中老年居家锻炼健身***

1. 如何制定适合老年人的力量训练计划？老年人练农夫行走能取代深蹲硬拉吗？
2. 50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式？

如何制定适合老年人的力量训练计划？老年人练农夫行走能取代深蹲硬拉吗？

要制定适合老年人的力量训练***，需要考虑老年人的身体状况和健康状况。老年人的身体机能逐渐下降，他们可能缺乏灵活性和平衡术，对抗理力也可能下降。 因此，老年人的力量训练***应注重以下几个方面：

1. 选择适当的锻炼方式：老年人需要做些低强度和低冲击力的锻炼，如体重练习、轻度核心锻炼和平衡练习。农夫行走是非常好的锻炼平衡、核心力量和手臂肌肉的方法，可以取代深蹲和硬拉，但需要根据老年人的身体状况和健康状况来确定是否适合这种锻炼方式。

2. 逐渐增加强度：老年人需要逐步增加锻炼强度，不能一开始就进行高强度的训练。适当增加重量和重复次数，以帮助老年人逐步适应锻炼过程。

3. ***设备：老年人在进行力量训练时可以使用一些***设备，如卷轴和弹力带，来帮助他们进行锻炼。

4. 增加锻炼频率和持续时间：老年人可以增加锻炼的频率，逐渐适应锻炼，但要避免疲劳和过度锻炼。

老年人训练以量力而行，适度就好。一般尽量以力量和有氧运动相结合，力量则以自身能力为主，适度配合小型轻便的器材***完成，同时又以小动作，小重量，小组数进行，切不可做深蹲硬拉或大动作的弯腰，扭转，杠上回环，旋转等超出自已年龄的动作。而应以快走，游泳，跳舞等有氧运动为主。

不是所有的老年人都在适合力量训练了，如果没有基础病的人可以慢慢的小的重量开始器械训练，有基础病的老年人不建议盲目这种爆发力量训练，行走的运动只能算有氧运动不能替代深蹲硬拉，有高血压心血管疾病的老年人不建议再去做这种运动，有运动基础的老年人可以进行器械力量训练，但是要量力而行不能与年轻人同比。

50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式？

适合中老年人运动减肥的方法：

1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。

2、运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

3、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

4、运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高降水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

(1) 步行：是最适合老年人的运动，经常步行锻炼，能调节各器官功能，增强腰腿肌力。 (2)体操：方法很多，如广播操、保健操、医疗体操。

(3) 自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、点、拿、搓等，可以促进血液循环，改善代谢功能。

(4) 慢跑：一次不超过30分钟。