30天训练核心力量怎么练的

1. 怎样在30天内快速练出腹肌？
2. 在家怎么做力量训练？

怎样在30天内快速练出腹肌？

一个十年的健身教练告诉你最标准的答案！

想30天内练出腹肌？下面三点缺一不可

1.听过一句话么，7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了，显不出来，所以想出腹肌饮食必须搭配，怎么吃？早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋，一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球，刀一分为二，中午吃半颗(生吃！不能蘸酱)午饭可以喝牛奶，或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质，晚饭吃剩下的半颗 晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果 如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了！

2.每天跳绳2000个，对没错2000个，不是跳10几个就结束了跳200组 是一次能跳多少跳多少，跳到胳膊挥不动了，跳不动了休息，不会跳绳怎么办，每天跑步5公里也行

3.每天做或隔一天做一次，做卷腹300－500个，注意是卷腹不是仰卧起坐，卷腹怎么做各大视频网站都有教程

如果你想30天内就出腹肌，必须这样吃这样练，如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来，如果你的训练量打折扣，那你的腹肌出现的周期也就随之加长

专业教练用心回答记得点赞 谢谢

腹肌不是练出来的，而是吃出来的。

是否可以看得见腹肌，取决于您体脂率的大小。

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%就看得见腹肌。

当体脂率合适时，对腹肌进行多方位、多角度的卷腹训练，腹肌就会变得更加好看有型。

腹肌其实一直是存在的，只是在体脂率很高的时候被掩盖在了厚厚的脂肪下面，看不见。

所以，要想看到腹肌，就要先减脂。

1、通过控制饮食+规律性的运动，创造一个合适的热量缺口，把体脂率一点一点的降下来。

控制饮食包含调整饮食结构和控制饮食热量两个内容。

每餐都认真搭配，碳水化合物、蛋白质和脂肪一个都不能少，且要比例合适。

在此基础上，每餐7分饱，就可以满足身体对热量和营养的需求。

热身 ：(10至15分钟)

锻炼时间：65至75分钟

壶摇摆

站立，双脚比肩同宽略多，拿着壶用双手，手臂延伸在你的面前。下蹲，推你身后的臀部，并降低双腿之间的壶。驾驶臀部向前，你摇摆壶铃在你的前面肩膀水平，保持肩膀下来和核心紧合。使用控制，当你回来开始; 立即重复。

VIPR哥萨克蹲

与英尺宽站立，脚尖略微指出了边，拿着VIPR双手伸直开销。弯曲左膝盖，保持右腿伸展，右脚向天花板弯曲，当你降低ViPR在左肩，并进入更深的蹲下。通过中心向后移动，按ViPR开销，向右重复。继续交替侧面，保持控制。

普兰克保持

开始呈俯卧撑位置，收紧腹肌，双腿延伸你身后。保持肩膀和身体尽可能静止，举起右臂直前在你的肩膀水平。下臂; 在左边重复。继续交替边，同时保持俯卧撑位置。

双脚循环跳绳

跳绳交替膝盖高，在自己舒适的速度去跳。

锻炼腹肌的速度主要取决于你的体脂率，体脂率正常或者偏低，腹肌就很容易练，体脂率偏高那么一个月时间就太难了，因为减脂速度至少三个月才能看到明显效果，如果速度过快就很容易引起反弹和暴饮暴食，腹肌只有在体脂率合适的时候才会出效果。

腹肌锻炼动作:以卷腹为主，通过卷腹的各种变式动作，来达到锻炼腹部不同部位的肌肉训练。

卷腹

登山跑

俄罗斯转体

剪刀腿

选择3-5个动作，每个动作3-5组，每组力竭，在肌肉不酸痛的情况下可以隔天训练，同时要控制饮食，保持一定的低体脂率。

1. 减脂。减脂完成后，你的腹肌才能显现出来。

2. 针对性每天训练。包括腹直肌、腹横肌，腹斜肌的训练。

3. 尝试不同组数、次数、重量的变化，多种方式***腹肌。

4.尝试不同形式的训练方法：撸铁、瑜伽、[_a***_]提、体操动作等。

5. 拉伸。足够的拉伸才能给你足够的伸缩性，腹肌才能持续的练下去。

在家怎么做力量训练？

很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合没有基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列

在家其实也可以力量训练。利用自身体重，动作不同变式动作可以对身体不同部位进行锻炼。

第一，俯卧撑。标准俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，上斜俯卧撑，单手俯卧撑等

第二，深蹲。半深蹲，标准深蹲，窄距深蹲还有单腿深蹲

第三，举腿练腹肌。仰卧举腿和悬垂举腿

第四，引体向上。去网上花百吧块钱买个室内单杠。

第五，倒立撑。

以上五个基本上可以锻炼身体大部分肌肉。每天一个部位，一个星期一循环。休息一天到两天。健身贵在坚持，需要很强的毅力。特别是在家里自己锻炼，没有健身房的氛围，所以对自己要求更佳严格

希望我的回答可以帮助到你。

除了健美操之外，轻量负重、只要求轻便健身器材就能进行的力量锻炼，其要求的活动空间也很小。

不考虑使用器材的话，提高肌肉力量和耐力的一般训练原则和技巧在此仍然适用。

今天，我想给大家介绍进行力量训练使用的简单器材。

首先，是弹性管子和弹性带，管子的宽度越小，其能够提供的阻力就越小。弹性管锻炼的基本原理是，你在锻炼过程中拉伸管子，管子会相应持续地提供一个不断变大的阻力。

当你变换管子的位置，使用两根管子，或是使用一根更粗的管子时，阻力都会受到影响。请注意，使用两根细管子所能提供的阻力，可能比使用一根粗管子产生的阻力小。

导语：夏天的到来，让不少爱美的女性朋友越来越着急。看着大街上到处都是露胳膊、露腿的美女，但看看自己大肚腩、虎背熊腰的，于是减肥的心就迫不及待了。这不，前段时间看到网上一则新闻，说是长沙一女士，为了能快速瘦身，达到减肥、变漂亮的效果，于是在某整形医院做了手术。

没想到的是，手术后的第三天，出现不好的症状：胸口痛、喘不过来的情况，家长赶紧把她送到医院，后被诊断为“急性肺栓塞”，幸亏家人及时发现，送到医院抢救及时，否则后果不堪设想。

所以说，减肥千万不能心急，要以健康为基础，现在公认的减肥方法是：适当控制饮食，并且运动起来，当你摄入的热量小于运动输出的热量时，就能起到减肥的效果。

控制饮食大家都知道，尽量少吃一些热量高的白肉、油炸之类的，多吃一些蔬菜、水果和富含粗纤维的食物，比如燕麦类的粗粮等等。

另外再加上一些适当的运动。其实运动不仅能减肥降脂，而且还能有其他好处。比如当你心情不好的时候，你会发现，运动留点汗之后，可以有效缓解你烦躁的情绪，因为运动是调节心情的有效手段。长期有规律地进行运动，还可以增强自身的抵抗力，让身体越来越健康。

在这里需要跟健身小白提个醒：运动不能只是一味地做有氧，适当的力量训练也是很有必要的，因为当你减脂到一定程度的时候，你的肌肉会变得松弛下垂，力量训练就可以预防肌肉流失，促进肌肉再生，加快新陈代谢的速度，让你瘦下来的同时拥有紧致的线条。

所以下面给大家分享几组简单的徒手的力量训练动作。

双脚微微分开站立，臀部向下坐然后膝盖弯曲，大腿与地面平行的时候起身。下蹲的时候双手举至胸口，起身时放下双手。

仰卧地面，双腿膝盖弯曲，双手放于耳朵旁边。感受腹部发力，然后抬起上半身，停留片刻后慢慢还原。

侧卧，一只手肘支撑身体，身侧手臂叉腰，双腿并拢，膝盖弯曲。