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核心肌肉群专项训练方法有哪些

  1. 什么是核心力量,如何训练,坚持训练有什么好处?
  2. 怎么训练核心力量最有效?

什么核心力量如何训练坚持训练有什么好处

核心力量训练是针对人体躯干,两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。

下面给大家介绍一些练习:平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势可以训练腹部背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法,练习平板支撑时,人体应呈府卧姿势,并维持相当一段时间

卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量,练习卷腹时屈膝双手,交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,练习时上半身卷起一半,腰背要与地面紧贴。

核心肌肉群专项训练方法有哪些
图片来源网络,侵删)

专门针对练习核心力量,可以有效提高腰腹部力量,锻炼身体协调,核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多,同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群,对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致,它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉,确实各家有各家的说法,但是对于核心肌群的一些锻炼方法,我们还是非常有必要掌握。

  1. 深蹲:

尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。

核心肌肉群专项训练方法有哪些
(图片来源网络,侵删)

注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。

2.臀桥:

背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。

核心肌肉群专项训练方法有哪些
(图片来源网络,侵删)

注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑:

俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟

注意:臀部既不要放松也不要抬高。增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。

怎么训练核心力量最有效?

1、盆骨侧提

身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。

2、平板撑上推

标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行

3、鸟狗式

膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

4、平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸

核心力量训练的方法比较多,还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法,让大家更好的训练核心力量。

方法/步骤分步[_a***_]

1

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俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法,击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。

2

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抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,克服自身重量腿部训练的主要方法。

3

/5

单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。

Hello,大家好,我是肉肉酱,今天让我们聊聊有关健身的知识点,本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们,赶紧搬好小板凳,让我们开始今天的内容吧。

核心指的是围绕在躯干周围的肌肉,属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质,增加人体的耐力,还可以保护我们的内脏,使其不受伤害。可见,提升核心力量是多么的重要啊!。在这里我给大家准备了简单的两张,想要练出超强核心的朋友们,请一同了解一下。

第一招:无氧运动

运动是提升核心力量的最佳方式,在这里我推荐两项无氧运动,针对核心肌肉纤维具有超强的破坏效果,让我们一同了解下吧!

①卷腹

我们在进行卷腹的时候需要***取仰卧姿势,双手抱头,膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力,使上半身有效抬起,让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中,需要绷紧腹部,以核心作为主要的发力部位,上半身协同进行发力。建议进行3组,1组进行25个。

②仰卧抬腿