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结论:目前主流观点有两种,大强度少次数和小强度多次数。我个人觉得,根据每个人的健身要求来安排吧。
减肥的核心理念就是:每天食物摄入量—每天身体消耗量,变成负数的时候,减肥就成功了,不管你是在做有氧运动还是力量训练,哪怕你趴在家里睡大觉,身体依然是瘦身成功。
所以基于这个前题,我们减脂期间首先要做好饮食工作,当然每个人体重和代谢率不同,具体细节只能自己规划。总之一句话,知道自己每天的身体热量,余下就是训练了。
二、小重量、多次数。
我个人建议,第一选择是有氧运动,因为减脂效果最好,简单方便。
然后是抗阻训练中的小重量、多组数、多次数的训练消耗的热量也比较多。
最重要两者合理结合起来,40-60分钟之内最大化减脂和瘦身。
三、大重量、低次数
你好,锻炼还是4*12的,这段时间是平台期,饮食增加蛋白质多的食物,比如,蛋类,奶制品,豆制品,牛肉,鸡胸肉,多喝水,每天喝水2800~3000毫升的温水。这样坚持下去,体重会慢慢的瘦下去。
您竟然问了减脂期间的问题,那说明您之前有做过一定量的力量训练,只是如今想调整下,那么我就跳过初级减脂的训练方式。
由于您可能之前一直处于增肌,所以皮脂相对较厚,从减脂的角度考虑,您需要尝试有氧,速率不需要太快,但是时间相对较长,大概一小时左右。并且有氧时间需要单独空出来,不要和力量训练一起混着练。如早上练完力量后,下午进行有氧,反之亦然。
然后我们再来说说力量训练的安排。对于减脂期间,训练量不应该要比你增肌期间的量少。因为减脂的有氧运动会消耗掉你一定的肌蛋白,只有通过高强度的力量训练以及饮食来提高你肌肉的合成率,从而以最低的成本来达到减脂的效果。在此期间,以卧推、硬拉、深蹲为主。一周至少进行一次循环。并且每周要保证一次高强度。
最后说下需要注意的细节。在训练时,深蹲为第一天的训练,然后是卧推,最后硬拉,再休息。由于深蹲和硬拉对我们的核心要求要高很多并且都会有下肢参与,所以这两个动作最好间隔时间长一点。动作组数不用太多最多五组,每组最多八个,这也意味着你可以做更大的重量哦!做完后一定一定记得要拉伸,最好用滚轴或者实心小球按压你练的部位。长期运动不拉伸会降低你的肌肉的“活性”并且受伤几率会大大的增加。
这里在说下,希望减脂期间一定要有耐心哦!
以上为个人经验所得,希望能对您有所帮助!
一起成长 一起逐梦
加油💪!
很高兴尚形君来解答这道问题。
力量训练是一种利用阻力,引起肌肉[_a***_],从而***肌肉生长的运动,而不同的训练方式能够造成不同的训练效果,比如通过力量训练促进脂肪燃烧,达到减脂的效果,而力量训练在减脂中主要有着三个方面的帮助,1.训练过程中做的功,会消耗大量的能量,燃烧脂肪。2.力量训练促进肌肉生长,肌肉越多基础代谢越高,每天消耗的脂肪也就越多。3.力量训练能够提升运动后的耗氧,增强运动之后的脂肪燃烧效率。而力量训练一般进行分化,将大肌群与小肌群分开训练,以能够合理的安排进一周的训练之中,下面就为大家介绍各个部位的不同训练方式。
1.胸部训练,胸部肌群主要分为上胸、中胸、下胸,平板类的训练中胸、上斜的训练上胸、下斜的训练下胸,训练***用复合动作结合孤立动作,比如卧推与夹胸结合即可。然后根据上胸、下胸各选出几个动作,进行一次训练。
2.背部训练包括背阔肌、竖脊肌、斜方肌、肩袖肌群、菱形肌。而锻炼背部最多的是背阔肌、分为两类为下拉类与划船类,可选择动作有高位下拉、引体向上、杠铃划船、坐姿划船、高位划船等。
3.肩部训练,肩部的三角肌分为前束中束后束、多关节动作能够全面***比如肩部推举、阿诺德推举等,单关节的侧平举锻炼中束、前平举锻炼前束、俯身飞鸟就是锻炼后束。
4.手臂训练分为肱三头肌和肱二头肌,肱二头肌训练主要为弯举类,如杠铃弯举、哑铃弯举、牧师凳弯举。肱三头肌则为臂屈伸类,如双杠臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、绳索臂屈伸等。
5.腿部训练,腿部训练主要由股四头肌和股二头肌的训练组成,股四头肌训练为膝伸类训练,比如腿屈伸、腿举、深蹲、硬拉等,而股二头肌则为膝屈类训练比如俯卧腿弯举、直腿硬拉等。
6.腹部训练,一般训练腹直肌,腹直肌也能够简单划分为上腹部与下腹部,上腹部则通过一些卷腹类训练,比如卷腹,而下腹部则为悬垂举腿、高抬腿。整体训练为两头起、v字up等。
将力量训练分配在一周完成,可以将胸、背、腿各作为一天训练,然后肩和腹,手臂各做一天,达到一周5练2休,然后为了提高减脂效率,在训练完成之后,进行有氧训练,或者隔天进行即可。
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力量是身体素质的核心,而身体素质是篮球水平能否有质的提高的关键,之前文章已经讲的很明白,就不再重复。直接进入主题,关于力量训练你必须知道的基础练习方法!(不想看文字的同学直接看图哦!也可以看懂)①等长练习又称静力练习法,肌肉收缩时长度不变对抗阻力的方法。等长练习是增强肌肉力量和耐力的一种体育训练形式。我们常见的蹲马步,扳手腕就是典型的等长练习。优点:可以有效锻炼肌肉耐受力,在篮球控球训练中,前臂的耐受力就可以用等长练习来制定训练计划。缺点:具有明显的“关节稳定性练习”效应(字面意思就可以理解)。②等张练习肌肉长度缩短,张力不变的收缩训练。属于动力性训练方法,肌肉收缩时缩短与放松交替进行。通俗解释:肌肉先缩短再伸长。典型的肱二头肌的哑铃集中弯举,俯卧撑。优点:可以提高神经肌肉协调性。③超等长练习与等张练习相反,它是肌肉离心收缩后再接着进行向心收缩方法。通俗解释:肌肉先伸展再收缩。典型如:坐姿蹬腿④等速练习又称等动练习,利用专门等速力量器械进行肌肉力量训练的方法。动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比,保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷***。最典型的器械就是龙门架飞鸟:腿弯举:等张练习的优点是:可以最大化***肌肉,锻炼效果最佳,这里尤其要重视。最后总结:这4种方法是力量训练的最基础的方法,所有力量训练动作都是以这4种基础动作为出发点制定。针对篮球专项力量的需要,结合这4大训练方法制定属于自己的力量训练***。文章来源于微信公众号:NBA百大绝技(ID:NBABDJJ)
节食不是减脂肪,减的是水分,一旦喝一口就反弹了,怎么去防止呢?一公斤脂肪就等于7700大卡,按照科学研究成果,如果真正要节食减肥,那么最少要4天不吃不喝,才能减下来一公斤脂肪,其实减肥这个东西说难不难,说容易不容易,现在市面上有很多减肥产品,都没效果,首先减肥这个要针对性的去减,首先要找出来肥胖基因情况,然后针对性的一对一去减就可以了,最近都流行一种科学减肥,不吃药,不腹泻,不代餐,不挨饿,不运动,就可以把身体内在的实实在在的脂肪减下来。因为我亲身体验到的,原本我140斤,使用三个月以后体重瘦了20斤,不但可以把脂肪减下来,还可以减血脂,还可以美容养颜,《广东。雪芝康。生物科技有限公司》大家借鉴一下,我把真实情况告诉大家
双剑合璧更有效!有氧运动强度低时间长,力量训练强度大但时间短兼顾增肌塑型。两种训练结合,将会有更高的减脂效率!
其实对于减脂来说,运动健身只是一方面。最关键的是控制饮食,以减少热量摄入消耗脂肪。
以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物为菜单,再以少油少盐清淡烹饪好,这样的食物不仅健康而且低热量。千万避免零食、饮料、甜点等深加工食物和油炸、烧烤、爆炒等高热量烹饪食物。
而在运动健身方面,心肺有氧训练和肌力训练都是可以减脂的,它们不会相互取代。相互结合才是最好的方式,例如先做肌力训练20分钟,再慢跑40分钟,一小时的训练要比单纯的肌力或有氧更有效果。
特别是肌力训练,它不仅能够减脂,而且对好身材的塑造是心肺有氧训练不可比拟的。选择合适的训练动作强度,安排好***循序渐进。
最后,持之以恒的恒心是关键!
你好很高兴回答这个问题
要想弄清楚减脂应该怎么运动,我们先来了解以下几个健身常识。
第一任何运动都能减脂,只要在运动中提高心率,也能锻炼心肺功能。还有就是有氧运动不等于就是减脂运动。
人体主要功能的营养物质是:糖、脂肪、蛋白质。
糖分的功能一部分不需要氧气参与就能在细胞内释放能量,我们称为无氧糖酵解。
糖的一部分副产品,能在氧气进入细胞之后持续与氧气作用,释放出能量,我们称为有氧糖酵解。
而脂肪与蛋白质产生能量,必须有氧气参与,这个过程叫氧化磷酸化,俗称有氧供能。
虽然,氧化磷酸化供能最多,但是由于氧气进入细胞的速度很慢,也就限制了短时间内快速的运动无法从有氧系统中获取能量。
所以无论什么运动都可以是有氧运动,也无论什么运动都可以是无氧运动,这两种界定是以主导的功能系统来界定,并不是以运动种类来界定。如果,说[_a1***_]是有氧运动——那是片面的,因为你冲刺跑就是无氧运动。如果说举杠铃、举哑铃是无氧运动——那也是片面的,如果那个重量比较轻,你能持续举5-10分钟呢?
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