室内健身操活动***表

1. 如何在家里制定健身计划？
2. 有哪些居家的有氧运动？

如何在家里制定健身计划？

健身***其实很简单，***都可以为自己制定。

首先明确一个目标，增肌，减肥还是塑形。然后根据目标以周为单位列举训练项目，我以减肥为例举个例子。

某女性，25岁，体重140斤，目标3个月减脂15-20斤。每周运动5天，休息2天，每次运动时长1小时。

周一运动日，跳绳5分钟热身，5分钟热身操。跟着电视做一套健身操（约45分钟），运动结束后拉伸全身肌肉5-10分钟。

周二运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周三运动日，热身+热身操10分钟。健身操45分钟，拉伸5-10分钟。

周四休息。

周五运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周六运动日，热身+热身操10分钟。瑜伽45分钟，拉伸5-10分钟。

周日休息。

有哪些居家的有氧运动？

一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。

小密语录：想做个优雅的家居女神太难了？看一眼你会中毒

要说起这个世界上最为“幸福”的男人啊，其实并不是拥有家财万贯的大财主哦！而是有幸娶了瑜伽女神的男人。长期练习瑜伽的柔软芊芊扶柳细腰可以hold住这种各样的高难度姿势。要知道这可是爱情的保鲜剂哦。各路的美女们，你们确定不来围观一下吗？

天啦噜！这简简单单的平衡身体的第一式就这样的撩人真的好吗？小密分分钟被惊艳到有没有？轻松的伸展双臂将全身的力量放在双腿上，让身体保持平衡，感受来自内心深处的宁静之力。实在是用来锻炼双腿和放松的好姿势！小密强烈安利给给各位妹子们哦。

这个姿势是不是有点似曾相识？是不是不用小编直说妹子们就秒懂啦。所以说练习瑜伽也是可以给日常家庭之间的夫妻生活带来些许趣味的嘛。不过这个动作腰不好的妹子还是要慎重考虑哦。

看到这个姿势是不是有些莫名的喜感，感觉像是中风了一样变成了鸡爪子？但是转念又看到瑜伽女神真的是什么动作都好看呐。简单一个动作同时锻炼到了双臂和双腿实在小密我的心头所爱啊。没错，是懒人美女之***。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，其目的主要在于增强心肺耐力。当然，对于减肥人群也是一种良好的运动选择。

那么有氧运动在家进行的话，在动作的选择上就会有所局限，主要是由于场地的限制，但也还是有一些动作可以做的，比如原地踏步和原地跑，当然也可以是有氧操。

但如果觉得这样运动方式比较放不开的话，选择HIIT或者是更好的选择，因为通过动作上的改变不仅可以有效锻炼全身，还可以使得运动不再无趣。而对于有减脂需要的朋友来讲又是有效燃脂并塑形的手段。

所以，下面分享一组适合在家进行的HIIT，由于HIIT从动作难度与强度上来讲比较适合有一定基础的人群来做，对于新手来讲会有一定的困难，所以下面这组动作会比较简单以便具有更强的普适性。如果感觉自己还可以不妨试一试。

动作一：站姿左右转体

双脚打开比肩略宽站立， 背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，转动双肩向一侧转体至动作顶点后再转向另一侧。

一、健美操

[_a***_]操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以网上搜索一些视频，自己边看边跟着音乐跳，不仅消耗卡路里瘦身还能塑形呢！

二、踢毽子

踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，该方法非常适合办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。何乐而不为呢？

三、跳绳

跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎每个人小时候都玩过，当然对于女孩子来说，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。

四、勤爬楼梯

适合在家做的有氧运动，那还是比较有局限性的，但是据我所知，有以下这些有氧运动，希望能够帮到你。

首先就是打扫卫生，大家可千万不要小看打扫卫生所消耗的卡路里了，打扫卫生，消耗的卡路里是非常居多的，当人们来回走动的时候，并且人的四肢都投入到了打扫卫生，这一运动当中，大脑有意识的调节肢体的运动，这样消耗的卡路里更多，而且它不仅仅可以帮助我们锻炼身体，还可以维持家里面的清洁，一举两用。何乐而不为呢？

同样洗澡也是一种有氧运动。洗澡，当你感觉到很疲惫的时候，可以去沐浴室洗一个澡。在洗澡的过程当中水会增加人的阻力，但是人的四肢同样也会参与的过程当中加上水的阻力，以及洗澡时候的愉悦感，让人们快乐轻松的投入到了这项运动当中，所以是一件非常健康的运动。

总而言之，以上给大家介绍了两个在家里面可以做的有氧运动，这两个运动都是非常的实际，而且经济化希望能够对你有用。

【第一组】热身

首先，运动之前先做个热身。第一个动作很简单，就是左右扭臀。手插腰，轮流将一条腿伸到另一条腿的后方，带动臀部扭向侧面，肩膀保持向前不扭动。

接着，第二个动作是左右高抬腿，腿尽量抬高碰到手。

【第二组】

交错腿碰脚尖：休息10秒后，开始第二组动作。左腿伸到右腿后方，左手触碰右脚脚尖，然后右腿伸到左腿后方时，右手就触碰左脚脚尖。

平板支撑：收紧腹部，腰背腿成一条直线，鼻子吸气嘴巴呼气。

【第三组】

后弓步：左右腿换成像后弓步，腿打开多一些，也可以扶着墙或椅子保持平衡。

下腰平板撑：站直后弯下腰手着地，双腿往后踏出成平板撑姿势，左右腿各别往外踏一步后收回，收脚跨回手边收回来，再弯腰重覆此动作。

【第四组】