健身房上肢核心训练方法有哪些

1. 篮球的核心力量是什么，如何进行核心力量的训练？
2. 如何增强自己的上肢力量？

篮球的核心力量是什么，如何进行核心力量的训练？

篮球队核心力量主要用于身体对抗，腿部的力量至关重要，站的稳才对抗的住，其次是腰腹的力量，对抗后可以更完全的做出动作和出手稳定性，肩膀是上肢对抗用的最多的，宽大的肩膀所占空间足，给出手空间大，胸部力量在于防守时的对抗，背部力量在于转身，和背对敌人时候的对抗，个人认为，腿部第一，腰腹第二，肩膀，胸，背第三

如何增强自己的上肢力量？

我是健身教练，没器械，只有俯卧撑了，最好是背个20斤再练，其实没有任何器械，1个月效果不会太好的，如果你有个哑铃最好，30公斤1对的，1个月，可以让你大变样，力量会提高很多，具体看你练习程度，新手第一个月，有人指导，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因为新手，起手重量轻，一般最高15斤的哑铃起手就算高的了，1个月后，快的话，可以用30斤的了，1天2-3组，1组2-3次，每次10-20下，根据自己情况定，不过一定要接近自己极限，不要弄个5-10斤的，一次做个50-60个，没意思，也达不到锻炼力量的目的

力量练习最好是在健身房，或者自己在家有一对哑铃来练习。（如果二者都没有，可以做做俯卧撑和引体向上，注意在动作细节上经常改变，以便从不同角度上***肌肉）

在健身房训练上肢力量主要分三个部位：肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群

练习动作有：

1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等

2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸，拉力器下压 等等

3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等

最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。

在饮食方面，多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋，牛肉，鱼，鸡胸，豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋，牛奶，蛋白粉等等）。《谢谢大家！给个点赞》

上枝力量的王牌动作是双杆臂屈伸。作时手肘内收，身体直上直下，下放时大臂要与地面平行，上升手臂要打直。每组作到力竭，作4/6组。隔天作一次。窄距俯卧撑对提升上枝也很不错，也是隔天一次，每次4/6组，每组15次。这两个动作只要坚持作下去。一定会让你惊喜的！

很多人增强上肢的力量，只会推荐一些上肢的动作来训练。

今天我举例一个权威机构验证过，极具颠覆性的方法来增强上肢力量，该方法适用于看重上肢力量比下肢力量更重要的运动人群。（如果觉得看实验很累，可以直接看后面的结果，但是如果没有实验，是无法走进一个真相的。）

实验来自博洛尼亚大学：

20名有力量训练的受试者随机分到两个组别：
HI组：上下肢都做88-90% 1RM的重量，4-5组
MP组：上肢同HI组，下肢进行65-70% 1RM的重量，组数相同。

以下是训练计划，两组选用的动作一致：

在身体成分变化上(肌肉增大与脂肪减少）MP组要好于HI组，特别体现在手臂肌肉维度的改变MP组更明显：

6周训练结束后，结合在测试前的力量与爆发力结果得知，MP在卧推的极限力量与爆发力都高于HI组。

腰部及腰部以上基本都[_a***_]上肢。核心力量区加上胸，背，腹，手臂（肱二头，肱三头，小臂，手腕和手指）颈椎，肩膀，都算上肢力量。健身三大项里，卧推，硬拉都是直接锻炼上肢力量，深蹲是间接增加上肢力量的。一般格斗当中会更加突出上肢力量的锻炼，胸背手臂练习比较普遍，颈部和手指的锻炼格斗中尤为重要，脖子力量练习可参考激战电影中张家辉的训练方法，手指一般通过做指卧撑来增强。

锻炼自己的上肢力量有什么好的方法？

那这个时候我们就要了解一下上肢力量的构成。上肢力量通常分为推力和拉力，这种也是我们身体前后两侧的力量发力。

第1种推力，它是主要由胸部肌肉，肩部肌肉，还有肱三头肌以及前锯肌组成的一系列动力链，来构成你身体的推力。

这种训练我们最常见的一种方式就是进行俯卧撑，但是俯卧撑他练到一定程度之后，重量会有局限性，这个时候我们可以***用一些杠铃之类的动作，杠铃卧推来进行一个大重量的训练，提高我们上肢的力量。

肩部肌肉可以练习一些，肩部推举都是非常好的一些动作。

每次的训练量你可以结合自己的实际情况来进行调整。

第2种拉力，这种通常大多都是我们身体被后侧肌肉的发力，比如说你的三角肌后束斜方肌，背阔肌，包括你的手臂肱二头肌都会有一些力的参与。

这种练习可以进行一些引体向上，划船，硬拉这些动作来作为一个上肢力量的练习。

你如果***用自重训练不去健身房的话，你就可以多使用俯卧撑，引体向上这两种来进行练习，那如果你去健身房使用的器械就会比较多，多练练这些部位的肌肉就可以。

因为你的肌肉和你的力量是成正比的。

希望对你有所帮助。