家中健身训练***表图片

1. 只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划？
2. 如何制定在家里用哑铃健身的周计划？

只用哑铃在家里练习的话，如何给自己安排健身计划？

星期一

胸部：哑铃卧推，坐姿夹胸，俯卧撑

肱三头肌：坐姿哑铃臂屈伸，弹力带附身臂屈伸

腹部：卷腹，反向卷腹

腿部：哑铃深蹲，弓步蹲，弓步走

小腿：站姿提踵

肩部：坐姿哑铃推举，站姿侧平举

背部：引体向上，哑铃划船，哑铃单臂划船

肱二头肌：哑铃弯举，哑铃单臂弯举

腹部：卷腹，反向卷腹

1.自备可调节哑铃一对，不同拉力的弹力带2--3根，瑜伽垫一张。

只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材

大家好，每天固定时间去健身房，好像坚持下来会比较难的样子，并且多数人家周围并没有合适的健身房，那么在家进行训练就显得非常的合适了，下面我们只需几副重量不同的哑铃，5个动作在舒适的家中练出好身材

其实有很多的家庭训练***，其中不需要器材的也有很多，但为何在这里我们提到哑铃呢？因为这是一种很合适在家使用的器械，很多人去健身房用到最多的也是哑铃，所以他的作用是很大的。

徒手的训练确实可以在家里，很好的对我们有所锻炼，但是这只适用于初级阶段，一段时间之后再去做那些动作的话，身体不会有什么明显的反应，甚至连呼吸都不会有什么大的变化。

所以我们需要提高训练的负荷，进行一定的力量训练，来进一步的加强肌肉的力量，甚至是让其得到更好的增长，从而对我们的运动能力，以及身材都能够有所提高，所以哑铃训练就显得很有必要。

那么在家训练需要注意的，就是同样需要将其长期坚持下去，所以这一点和任何锻炼是相通的，无论是做什么训练内容，将其坚持完成才会有所效果，所以即使是用哑铃，但在舒适的家中还是很容易放弃的。

那么下面的五个动作，只是我个人比较喜爱的，如果你有比较喜欢的动作，也可以加入到其中，或者是将其替换进去，然后按照不同的难度做下去，合理的安排训练将会是坚持下去的好帮手。

动作一：哑铃弯举肩推

这是一个组合动作，将二头的弯举以及肩推相互结合，形成了一个连贯的动作，能够对二头和肩部肌肉有很好的锻炼效果，那么首先双手持握选好重量的哑铃，然后将手臂从自然下垂的状态，向上弯举起之后，再继续将其向上推起，接着再慢慢的放下，不要突然将其扔下来，那么每组完成十五次，一共三组。

动作二：高脚杯深蹲

哑铃，无论是新手还是高手

在训练中都是需要使用的，然而对于新手来说，是介入，学习和掌握动作发力，构建训练基础的好帮手。当然不是纯粹的使用哑铃，需要结合一些自体重训练动作进行。

先说说哑铃训练的优点：

1.方便（包括收纳和使用）

2.训练动作大部分都能适应哑铃

也就是说一堆哑铃能练个遍

3.安全性高

4.哑铃训练动作符合和满足人体日常[_a***_]需求

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如何制定自己的哑铃训练***？

哑铃是健身段练最常用的器材，不分场地随时随处可练，肩部的前束段练前平举，牛束侧平举，后来俯身飞鸟。斜方肌的耸耸肩。背部肌群的府身双侧划船，单侧划船。提铃蹲腿，弯举练二头肌，颈后臂曲伸练三头肌。都是在家里可以练的。希望您试一段时间，爱不释手，祝您成功。

如何制定在家里用哑铃健身的周***？

很多朋友没有时间去健身房锻炼，如果在家里使用一对哑铃锻炼也是一个好选择。

使用哑铃，通过不同的健身动作，可以对几乎全身的肌肉进行锻炼。

在进行锻炼之前，首先要确定自己的训练目标，这样才能准备好重量合适的哑铃，以及制定一个适合自己的健身***。

一 确定训练目标

哑铃是一种力量训练器械，可以通过使用不同重量的哑铃进行增肌训练。

也可以使用较轻的重量进行塑形训练。

现在也有很多使用极轻重量的哑铃进行减脂锻炼的哑铃操，也可以同时提高心肺耐力。

因此要根据自己想要达到的目的，选择适合的哑铃。

二 制定训练***

确定了自己的训练目标以后，我们开始制定训练***。训练***的制定要本着循序渐进的原则，如果是新手小白，需要从最轻的量开始，再逐渐增加运动量，直至达到自己的训练目标。

在家制定用哑铃健身，对于刚开始健身的人来说，效果是很好的，下面说说具体的***。

哑铃选择：建议买那种可以自由调节重量的哑铃，最好可以拼接成杠铃的。

健身理念：我们在家训练，或者徒手训练，只是用一些特定的动作来替代健身房的器械。但训练的理念是一样的，这其中包括重量的选择（rm值最好能满足15左右），孤立训练的理念，分化训练，训练容量还有饮食方面。

其实每一个人的健身***都是不一样的，下面列举三种，题主可以来选择。第一种：周一练胸，三头。周二背，二头。周三，肩。周四，腿，腹肌。周五注意，循环。这种不用规定周几训练，按照循环来。

第二种：周一胸，三头，肩（推的系列）。周二背，二头（拉的系列）。周三腿（蹲的系列）。周四休息，循环。这样可以一周循环两次。

第三种：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，这样就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一周一个全身循环。

下面的重点就是，怎么利用哑铃和一些其他徒手动作来完成这个健身***。这里就按照训练部位来讲解。

胸大肌训练：选择动作，俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟。可选择俯卧撑4～5组，每组根据个人能力。哑铃卧推4组（在家中找一个比较窄一点的板凳，躺在上面做）。哑铃飞鸟4组，具体动作如下图。

背部肌肉训练：选择动作，哑铃划船，引体向上或者低杠划船。哑铃划船可做6组，引体向上（可选择那种挂在门框的单杠在家中练习），如果能做引体向上的，可做6组。如果不具备引体向上的能力，可以用低杠划船替代。（如下图，这里我展示的是太空漫步机的划船，可以在家中找一个替代品）

肩部训练：选择动作，哑铃推肩（前束和中束），哑铃测平举，哑铃俯身飞鸟各6组。（对于新手来说，只做哑铃推肩也可以）。

随着人们健身意识的逐渐提高，很多人都想去健身房练就一副完美的身材，但是现实往往是残酷的，总是因为各种原因抽不出系统的时间去训练。难道我们就这样放弃了吗，其实运动无处不在，关键在于想不想做，有没有那一份坚持不懈的决心。如果有，在家也能练就好的身材。

我们一周需要拿出5天的时间，每次只需要一个小时，只要坚持下去，效果不会比去健身房逊色多少；

现在我们就以5天来具体分析每个部位的训练***。注意：每个动作3～5组，每组8～12次。

动作一：上斜式卧推

动作二：平板卧推

动作三：下斜卧推

动作四：哑铃飞鸟

动作一：哑铃深蹲

动作二：哑铃箭步蹲

动作一：哑铃弯举