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徒手核心肌群强化训练***,徒手核心肌群强化训练***教程

  1. 有什么适合高中生练体型的锻炼方式?徒手动作(配视频最好),非常感谢?

什么适合高中生练体型的锻炼方式徒手动作(配视频最好),非常感谢?

徒手练体型的方法推荐你以下这三种方式,也是我自己尝试做并且坚持下来的锻炼方式。

一个动作是俯卧撑,它是利用双臂身体推离地面的一个动作,建议手臂在整个运动中靠近身体,这样可以确保肌肉保持紧密,在整个运动中发挥控制力,同时身体在一条直线上,这能让你更好的体会到这个动作。

第二个动作是平板支撑拱桥,平板支撑不仅可以让我们全身肌肉短时间紧绷,得到***。尤其是对于腹部核心肌群,会更加的明显感受到。

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图片来源网络,侵删)

三个动作是卷腹,卷腹是最为针对腹肌的锻炼,没有之一!此动作就是为了练习腹部而锻炼!需要注意的是,我们双手无论是交叉放在胸口,还是抱头,都不要发力,而是用腹部发力。

锻炼身体呢主要的还是自己的坚持,希望能帮到你。


徒手训练就是最适合高中生的,既不影响发育(骨骼压力小),又不影响学业(随时随地)。而且只需要两个动作就可以,接下来分别讲解~

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推荐动作一:深蹲

所以把深蹲作为第一个推荐的动作,是因为深蹲所锻炼的臀腿下肢肌群是我们人体当中最重要的肌群。同时下肢训练还会有溢出效应,能够让身体体能提高、促进增肌效果

深蹲注意要点:以髋带膝,后坐发力;控制膝关节稳定性,指向脚尖方向延伸,防止内扣;核心肌群绷紧,脊柱中立位。

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每次训练3-5组,每组10-30个。当能力提高以后,可以练习单腿深蹲进行提高,这对于臀腿下肢力量体能提升都会更有帮助

推荐动作二:俯卧

俯卧撑是针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群的训练动作。它是最方便、最经典的上肢训练动作。


训练要点注意:核心绷紧,身体保持平板姿态,从头到脚保持一条直线;手指指向正前方,手肘朝后进行训练,上臂躯干控制在45度之内;沉肩姿态。

每次训练3-5组,每组10-30个。当能力提高以后,可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑进行提高,这对于推力肌群的***会更强。


这两个动作对于学业紧张的高中生是非常适合不过的,无论是午休时间还是其他时间,都可以抽出空来进行锻炼,时间不需要很多,还能收获很多的效果。

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