核心腹部训练方法图解大全***

1. 腹部力量训练要怎么做？

腹部力量训练要怎么做？

完美的腹肌是每个健身爱好者的追求，腹肌的力量增强，不仅在形体上有重要意义，甚至对运动表现的提高也有很多的帮助。腹肌是位于腹部前侧的肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转。腹肌还有防止骨盆前倾和维持腹部压力的功能。

腹肌的训练有很多方法，现在介绍几种常用的方法。

1.仰卧举腿：平躺在瑜伽垫上，腹部收紧，将双侧下肢抬起来到与地面垂直，然后慢慢放下，注意放下时不能将双腿放在地面，而是离地面有一点距离，然后在将腿抬起，注意在放下双腿的过程中，一定要慢速，不能快速放下，要始终保持腹部有一定的张力。这个动作可以每组做15次，共4组。（如果体力足够好，可以增加训练的组数与次数），在做这个动作的时候，一定要注意腰部，如果腰部有疼痛不适，就要立即停止运动。

2.平板支撑：平板支撑也是锻炼腹肌耐力的好方法，在保证腰部不要塌陷的情况下，每次坚持1分钟，共4组。（训练水平高的可以增加时间和组数）

3.悬垂举腿：悬垂举腿在训练时，一定要保证上半身不要前后摆动，控制上半身的稳定，如果感觉直腿做训练时有困难，可以进行屈膝做，在这种情况下的训练难度会有所降低，但是整体的训练质量会有提高。

4.侧撑：侧撑也是很好的方法，注意在训练时要保持身体成一条直线，不能出现不良的姿态。训练可以每组进行1分钟，共3-4组。

腹肌作为人体视觉中心，腹部的外形直接决定你给别人留下的关于你体形的视觉印象，清晰的腹部肌肉是身体苗条、健壮的标志；同时无论做什么动作，腹部肌肉对于维持身体的稳定有重要的作用，此外强健的腹部肌肉对于保持良好体态，预防下交叉症有积极意义，这一点对于女性来说尤为重要。

腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，其中腹外斜肌主要作用是弯曲、旋转脊柱；腹直肌主要作用是弯曲脊柱将胸骨向骨盆拉动。针对腹肌主要的特点最主要的锻炼动作就是各类的卷腹：普通卷腹、转体卷腹、反向卷腹、悬垂卷腹、器械卷腹。。。。。。，卷腹与仰卧起坐相比，一则对颈椎的压力小，二则练习的针对性更强，仰卧起坐对髂腰肌的锻炼要强于腹肌。

对于那些想练出倒三角身材而不仅仅是想提高腹肌力量的朋友们要注意，注意雕琢肌肉线条，而不要一味强调腹肌块头，腹肌尤其是腹外斜肌块头大了是会影响你的腰部曲线，倒三角身材可要大打折扣了。

下面上动作：

tips：1、腹部肌肉的耐力极强，短时间内之内就适应了训练强度。所以，锻炼腹部应该经常更换动作。

2、腹部恢复时间很短，推荐隔天练习。

3、如果你想有搓衣板腹肌，上面除了练习上面提到的动作之外，要注意你的饮食和增加有氧运动量，毕竟体脂率高的话腹肌是没法显现出来的。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材就差两步了。

您好，很高兴为您回答这个问题。

腹部力量训练，也叫核心力量训练，对于健身的入门人群来说，稳定性是首先必须训练和加强的。腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分。简单说腹部核心相当于身体的桥梁，协调上下肢力量的传输，桥梁越稳定，力量的传输就越顺畅。作为身体的桥梁，腹部核心力量对于稳定性的加强尤为重要。

腹部力量训练，也要根据每个人的运动能力强弱，来[_a***_]动作的难易程度。不是说一个好的腹部力量训练动作，就适合每一个人的。先从最基础的训练开始，在自己能力范围内进行负重增加阻力的训练。

所以，腹部力量训练怎么做？很多人会给你一堆练腹的动作，随便你怎么去做的。这样是不对的，毕竟每个人的体质，年龄等都是不一样的。

建议大家根据自己的能力情况选择不同的动作来训练，在自己能力范围内可以请专业的健身教练来制定训练计划。一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不要追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。

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腰腹部，是健美锻炼的重点，腹部在身体的最中央，特别容易吸引别人关注。真正健美的腹部应该由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

腹肌是人体结缔组织中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还能够控制骨盆和脊柱的活动。

第一，深蹲。深蹲的好处无需赘述，几乎可以锻炼全身肌肉。训练的时候，膝盖不要过多超越脚趾，尽量保持上身挺直，收紧腰部。

第二，硬拉。硬拉也能够训练全身的肌肉，整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是***，否则动作会成为深蹲。

第三，卷腹。卷腹是训练腹部比较普遍的做法，步骤也比较简单，容易上手。想象挤压腹部就像握拳，胸部朝向腿部移动，积压腹直肌。

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腹部力量常指的是我们的核心力量，如果腹部力量比较弱，站立行走，生活，工作以及运动中就会容易疼痛和疲劳。

腹部力量弱的原因有很多，常见的有以下几种，长期久坐的人群，特别肥胖的人群，孕妇，和不喜欢运动的人。

久坐的人群容易导致骨盆前倾。腹肌将会被长期拉长而导致腹部无力，肥胖的人群骨盆不正，会出现前倾和后倾，而影响腹部力量，孕妇也是如此，不喜欢运动的人腰腹力量肯定很差。

那么如何提升腹部的力量，首先我们要使骨盆位于中立位，当我们坐立行走，俯卧，仰卧，侧卧的时候，都应该让我们的骨盆相对稳定和中立，这样我们的腹部肌肉才能够更好的发力和强化。

给大家推荐几个加强腹部力量的动作，第一个首选平板支撑，做平板支撑的特点是骨盆微微后倾，腰部一定是平直的不能出现塌腰的现象，这样我们的腹部才能持续的收紧，而不会被拉长。

还有侧支撑，保持侧卧中立位，收腹收臀，这样在不同的躯干角度强化我们的腹部力量。然后就是动态的卷腹，卷腹的特点是动作过程当中骨盆后倾，腰部始终贴紧垫子。