腰腹核心肌群训练动图***

1. 有女生锻炼、增肌的动图分享吗？
2. 腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？
3. 有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

有女生锻炼、增肌的动图分享吗？

女性练习器械可以强肌肉力量，缓解日常工作疲劳,增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％—50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

还能燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国研究发现，女性连续两个月每周进行2—3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

今天介绍几个健身房里适合女性锻炼的器械吧。

我们的推荐标准：

使用方便、安全；能够针对胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

练器械能让女人身体线条更柔美。 而有了专业器械的***，无论减肥还是塑形你都可以更加轻松！

女性进行力量训练，其目的一般是为了塑形，使身材比例更加均匀协调，摆脱皮肤松弛问题更紧致，拥有***的魔鬼身材。

当然，力量训练的好处不只是对身材的影响，而是对整个身体健康的影响：

在力量训练动作的选择上，其实是没有男女之分的。只是会由于男女健身目的的不同，在重量、次数、组数、时间上有所差异。

下面分享一给健身动图，当然这些动作也不一定是要在健身房来做，同样可以在家使用一对哑铃，或者徒手的方式来进行。而具体怎么去选择要依靠自己的运动基础，时间的安排，训练的目的来进行，不能一味地去模仿他人。

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

【马甲线&人鱼线】9个塑造马甲线和人鱼线的黄金动作，每个动作做20次，循环做4组，一周三次训练，外加每天30分钟以上有氧运动，相信我马甲线肯定会出现的哟！ ​​​

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

腰椎间盘突出一般有两类人易患，一是长期坐姿办公的人，二是运动员。这两类人虽然活动量天差地别，但是有个共性，就是容易让腰椎承压过度，使得脊椎过度疲劳而产生不可逆病变。

虽然增加腰部和臀部肌肉力量有助于增加腰部支撑，减少脊椎压迫。但想从源头避免腰椎继续病变，应辨别你自己是属于那一类人群，然后针对性地***取保养方案。

久坐人群，应避免长时间坐姿。每小时应拿出十分钟，起立活动，缓解脊椎疲劳。

长期运动者，应安排合理的休息时间，避免过度劳累，例如练两天歇一天。且每次运动持续时间也应该合理，不得过量。

以上是针对腰椎间盘突出患者的[_a***_]保养建议，当然提升腰部力量也是可行的，但是这个方法治标不治本。想要避免持续不可逆病变，应先从源头入手。

功能锻炼方法：

（1）腰背肌锻炼 ***用“飞燕式”，患者俯卧床上，双臂置于身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，尽力保持肘膝关节伸直，如飞燕状，每日2组，每组20～40次。

（2）腹部肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢并拢，并缓慢抬起，抬起约15-20°，维持15s后放下，休息15s后继续抬起，以此往复20次。

（3）股后肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢做缓慢空蹬自行车动作，每日2次，每次以略感疲劳为度。

    （4）盆底肌群锻炼 患者仰卧床上，做反复收腹动作，节律性的提肛动作每日2～3次，每次做15～20次。

如有腰腿痛，请关注我，随时可以咨询

腰痛可以说很普遍了，问身边的人，三个中有两个发生过腰痛，所以***也都懂一点锻炼方法，可是这些方***确吗？哪些该做哪些不该做呢？

腰痛的人，这两个动作不要做

1.仰卧起坐

仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。

2.弯腰摸脚

对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。

！！！ 更要避免弯腰搬重物 ！！！

对于有腰椎间盘突出问题的朋友，臀桥是最好的既能增强竖脊肌又能提升臀部肌肉的训练动作了。

如何做臀桥，我们可以遵循下面的步骤：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于身体两侧地面上；

2、利用臀大肌的力量将臀部顶起离开地面，至身体前侧和大腿呈一条直线，此时小腿尽量接近于地面垂直，肩胛骨牢牢压向地面；

3、臀大肌和竖脊肌收紧维持这个姿势至臀部发酸为止，一般坚持到20秒以上可以起到有效的锻炼效果；

4、下放身体至初始位置，稍作休息做下一次臀桥的训练，一般做4-6组。

臀桥动作中我们的臀大肌是主要的发力肌肉，竖脊肌和脊柱深层肌肉处于等长收缩状态，起到稳定身体的作用。

臀桥能够提升我们竖脊肌和脊柱深层的多裂肌力量，增强平时对于脊柱的保护能力，让我们的脊柱更健康。

而且桥式动作还能够有效地拉伸我们的前侧铰链，尤其是能拉伸髋屈肌和腹直肌，让我们的身体更放送，减轻腰椎的压力，属于收益很高的一个训练动作。

对于腰椎间盘突出的朋友，由于无法进行硬拉、山羊挺身之类的锻炼竖脊肌的动作，可以经常进行臀桥的锻炼，能够有效增强我们的竖脊肌和臀大肌，稳固腰椎间盘。

几个世纪以来，瑜伽一直为人所知，研究已经证明，定期的瑜伽练习可以显著改善你的身体、精神和精神健康，包括柔韧性、健身性、平衡、肌肉力量和脊柱的活动性。为了您的健康，我们已经选择了一些基本的，但非常有效的姿势，对于每个人来说都非常好的15个瑜伽姿势

1下犬式

这种姿势可以 锻炼，伸展和强化整个身体，这是大多数瑜伽类型中的主要姿势之一。

四肢着地。将手腕放在肩膀下，膝盖放在臀部下方。把你的脚趾放在下面，用手按压地板，然后伸直双腿。如果需要，保持膝盖稍微弯曲。保持在这个位置约5次呼吸。

2. 木板练习

虽然这是强化核心的最佳练习之一，但它确实能锻炼你的全身。诀窍是控制你的呼吸，这真的很有帮助。

有几种类型的木板练习，你可以选择哪一种适合你的水平。你的肩膀应该直接在肘部上方，你的背部是直的，如果你能抬起你的腿，否则就留在膝盖上。无论是哪种方式，保持直线从你的头顶到你的脚或臀部是至关重要

3. Upward plank pose

有哪些可以在家中练的徒手健身动作？

深蹲作为健身的王牌动作，可以首先选择。

深蹲其实是各种负重深蹲的基础，它绝对是一个任何新手都必练的臀部启动动作，对于自身身体的素质提高有着不可忽视的作用。

如果是男生，这个动作可以作为深蹲（负重）前的热身，动作标准的话马上就会有酸、充血的感觉；而女生来说，它是练臀、练腿的基础，激活“***臀”的开始。

关于站位

站距宽于臀部，重心放在脚跟

收紧腹部和背部，下蹲时手向前伸

髋、膝、踝同时弯曲

膝盖的方向和脚尖方向一致

建议备有哑铃，当自重深蹲已经无法满足你的时候，可以用哑铃进行增重。

这个就多了，你练都练不完的，比如我们熟知的徒手俯卧撑就有三十种左右的做法，练腹肌就更多了，太多了难得打字，跟你推荐一个健身软件，里面明星的教学，比如邹市明，江疏影等等，有健身教练的教学等等，也有一些针对经常坐办公室疲劳的放松恢复的方法，软件叫，KEEP.

自己去下载吧，一直坚守下去，你会发现一个不一样的自己。

徒手健身有一个最大的优点就是它的方便性，你可以在任何地点任何时间都可以开始你的训练。

而作为徒手健身当中我们身体是分为推力、拉力、核心力量与下肢力量四大方面所组成的。这些都可以在家中得到训练。那么动作有哪些，下面我为你推荐：

推力练习：

推力是训练我们的胸肌、手臂的肱三头肌、肩部三角肌前束等等肌群为主的。它的主要训练动作就是我们的俯卧撑，这个动作也是相当大众化的，如果做不到那可以选择做膝盖触地的跪姿俯卧撑，把训练难度降低，训练到一定的次数之后就可以练习标准俯卧撑啦！标准俯卧撑练到一定的地步之后我们就可以练一些高等级的动作，比如说做窄距俯卧撑、单手俯卧撑或者倒立俯卧撑。

拉力练习：

拉力训练我们的手臂的二头肌和屈肌还有背部的背阔肌等等肌群为主。那么训练动作呢主要就是以引体向上为主，这个可以从我们躺在地面拉一个齐腰高的杠叫做水平划船。当达到了一定的次数就可以练习标准的引体向上了，而日后要提高难度就可以练习宽距的引体向上或者窄距的引体向上甚至是单手的引体向上。

核心训练：

核心训练的动作包含了众多众多，我们可以从仰卧举腿开始练习，我不推荐练习仰卧起坐因为那个动作的伤害较多，仰卧举腿就是指我们躺在地面上把腿举起来。而简单一点的动作有就可以做[_a1***_]支撑，平板支撑不仅可以做正面的平板支撑，还有后面的平板支撑还有侧面的平板支撑，训练我们核心肌群的所有肌群。

下肢训练：