自由泳核心训练动作图解

1. 自由泳时候总感觉下半身往下沉，游多了腿都快沉底了，如何改进？
2. 自由泳为什么换气时，前面的手习惯性的往下压？

自由泳时候总感觉下半身往下沉，游多了腿都快沉底了，如何改进？

自由泳，蝶泳相对蛙泳是比较消耗体能的泳姿。观察一些泳者尽管泳姿尚可，但因体能差，心肺功能差，游几米后表现出手忙脚乱，动作不协调。特别是是腿缺少力量，带动身体下沉。

具体改进的方法：1、发动机即核心力量不够，应多练深蹲，坚持跑步。2、腿部打水不连续，即耐力不够，时间长了打水动作变形，应多练打水动作，把双手伸直头沉入水中，用大腿带动小腿打水，全身伸直靠打水的推力前行。3、游泳动作不正确，换气时不要抬头，头部应该是左右摆动嘴巴露出水面即可换气。

腰杆打直，抬头挺胸，这样身体就成一直线了。 有去过健身房做过深蹲或是dead lift的这些都是基本动作，只是一般人下水就全忘了。 腰杆打直游自由泳需要相对强壮的核心肌群，多练多吃长肌肉就可以成功了。

先学会换气，不会换气一切都白扯。会换气了，感受自己的重心在哪里，能够把握重心才能控制自己的体态。

在能够控制重心后，上面说的那些的是金言玉语，照做你会发现自己如虎添翼犹如游泳运动健将。

自由泳下肢沉是影响游进的一个大因素，很多泳友游自由泳时觉得脚沉，通常是方法不对或者耐力不够。

方法不对，是指初学者，动作不对或者水感不好，拼命打腿仍然下肢沉。这类朋友需要先熟练打腿，练好基础游起来才轻松。对于柔韧性不好的人，想打腿前进快比较难，但至少要保证打腿时下肢不沉，否则身体倾斜甚至站起来的感觉，阻力大，游起来很费力。能打腿前进固然好，但不是每个人都可以做到，柔韧性不好的可以先降低难度，先只要下肢保持不沉，可以试试划水游起来，比较打腿比较枯燥，如果一直没效果比较打击自信心。当然，想游好必须练好打腿。柔韧性不好需要多花时间，平时适当压韧带也不错。如果是方法不对，可以让朋友帮你录个视频，自己检查一下原因，看不出来的可以分享给大家帮知道，有时自己着摸不透的问题，看到***就可以茅塞顿开，对症下药可以迎刃而解。

另一类下肢沉的人是因为耐力不够。比如我们游1500米时，如果用百米冲刺的频率打腿，大部分人吃不消。前面说到，如果平时的游泳玩水，我们可以下肢不沉就行，完全可以放慢节奏，这是轻松的方法，但前提是下肢不沉，下肢沉阻力大会影响游进。如果为比赛，不能下肢不动，部分人的浮力好，全身完全不动也可以下肢浮起，这类人游起来比较省力，但需要保持流线型，尽量把身体拉长。为了比赛能拿好成绩，需要合理分配体能，充分发挥才能出成绩。当然，平时的耐力练习也不能少，平时不磨枪，上阵很难超常发挥。

完全不动能浮着的人比较少，浮力好继续游泳，但也说明身体相对密度小，也不一定是好事，比如脂肪可能相对多，所以我们不用纠结下肢沉，没必要为此烦恼，部分肌肉男身体密度大，完全不动直接沉水底也属于正常。不管沉浮，都离不开力学原理。我们为了不沉，可以增加浮力或者动力，提高脂肪率是个方法，但不建议，觉得大家也不喜欢这方法。我们可以通过提高打腿质量，让身体浮起来，好的打腿能产生向上的浮力和向前的推进力。划水前进也是保持下肢不沉或者沉得慢的方法。就如水中一枚发射的***，不是不沉，而是前进的动力让它沉得慢。但划水主要为了前进，维持下肢不沉主要依赖打腿。

为了自由泳游得更轻松，我们必须提高打腿质量，可以根据游的距离和速度调整打腿节奏，同时需要适当增强耐力素质，这样才能为自由泳提供不竭动力。打腿是基础，我们一起加油！

自由泳为什么换气时，前面的手习惯性的往下压？

你并没有真正的掌握自由泳中的身体平衡，在自由泳中如果你觉得很多技术动作你不能自如，那就退阶去练习基础。

在自由泳中其实很多基础的练习并不仅仅只关乎这个动作是否准确，而是在我们的练习过程中，我们的肌肉力量得到锻炼，能够逐步适应这样的运动强度，或者说肌肉稳定性得到增强，于是在不断的练习中你会越来越舒适，越来越有感觉。

自由泳换气时，前面的手向下压，这很显然就是没有掌握身体的前后平衡，我们的核心能够为我们的游进提供一个稳定的平台，当你无法控制你的手向下压水时，说明你需要这只手向下运动以此来弥补你一些动作上的不足，比方说抬升你的头部为保证呼吸，或者说通过划手来调整身体的前后左右的稳定。

当你面临这样的情况时，不要着急，静下心来拿起浮板好好练习打腿单臂分解划水练习，当你逐渐能够[_a***_]下来以后在逐步去做配合动作，相信你就可以找到前交叉的感觉了。

在学习自由泳的过程中，换气成为了每个人的一道坎。

很多人在自由泳换气中，习惯性前伸支撑手臂下压帮助抬头吸气，这其实是不对的。

首先，自由泳换气不同于蛙泳，头部位置不应该有明显的升高，只是简单的转头换气。

其次，支撑手过早下压，头部抬高的同时，身体必然下沉。

想要改掉自由泳换气支撑手下压的毛病，我们可以做一下这个练习。

向前伸出手臂，掌心朝下，眼睛看池底。

可以戴上脚蹼来保持身体的少许的升力和动力。

轻轻的打腿，不要太快太剧烈，这样你就不会在打腿的过程中产生一种错误的平衡感。

感谢邀请。自由泳换气的时候前手习惯性下压是业余游泳爱好者常见的问题，是前手偷跑的表现之一。其实我觉得准确点来说的话，前手下压并不是在换气的时候，而是在换气之前，大多数有这样问题的朋友我觉得有两种原因，一种是通过前手的下压所产生的向上升力来让头部更高地露出水面完成换气动作，这种情况一般在换气的时候头部露出水面都是满高的；

另外一种是换气的时机把握的并不准确，为了找到适合自己的换气时机和延长换气时间而出现的前手自然下压。我也不知道这样描述对不对，这只是一点儿我的个人体会，因为我自己也略有前手下压偷跑的问题，我是属于是后者。这种情况头部并会露出水面多高来，也可以做出独眼半嘴的换气动作来，但一样会因为前手的下压偷跑而影响到游进的速度。

我在自由泳全游，完全是单边换气的时候，我的前手是有习惯性下压偷跑的，但游双边换气时弱侧换气的一侧，或者纯练习弱侧换气的时候，前手就不会下压偷跑了。所以我觉得前手是否有下压偷跑的行为主要就是看能否把握住正确的换气时机了。甭管是那种情况，前手的下压偷跑都是自由泳游的不标准的表现之一了。虽然自己长游自由泳游得已经非常非常轻松了，但下压偷跑的问题却也始终都还没有完全改善好。

自由泳正确的换气时机应该是在完成抱水动作之后，手臂向后划水和推水的过程中，随着身体的侧转顺势完成转头换气的。但没有经过指导和没有专门进行过改善练习的业余爱好者往往都会有把握不好正确换气时机的问题，所以就会容易造成前手的下压偷跑了，以上是一些我的个人分析，不一定正确反正，仅供参考吧。