可以试试这招嘛,可以轻松锻炼腿部肌肉的,这也是我从:FACE299 这个微信公众号看到的 分享给你
1、走猫步
性感的猫步不光看上去诱人,还有助瘦效果哦!平时在走路的时候,注意大步快走,尽量一条直线。别小看只是走姿的改善,效果不比跑步差。
每天起床后,可以在客厅或房间做五组高抬腿运动,每组一分钟,每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们,不想大象腿一直跟着你,想穿上短裙,那每天起床就让我们大腿运动一下,让自己拥有纤细修长的***吧!
吃完饭就懒懒的瘫着?不长肉才怪!而且还是专门长下半身的赘肉。饭后建议稍微活动一下,靠墙半个小时是个不错的选择,不仅能防止赘肉的堆积,还有瘦肚子的功效。
4、多走楼梯
平时没有运动习惯的MM们平时可以尝试多走楼梯,在爬楼梯的过程中,能有效锻炼到臀腿肌肉,促进脂肪的燃烧,对下半身塑形超有效。
一、跑步法跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。
1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5.穿沙背心跑,方法、效果同上。
6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。
二、跳跃法跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。
1.原地展腹跳:在原地站立,屈膝下蹲,然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作,然后落地成屈膝。所做次数,根据个人的体质与计划而定。
跑步时主要需要腿部肌肉和臀部既然,同时核心力量也要很好,否则只能跑几公里,如果想跑十几甚至几十公里,基本上是不可能的。
锻炼腿部肌肉主要是锻炼股四头肌,股二头肌和小腿肌肉,腿两侧的内收肌和外展肌也很重要。臀部肌肉主要是臀大肌,核心力量只要是腰腹力量。
股二头肌,主要是硬拉,俯卧曲腿
小腿肌肉,主要是提踵。
核心力量主要是腹肌和竖脊肌,腹肌主要锻炼腹肌撕裂者,keep和复仇者有相关课程。
这要看你是短跑还是长跑,如果是短跑的话就需要大腿肌肉有很强的爆发力和力量,长跑的话对力量的要求比较低,更多的是注重肌肉的耐力。增加大腿肌肉力量的方法有很多,比如说:1,深蹲,徒手深蹲或者负重深蹲都可以,徒手的话就是依靠身体的自身[_a***_]来训练,负重的话就是用一些哑铃,杠铃或者其他的一些重物进行训练。个人感觉徒手的效果不如负重的效果。2,前后弓步蹲,这个也分徒手或者负重。3左右弓步蹲。如果是在健身房的话,训练动作会多很多。比如坐姿腿屈伸,俯身腿弯举,坐姿腿平举,提醒一下如果在健身房做深蹲的话最好先用器械来做,因为新手对于动作的要领不是很熟练,用器械的话比较安全。以上是我粗浅的观点,欢迎大家来共同交流进步
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/19141.html