核心力量徒手训练动作图片大全

1. 怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？
2. 求一份徒手健身方案？
3. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

怎么徒手练核心力量？俯卧撑之类的动作吗？

谢谢邀请！

俯卧撑分很多集的，如果要练习徒手健身，建议你看一下囚徒健身，里面的练习方式不错，循序渐进，由简单到难，逐步提高自己。

最简单的是跪式俯卧撑，可以一口气做30就晋级到正常俯卧撑。然后是窄距俯卧撑，然后就是借力单手俯卧撑，下一步单手俯卧撑，然后俄式挺身俯卧撑......高难度俯卧撑很多很多.....

谢邀；

俯卧撑还不足以是徒手训练的主要训练，只能算是一部分，不过俯卧撑啊其实可以做成复合式训练。

俯卧撑加平板支撑，每组可以进行180秒平板支撑加俯卧撑交叉进行。

10个俯卧撑，然后进行30秒平板支撑，在继续10个俯卧撑，在进行30秒平板支撑。直至180秒，每天进行几组，根据自身情况来定。

健腹轮每天可以进行几组，刚开始可以进行跪姿进行10个起步的。

这个健腹轮做多少你自己定量，太少了没效果，太多了吃不消，所以这个度你自己掌握吧😄

最开始跪姿，如果你推出去收不回来的话，还是用点***办法吧。这没什么的。

求一份徒手健身方案？

首先呢我们要先明白徒手健身包括哪些，它训练到了我们身体的哪些部位。

徒手健身按照我们身体力量划分来说，是训练我们身体的拉力、推力、核心力量以及下肢力量。

拉力呢主要是训练我们的背部肌群包括背阔肌、斜方肌还有肩袖等等肌群，还有我们的手臂屈肌肱二头肌、肱肌以及前臂的屈肌肌群构成。拉力训练动作以引体向上为关键基础动作，包括基础的自重划船练习还有标准引体向上以及的等等变式。

推力呢主要是训练我们身体的胸肌、三角肌前束以及我们的肱三头肌等肌群。那么拉力训练动作包括很多，以俯卧撑最为著名，它有成百上千的动作变式，那么除了俯卧撑之外还有双杠臂曲撑、倒立俯卧撑等等都是训练推力肌群的好动作。

那么核心力量呢包括了我们的腹部肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌还有我们的竖脊肌、腰方肌等等肌群。训练动作也包括非常多的动作，仰卧起坐、举腿、臀桥、两头起、平板支撑等等训练动作为基础，还有一些高级的核心力量训练动作。

下肢力量呢主要是训练我们的腿部大腿小腿的所有肌群。徒手健身当中的以深蹲为主要训练动作，宽距深蹲、窄距深蹲、弓步、单腿深蹲等等变式，还有提踵练习提高我们的小腿力量。

那么了解了我们身体包括哪些力量划分的肌群，并且了解了力量肌群的相应的训练动作，那么就可以相应的去制作一个简单的计划了。制作***呢很简单，比如说从四大力量每个力量挑选一个动作就可以啦。推力肌群挑出俯卧撑，拉力肌群挑出划船引体，核心肌群挑出平板支撑，下肢力量挑出标准深蹲。那么每个动作呢两到四组就可以，组间休息一到三分钟，每组的次数做到无力，然后呢可以选择1天练一个力量动作，往复循环。身体累了呢就可以选择休息1天。

好啦，这就是给你做的一个最初级的一个训练***了，努力加油！

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对[_a***_]有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得