。清朝统治者利用攻心之术使汪精卫意志消磨，豪气扫尽。武昌起义暴发后，清王朝迫于形势，释放了汪精卫。此后，汪精卫曾一度为袁世凯所利用，袁世凯窃国后汪精卫携妻子离开了中国。1920年被孙中山召回，于1924年参加了第一次***代表大会，并当选为中国***第一届中央执行委员。孙中山逝世之时，曾为孙中山草拟遗嘱。

三、孙中山逝世后——革命叛徒

孙中山先生逝世后，汪精卫以孙中山的继承人自居，不择手段地揽权夺位，成为***的重要领袖。由于他能言善辩，善于伪装，平时极力表示左倾，一时被奉为***“左派”领袖。后来，在叛变的路上越走越远，完全偏离了年轻时的革命初衷。

对于新人来说，第一次参加马拉松（半马21km）跑完下来是什么感受？

2013年珠海半马是我的首个参赛半马，当天气温22度，湿度大，起跑16公里后开始盼终点出现，18公里后严重掉速，结果成绩为1.：55'，次年寒冷下雨跑出1：46'，才正常发挥了水平。现在年老不参赛，天天有氧慢跑吧

我的第一次马拉松，是2018年四川乐山国际半程马拉松赛（21.0***5㎞）。

这之前，没有参加过正式的马拉松比赛，但是也经常和跑友一起十公里、二十公里的跑过。期间也没有太在意跑步成绩。

但是，真正参加正式比赛了，心情是完全不一样的。

报名成功后，在领取参赛服、参赛号码等用品的瞬间，有了一种仪式感。

莫名的紧张、兴奋，肾上腺素激增。有一种不可言说的感觉。

毕竟，我们平淡的生活中，太缺少这种仪式感了。

在庄严的国歌声后，起跑发令枪响起的刹那间，这种感觉更甚！

就这样，开始了我的第一次半程马拉松比赛的征程。

因为我一直坚持跑步锻炼，深信自己的体能是没有问题的。

也一直在学习马拉松比赛的经验，经常和跑过马拉松的跑友交流，多少心里是有点底气的。

第一次跑半马是2019年海沧半马，平时一周跑4-5天，大部分跑10公里，最***9分钟，一般都跑43-48分钟之间。感觉想尝试一下半马，目标定位在90分钟，然后就报了海沧半马。由于第一次报名，虽然中签了，但是排在B区，而且当天去的也晚，所以起跑在很后面，将近2万人跑，大概在16000人的地方起跑。一开跑，根本没办法跑，人挤人，我都尽量沿着最边上人最少的地方跑，在人群里蹿来蹿去，第一公里用了将近6分钟，第二公里将近5分钟，第三公里4分36，当时我就觉得完了，肯定达不到90分钟的目标了，然后从第四公里开始人渐渐少了，把速度提起来到4分0几，感觉可以提到4分以内，不过想想还是保守点，因为平时跑只要配速一进4分就要用上嘴巴呼吸才跟得上，4分0几的配速跑到了17公里，在18公里的地方有一段大概300米的逆风路，速度降下来了，腿也出现反应了，就加不上来了，一直到最后500米，右小腿竟然抽筋了，不过还是坚持着没减速跑完，刚好89分钟多。第一次跑，除了开始一段不舒服，全程感觉非常棒，天气好，风景好，还有那么多志同道合喜欢跑步的人一起参与，一路都在超越别人，这种感觉是平时自己一个人跑感受不到的。再过一个月左右，感觉当天天气不错，状态也不错，就想跑个半马玩一下，本来也没打算跑多快的，但是跑着跑着速度就提起来了，跑了5公里，一直在4分12秒左右，那我就想干脆看看能不能比上次海沧半马快，然后就用这个速度跑了16公里，最后5公里感觉还有余力就提了点速到4分10秒以内，最后速度是88分钟多，不过这次感觉没有上次好，将近10公里的逆风路段，而且一个人跑还是比较无聊的，只能听着歌。一直想尝试一下全马，目标是破3，不过因为

种种原因都还没实现。

第一次跑半马是19年12月8日，参加的是厦门海沧半程马拉松赛，用时2小时28分。

半马前陆续跑步1年时间左右，一般都是6公里到12公里之间，最多跑步也就15公里。所以跑半马前很忐忑。

平时都是晚上跑步🏃，比赛当日5点起床还真不习惯，也没休息好。

半马开始的时候还是有些兴奋，很快就被带节奏了，在一公里的时候看心率表心率就上去了，吓得我赶紧靠边减速，用走路的方式等心率降下来再启动步伐。

不争不抢，慢慢寻找到适合自己已经习惯的节奏，开始正常的跑步。

路上的人很多，补给站几公里就一个，也很密集。

要注意的是路上去厕所似乎要排队，麻烦些，这个尽量去避免吧！

很多人跑步比较不像一个人跑那么孤单，各种分散注意力的人和事情很多，所以时间过得快，很快就进入后面几公里了，看看心率，慢慢地上去了，但都在合理范围内。还是很快就跑完了。

结束后想想，真不用那么在意，我倒是觉得实际过程比预想的好太多了！

仅供参考！

对于这个问题，感觉特别亲切，因为的确亲身经历过，虽然过了3年，依旧只能用“新人”的标签来概括自己的参赛经历。

鄙人于2017年7月开始加入到坚持跑步这件事情上来，通过3个月的坚持（大约每天10公里），3个月掉肉35斤，所以，跑步这件事让我体验到了***与兴奋。故而，在2017年底就报名参加了深圳国际马拉松的半程赛事，***的是，第一次就中签了。

参赛的心态是，一则可以检验一下自己的耐力（此前从未跑过20公里以上）；二来，可以在马拉松平台上，认知到与跑步“大神”们之间的差距，进而激发后续坚持动力。

第一次参赛最直观的感觉是：WC，我居然可以跑这么快？

的确，在平常的自我测速中，一般都在5-6分/公里之间，而且是10公里的距离；首场半马我居然跑进了5分以内，这个结果无疑另我兴奋了很久。当然，可能跑步的氛围，以及半路的能量补充，可能给了我更多的动力去加速……