怎么提高自身有氧运动,怎么提高自身有氧运动的效果

1. 如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？
2. 俯卧撑，怎样做成有氧运动？
3. 自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？

如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率？

你好，很高兴为你解答“如何在有氧运动过程中，正确的把控自己的运动强度，提高运动效率”关于如何把控自己的有氧运动强度，首先你要知道什么是有氧运动，所谓的有氧运动即使心率在运动状态下保持在130-150之间，当运动时心率超过150时就不属于有氧运动了，而是属于无氧运动，当心率低于130的时候，这个时候属于虽然也是属于有氧运动，但是这样的运动强度对于减脂人群就没有什么效果，因为心率在130以下的运动强度根本达不到燃烧脂肪的效果，这样的运动更适合平日的休闲运动，帮助身体活动筋骨，促进血液流通，所以心率低于130的有氧运动更适合于中老年人的休闲锻炼，但不适合减脂。

当然如果减脂者在训练时将心率提升到150以上时，这个时候也不利于减脂，因为身体内没有足够的氧气是无法燃烧脂肪的，因为所谓的燃脂，其实就是利用身体充分的氧气经过运动氧化脂肪，所以无氧运动减脂的效果并不是特别好，而且无氧运动不能持续超长时间的进行，无氧运动顾名思义，就是在身体不能持续供氧下的运动，所谓的无氧就是训练强度很大，身体很快就把ATP和氧气消耗殆尽，但是由于运动强度很大，身体不能在运动中迅速的补充氧气，必须要停下来休息才能为身体补充氧气，这就是为什么所有的无氧运动力量训练，都需要每练一组就要停下来休息的原因，因为需要给身体补充氧气，恢复体能。而有氧运动的好处就是身体可以在持续运动情况下，保持充分的供氧，这样身体就可以保持长时间不停歇的运动，像跑步，动感单车，登山机，椭圆机等运动项目，如果心率在150以内，就是属于有氧运动，如果在训练时心率超过150那么不属于有氧运动了，比如在跑步时如果你是冲刺跑，跑的非常快，那么你持续跑步时间一定不会超过2分钟，必须要减速下来补充氧气，因为在那样超极速的冲刺跑时身体是无法供氧的，所以不能持续很长时间，而减脂需要是持续长时间的运动，所以有氧训练更适合减脂，而无氧力量力量训练更适合增肌，我们日常的撸铁广义上讲都是属于无氧，因为身体在大重量压力下是需要憋住气发力，然后当一个动作从起到落结束以后才会慢慢呼吸补充氧气（这是最通俗的说法，我想这样讲大家更容易理解）这就是为什么一个人举着非常重的东西以后，你要你一逗他笑以后，他立即就没力气无法控制了，我们最直白的话叫泄气了，其实就是因为他没有憋住，补充了氧气，在补氧的时候身体是无法超强度发力的，在进行身体进行大重量发力时，发力前补充的氧气越多，那么你发力持续的时间就会长，当你补充的氧气在无氧的情况消耗完时，也就是你必须停下发力时候，其实这个时候并不是你的力量用完了，而是你体内的氧气用完了。

现在你知道有氧与无氧训练的区别了吧，那么在进行有氧训练时你就可以很好的利用有氧和无氧训练的特征，进行相互的结合来进行更高效的训练，其实减脂期间将有氧与无氧训练相互的结合才是最高效的训练，因为这样训练的强度更大效果更好，不仅能达到有氧训练的长时间持续性，更能达到无氧训练的强度，那么对于燃脂的效果更好，所以减脂如果你的心肺能力已经有了一定的基础，那么我建议你利用HIIT这组高强度间歇性训练，这种训练就是将有氧与无氧相互结合的高效减脂训练项目，当然如果你是新手，那么还是建议你从基础有氧开始训练，跑步，动感单车，椭圆机，登山机，跳绳,TRX等只要心率控制在130-150都是高效有氧减脂训练，你可以从这这些基础开始，当然建议你最好买一个心率带，这样可以随时监控心率，调整运动强度。

动作1，自重跳蹲+后踢，

动作2，原地登山，

有氧运动，首先做到用鼻孔呼吸，能不张嘴呼吸就不要用嘴呼吸。

俗话说，快走慢跑，就是说的要做有氧运动。

走路的话，建议快走，找个车少的小路，幽

静，氧气量充足，建议早上太阳刚出来的时候

去快走，快走一段时间，如

果累了的话，就稍微放慢步子，走到自己额头

出汗，那么你会感觉一天都是精神的，当然，

身体状况不太好的要有人陪同下出行，注意运

动量。

如果是慢跑的话，可以尝试着慢慢加速。

俯卧撑，怎样做成有氧运动？

很高兴尚形君来解答这道问题。

有氧运动特点是，有氧气交换并且能够较长时间持续下去，但问题就是在于强度了，因为大部分人俯卧撑都做不了很多，并且容易堆积乳酸，导致不能完成更多次数，而且问题在于调动的肌肉不够多，所以如果想做成有氧就必须得降低难度，并且添加一点额外的动作才行，不然就是低强度的力量训练了，而降阶可以将俯卧撑做成跪姿的，这样完成的难度就不高，并且容易完成，这个时候就不是用次数来[_a***_]了，每一组可以用时间单位来衡量，比如说一组完成2分钟有节奏的次数，并保持匀速呼吸，还有一种就是添加动作，可以垫高俯卧撑，每做完一次可以抬膝一次，或者增加强度，每做完一次可以原地跳起，做成波比跳，但这种不能完成很多次数，但是对于心肺能力是一个很好的锻炼，并且效果超群，所以俯卧撑如果想做成有氧运动还有很多方法，但建议从基本做起，先将俯卧撑这个动作做好到时候将会有更多的动作选择。

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把俯卧撑做成跳绳那样，就属于有氧运动了。但这样的人是多么的强大，世间罕有..

俯卧撑是锻炼身体的经典动作，对胸肌，肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群最具针对性，同时对腰腹核心肌群也有所提高。

俯卧撑是一个基础的自重健身动作，对训练者的推力和体重有所要求。力量越大体重越轻，动作就会感觉更轻松，次数就会更多。

判定有氧运动和无氧运动是根据训练强度来决定的，就像跑步，跑的慢了是有氧，跑的快了是无氧。俯卧撑很难就是无氧，很简单就是有氧。

有氧运动时，人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。吸入氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

想要把俯卧撑做成有氧运动，需要符合低强度、有节奏、持续时间长。而普通人进行俯卧撑训练很难能做到这三点，想要做成就必须练习低强度俯卧撑，比如墙壁俯卧撑。

但是这样就违背了俯卧撑的初衷，俯卧撑是一个肌力抗阻训练，用来提高肌肉力量的。如果把它当做有氧运动，既很难达到有氧训练的要求，也很难有它的效果。

术业有专攻，还是进行更针对的训练更好。

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多数量多组数，速度快难度不是太大的俯卧撑，都能够算是有氧了。再就是通过各种姿势的俯卧撑，来达到爆汗的目的，也能够达到有氧的效果，
而最有代表性的把俯卧撑做成有氧的，莫过于我们中国的兵哥哥们了，他们的俯卧撑都是以百做单位，而他们体型也都是比较精干，虽然肌肉围度不是多么大，但耐力超级强悍！
而俯卧撑作为最简单有效的运动方式，真的可以说经历又实惠，便捷又高效的健身王牌动作，甚至女生都可以做，下面把最简单的俯卧撑到难度最大的俯卧撑发给大家，对比一下自己能达到各种程度？

1、入门级俯卧撑

2、初级俯卧撑




3、中级俯卧撑

4、高级俯卧撑



5、神级俯卧撑

6、超神级俯卧撑以上不同俯卧撑，你能做几个？别说徒手练不出肌肉，只不过你的强度没有达到而已，我顶多完成高级俯卧撑而已，所以在健身路上，我们只不过是健身小白而已


，而且越练越觉得自己弱鸡，不过这都不是事儿，每个肌肉大神都有初始的阶段，因为肌肉是不可能含着金钥匙出生的，如果你没有别人富有，也不是官二代，那么告诉你，健身和读书时提升自己最好法宝！
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自己在家，除了跑步，还能做哪些有氧运动？

宅在家锻炼，不算户外的，也有很多有氧运动的形式，可以分为器械锻炼和徒手锻炼两种。

器械锻炼 如果你的家里足够大，有条件当然还是添置跑步机了，它是最佳的有氧锻炼设备，可以调节不同需求的跑速；如果家里放不下，也可以放置椭圆机或动感单车来进行有氧运动，调整好强度，锻炼效果也不错。

徒手锻炼 如果以徒手来进行有氧运动，可以有不少的动作形式，也能充分体现有氧代谢的效果，宅家照样能很好地进行有氧锻炼，推荐以下动作为有氧锻炼：

1. 开合跳——较简单灵活的有氧运动。

2. 芭比跳——高强度复合型动作，较累的有氧运动。