空击加核心肌群训练***,空击加核心肌群训练***教程

1. 自己一个人怎么练习搏击？
2. 怎么在学校练习拳击？
3. 怎么练？出拳的速度？和力量？

自己一个人怎么练习搏击？

1，可以去户外跑跑步，可以选择一些比较好的路面，选择预定好路程。如果感觉一人寂寞，可以带上音乐与你同行。

2，去当地跑野山，差不多每个地方当地都有野山，跑野山很锻炼人的腿部肌肉，可以有效增强耐力。

3，打打拳靶，可能朋友要问一个人怎么打？我们可以找个树或者健身器的柱子，绑到上面。可以进行练动作，相信很多人不喜欢空击。

4，没事的时候可以在家看看有关格斗的教学视频，一些格斗的书籍等等

5，有空多做做力量练习，耐力，跳跳绳，打打拳，进行一些强度训练。

搏击是一门内容丰富、体系严谨的专业运动，对里0基础者来说，是无法自学的。

自学习武率很低，1、没人纠正你的技术动作；2、没有陪练进行实战对抗；3、缺少有针对性的专项训练，没有任何专业基础，又缺乏正确指导，自学自练只会事倍功半；

怎么在学校练习拳击？

我经过专业训练一年。加上之前对散打特别热爱。所以教练教的我都全部记得。回学校以后我就买的训练器材。找了几个人陪我训练。给我陪练。一起学习训练。我早上起来早操跑完。就开始压韧带。压背 。这个不能偷懒。每天举三百次哑铃。打二十多分钟的靶。我们一伙人喜欢打架。每次就找一些那种欺软怕硬的人给我当靶子。然后他们撑不过二十秒。

谢邀，在学校练拳击并不难，（韩国，日本，欧美）男孩子一般都练，（没有体育特长不好交“女朋友”）:1必须有老师“专业”指导，2,每天保证3000以上的跑步，3.每天跳20分钟绳，4.基本拳击技术，组合拳练习要有老师指导，4.一般体质，能量的锻炼按老师按排在家里，学校都可以完成，5.因为是“竞技”型运动，还应该在老师指导下进行“对打”。（跆拳道就是逐步“升级”的）不知道现在拳击训练的安排，年轻时我练过，所以懂一点，不到之处，请指正！

首先 ，你要学会以下，

1.抱架

2.步法

3.直摆勾刺拳

4.找同学一起对打，把反应，距离感，节奏，***动作，攻防意思都练好。

关于抱架非常重要，他关系到你下一步出拳，防守，护头，移动快慢稳等重要因素，是基础，一般人容易忽视。

要注意，1，是否紧凑高抬，有效的护住头部，2，能否不需要多余的动作就可以前后左右的移动，且周身充满弹性，一触即发。3，是否有利于直接出拳，且还能做好防守，攻守兼备，左右手分工明确，不至于手忙脚乱。

关于步法，请参考阿里蝴蝶舞步，注意膝盖的放松，脚踝的防守，以及自己重心先于步子的提前移动，还有腰腿胯的力量的强化。

拳法的发力，

下面讲后手直拳发力了。先热身，把关节活动开，在警戒式的基础上，以下图为例，前手为后手创造机会后，后脚蹬地开始发力，后腿蹬地的力沿着腿向上到腰胯前送转腰，同时后肩前送，后手以直线向前击出，以鼻子为准星，攻击一目标。出拳后迅速回收进行防守。由于出拳腰胯向前扭动幅度过大，[_a***_]扭转会有一定的惯性，对于后手拳回收有一定难度，出拳后应停止身体转动，配合迅速回收后手直拳，出拳的频率，速度很重要，要快打快收，避免被人顺手牵羊，为敌所乘。

首先你要会，就是说你学过才可以。没学过的话，你在哪练都不合适。在校联系你在拳馆学的所有东西，摇臂，躲闪，组合拳，步伐。每天早上起来都可以打十分钟空击。。如果你没学过就想自己练，那还是算了，因为动作错误练了也白练

怎么练？出拳的速度？和力量？

练出拳的速度有内功和外功两种练法。

但是基本上很多地方是一致的，这里就只提速成的方法，不言体内真气充足而后的修行方式。

其实不管内家还是外家的功夫习练，想练真功夫 ，都是必须由浅入深，则易到难的学习，如果刚开始就直接上大力量训练，那么只会被练残。

想加快出拳的速度和力量，就要求协调一体，全身出力，不可以单独只练手臂的力量，这样练习初期就应该先以空手或轻量的持重练习，以持久训练为主，先把体质和耐力练好。

同时进行抻筋拔骨的训练，这很关键，在练习时应该不急不噪，不要象社会上练舞蹈练瑜珈那样，用死力压，这样虽然成就快，但是实际上伤了身子骨，而这样练出的柔韧度是虚的，不能应用于实战。

只有保持着心态平和，慢慢的反复习练，把筋骨自然的拉开，这样练出来的柔韧度真实不虚，同时还把肌肉力量给练出来了，这是练整体力的必修。

练习时，手臂，身体，腿脚力量都会要练习，不可偏颇，有兴趣的可以看下我写的《内功跳绳法专修》，这是练腿脚力量，及全身协调的一个功夫。

等体力和肌肉有了一定的强度后，再加量练习，具体方法很多，这里不详叙。这里主要说一样，空手练习出拳的实际练法，很多人练习时习惯或喜欢全力击出，以为这样才是练拳的正确练法。

其实不然，这是错误的练法，真正的练出拳方法法是不可以使劲击出，这样做会伤身，从而降低效率，自然击出即可，用力不用力不管，久久行持，自然真力出现。而这样练出来的力， 是周身一体的，可以真正的应用于实战。

那种自以为使劲打拳的人，往往会肌肉僵硬，其实到头来并没有多少力击出，速度慢而力量小。而掌握了决窍的，因为出手快而猛，结果没有实物在前给以回应，会因为过力过猛而伤及肌肉骨骼。

这出拳和速度还有力量，擂台上的拳击和自由博击我不知他们怎么练的，如果是问传统武术的出拳和速度和力量，看来短时间是不能实现的，悟性高的也需要一，二年时间才会练成的，按照内家拳來说，主要是先练习内气，内气能在体内顺畅地跟呼吸自由浑厚地运行时，身体各关节亦会松开，這时出拳的速度已经可以随心所欲，和有力量了，如再要增强，想强于自身的力量便要通过其它的手段，比喻李小龙的电击去增强其肌肉，达到超自身力量的力量，不过這超出自然的训练，对人的身体和生命是极危险的，是不主張的。但也可以借鉴拳击的训练方法去练习，相结合是最理想的选择。这是夲人的体悟，谨借参考。好！

神经调动肌纤维的能力，肌肉的力量，肌群的协调，肌肉的正确工作方式。能理解这些就可以提高出拳速度与力量。

1、反应速度是指人体对各种信号***(声、光、触等)快速应答的能力。反应速度主要取决于人的感受器(视觉、听觉)和其它分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系。

练习的方法可以是听音做各种动作，包括打靶，移动等等。

2、动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力。动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，此外还包含在单位时间里连续完成单个动作时重复的次数 (即动作频率)。

3、力量素质可分为多种类型，可分为绝对力量和相对力量，根据力量的表现有可以分为最大力量，速度力量、力量耐力。在格斗里最多是使用速度力量。

4、协调，人体运动协调能力由反应能力、空间定向能力、本体感知能力、节奏能力、平衡能力、与动作认知有关的认知能力等多种要素所构成。

5、肌肉的工作顺序，以右直拳为例；直拳的动作要领，在格斗势的基础上，右脚蹬地，身体向左转髋转体，右膝内扣，右脚跟提起外摆，同时向前直线击出，拳略于 肩，手臂迅速完全伸直，着力点在拳面，左拳护于颌骨前，目视攻击方向，击出后，迅速将直线收回，成格斗势，右直拳发力要短促突然。

出拳速度可练空击、负重出拳

出拳的速度要快，必须出拳姿势路线正确。出拳时要身体拳臂放松，快打快收。***用循环训练：空击一一负重空击(也可用弹力带)一一打沙袋；训练时肩部放松，负重的哑铃不能超过10斤，先轻后重，累即停，以免影响动作定型。稍微休息，再练下一组。休息时自己按摩手臂肌肉放松，这样的训练效果好。速度要在体力充沛时训练，疲劳时降低强度，做速度耐力练习，注意营养的补充和充分的休息；

出拳的力量训练

李小龙曾说：拳的力量并不是单纯的手臂力量，而是来身体的中心位置：髋。出拳要扭腰转脚，用上腰的力量。拳头力量的增加除了常规的阻抗力量训练外，可加练传统铁拳功练习：两脚与肩同宽，身体自然站立，放松，舌扺上腭，两眼微合。自然呼吸意守丹田。如此练20分钟，练下式：握拳，侧身以右手拳面触地支撑，左手伸起直立，右脚掌侧触地支撑。将体重放右面拳，成一“大”字形状，自然呼吸，呼气时意念内气丹田贯达右拳。练至拳不能支撑，换左手，其他同上；两手练完，可扎马步冲拳以拳力增长，两手轮流练。初练可放几块软布在地上，拳面硬度增强后渐渐减少软布直接放在地面。此种练习简单易行，效果显著。

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