跑步臀腿核心力量训练动作,跑步臀腿核心力量训练动作***

1. 跑步一年，想练肌肉？
2. 长跑后肌肉胀不舒服，有什么快速有效的方法消除肿胀？
3. 跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？

跑步一年，想练肌肉？

跑了一年步相当于锻炼了你的肺活量，这对于现在你想开始练无氧增肌是一个很大的帮助（肺活量越好对于增肌会起到很大的帮助）。

建议你从以下几个方面入手：

1.打好基础（可以先看一些力量训练的书 某宝有卖）

2.先练大肌肉群（比如：胸大肌-可以做俯卧撑 股四头肌-可做深蹲）

3.有哑铃可以练最基础的二头弯举

4.最重要的还是强调基础的重要性（避免盲目训练导致受伤的风险）

希望我的建议能帮助到你

从基础的练起就行，即便你不去健身房办卡也可以在家自主练习。毕竟你也买到了哑铃，初衷就是想在家练习的啊 ，总不会想着带哑铃去健身房吧？一对哑铃可以延伸练习身体多个部位：手臂小臂大臂、肩膀、背阔肌等等等、手持哑铃做负重深蹲也是可以的。要是哑铃不可拆卸减重你也领不起来觉得重了，你可以先徒手健身比如每天设定做50～100个俯卧撑、深蹲等。只要坚持一段时间，身体素质一定会有肉眼的变化。毕竟新手期是每个人健身的***期/

在家有一副哑铃就够了！其实好多徒手动作基本不需要器械！我大致给您个建议！练腿：普通蹲起和哑铃负重蹲起，每组15次每天4组；练核心，简单的做平板支撑，支撑登山，每组一分钟，每天4组；练胸：上斜俯卧撑，一般俯卧撑，下斜俯卧撑，每组15－20次，每天4－5组；练肩：哑铃做4个动作，前平举，侧平举，阿诺德举，飞鸟，每组10－15次，每天4组。练背：用哑铃做硬拉的动作就行！

谢邀，要想增肌，得用中大重量锻炼，5公斤的哑铃重量太轻，只能起到塑形的作用。

用哑铃锻炼，建议提问者在安卓手机里下载健身宝典，选择适合自己的哑铃健身计划。

健身***里有锻炼的动作，这些都是比较基本的动作。由于使用哑铃重量过轻，要想增肌是比较困难的，要么买两只总重量和自己体重差不多，甚至超过自己体重的哑铃，要么去健身房系统锻炼。我更倾向于去健身房锻炼。锻炼的能更加全面、系统，在家里用哑铃锻炼，只能做哑铃和杠铃动作，动作的丰富性远不如在健身房里锻炼的好，而且受制于哑铃重量，对增肌者来说需要太多的技巧来突破哑铃重量和动作单一性的限制。

锻炼胸肌主要做哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸（肘部外展侧重锻炼下胸肌）；锻炼背阔肌主要做引体向上、哑铃划船；锻炼斜方肌主要做哑铃耸肩、哑铃绕肩、双杠反向耸肩；锻炼竖脊肌做哑铃硬拉、早安式、俯卧两头起；锻炼三角肌主要做前平举、侧平举和俯身飞鸟；锻炼肱三头肌主要做双杠臂屈伸（肘部向后侧重锻炼肱三头肌）、哑铃劲后臂屈伸（单、双手）、长凳臂屈伸；锻炼肱二头肌做哑铃臂弯举、反手引体向上；锻炼前臂做正反手腕弯举、前臂左右旋转、前臂前后屈伸、左特曼臂弯举；锻炼臀部做徒手臀桥、负重臀推、箭步蹲、髋外展等；锻炼股四头肌做哑铃深蹲，保加利亚深蹲、箭步蹲、箭步走；锻炼腘绳肌做屈腿硬拉、直腿硬拉；锻炼内收肌做宽距深蹲；锻炼小腿肌肉做负重提踵。锻炼腹肌可以用健身app里的课程，比如keep里的腹肌锻炼课程。

暂时只想到以上动作。

如果用哑铃锻炼的目的是提高跑步成绩，重点锻炼臀腿，还要锻炼核心力量和上半身，身体各部位肌肉不能有明显的短板。也需要全面锻炼。跑步锻炼最好用hiit跑、变速跑、法特莱克跑等锻炼[_a***_]，提高最大摄氧量和肺活量，提高跑步成绩。

各种跑步APP里还有半马、全马跑步锻炼课程，有兴趣的话可以跟着锻炼一下。

你好，建议你可以做一个小***，分化训练，第一天练胸部和肱三头肌，第二天练背部和肱二头肌，第三天练肩部，第四天练腿部，第五天休息，然后循环。训练动作从最基础的开始，把动作先掌握好，做标准，可以看一些训练视频学习，也可以关注我，我也发一些入门锻炼***，或者用一些***软件，比如KEEP，跟着练。最重要的是持之以恒，加油！

长跑后肌肉胀不舒服，有什么快速有效的方法消除肿胀？

健身完第二天如果觉得浑身酸痛，属于正常现象，由于身体长时间未得到锻炼，肌肉恢复能力欠佳，因乳酸堆积过多而导致的。

这时需停止高强度训练或运动，但不建议立即停止所有训练，推荐做一些低负荷的有氧运动（例如：快走，慢跑等）可以促进血液循环，帮助体内堆积的乳酸尽快代谢。这样做比一直躺着休息不动恢复得要快，同时还可以多做一些按摩及拉伸动作，促进肌肉柔韧性恢复。

酸痛感只是暂时的，只要合理的训练，努力的坚持下去，训练强度也可以达到提升。但很多人也是从刚开始就打退堂鼓，之后开始懈怠。这样只能一直停留在健身界门口徘徊！

另外不建议在运动训练期间做离心收缩（举个例子，你做二头弯举的时候缓慢有控制的回落，肱二头肌就是在做离心收缩），因为这样会加剧迟发性酸痛的出现，极大的影响每次训练强度与运动频率。

如果是类似长期不锻炼导致的运动后的疼痛的话(通常是在次日出现疼痛的感觉)，比较好的办法则是间歇性的进行一些更轻微的非耐力性的腿部活动，长时间保持腿部的血液循环。如果久坐不动，反而会加重疼痛的症状。

目前最新的研究发现，锻炼之后的肌肉疼痛是由于肌肉的筋膜出现了损伤或者水肿。因为只有筋膜上有神经可以感知疼痛，肌肉本身是不能感知这种疼痛不适的感觉的。

推荐的解决方案：在长跑后的次日全天安排多次十五分钟以上的腿部大幅度轻负荷活动，如踢腿，快走等等。活动后休息间隙不超过十分钟，保证腿部肌肉因运动而温暖。尽可能的不要***不动。

跑步或者力量训练前，热身一般多久？要达到怎样的状态才可以？

首选热身是进行运动的前提和基础，跑步和力量训练前要做适当的运动，让身体快速进入运动状态，降低运动伤害的风险。根据不同的运动，热身的时间也有所不同，一般5-10分钟。冬天要视天气温度情况增加热身时间。

感觉身体各部位都舒展开就可以。

在跑步或力量训练前，需要充分热身，一般推荐热身：正式训练：拉伸时间在3:4:3左右，也可以稍微减少，但不宜低于总时间的20%。

热身很重要的2个目的：提升关节和肌肉温度，减小摩擦，增加柔韧和灵活性；提升心肺，激活身体，避免心肺突增引发头晕与不适。

Ian Jeffreys发明了一套RAMP热身，是最科学的热身之一，可以帮助运动员更好的准备比赛，我们在运用的过程中可以加以简化。

RAMP分别代表：

Raise：提升，主要是指提升肌肉温度、核心温度、血流量、肌肉弹性、心跳率和呼吸频率，动作强度较低，包括有氧运动和多方向运动，比如单车、划船机、椭圆机、跑步机慢跑都可以，也可以做侧开合跳与各种垫步。

Activate激活& Mobilize动员：这俩一般是结合在一起进行，主要目的为激活主要工作肌群，提升关节活动度，为接下来的训练作好准备，包括激活动作和动态伸展，动作强度适中

Potentiate強化：主要目的为激活中枢神经，进入亢奋状态，为接下来的训练/比赛作好准备，动作强度很高，分速度、敏捷、增强式。

举个例子，如果我要练臀腿，根据RAMP原则：

R：划船5-10min（600-1500m）或慢跑5-10min（1000-2000m）、垫步跳、侧开合