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健身减肥训练***饮食表图片

  1. 怎么制定自己的减脂计划表?

怎么制定自己的减脂计划表

本人从240斤半年多减到170斤,现在体重保持在155斤。下面来分享下我自己在减肥上的一些心得和个人计划

1、制定合理目标分解目标,并学会奖励自己。

我会给自己定制一个合理的目标,比如1个月瘦10斤,这个减肥速度比较健康的,同时目标感觉也很容易实现,分解到每周也就2斤左右每天0.5斤,比较容易获得反馈,如果体重回升了,能够知道自己哪里做的不对。

健身减肥训练计划饮食表图片
图片来源网络,侵删)

当目标达成后,我会给自己一次奖励,比如减肥时吃的优点清淡,那么我就会奖励自己去吃一次烧烤,但我不会吃太多,一次也就2~3串,也就是过过嘴瘾。

这里给个建议,如果你在减肥时实在忍不住想吃好吃的了,那就不要憋着自己了,去吃,但不要吃太多,一点点,浅尝即止。

💯手把手教你减肥(附训练示范以及食谱)❗

健身减肥训练计划饮食表图片
(图片来源网络,侵删)

👍很多小伙伴在开始减肥以及健身时候都是一头雾水,不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑,把之前更新过的精华给大家做一个汇总。

🎄Part1,训练方案

对于新手而言,不知道怎么训练的,根据自己的体脂率以及体型🌹,参考图片给出的训练方案,即便是亳无运动基础小白也适用。体脂率信息的获取请

健身减肥训练计划饮食表图片
(图片来源网络,侵删)

✨参考体脂秤。

1,体脂率大于30%统一选择图2。

2,体脂率在20%-30%💕,下半身肥胖选择图3。

3,体脂率20%-30%💕,肚子肥胖选择图3。

4,体脂率20%-30%,💕全身肥胖选择图3。

5,体脂率20%-30%,上半身肥胖选择图4

每天、每周、每月都应该有不同的目标。

可以实现的目标,不要定太高!

科学饮食,一个月瘦身8斤较为合适。

目标要详细,比如什么时间吃饭,吃什么,怎么吃,想吃零食怎么办......

我制定了24小时减肥***表供你参考:

8:00起床,喝杯温水,吃早餐

早餐推荐全麦食品,牛奶,豆浆,鸡蛋水果,紫薯,玉米等。

9:00-12:00,抽20分钟出来做一套帕梅拉的全身拉伸运动。

12:00,在餐前喝一杯温水。

午餐推荐:大量清炒蔬菜+蛋白质(鸡胸肉,牛肉,鸡腿肉,虾,鱼等)+少量主食

饭后不要马上坐下,站立或者散步15分钟。

13:00-16:30,可以给自己加一个餐,水果(不能吃高热量的水果,例如:榴莲)

原味坚果少量。

16:00-18:30,晚饭之前喝一杯温水。

减肥***无非就是运动和饮食两点。具体根据自身情况来定。

减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量,控制住这个就可以了。运动分有氧无氧,减肥效果最好的是有氧运动,比如快走,慢跑跳绳,骑单车游泳这些。

最方便效果最好的是慢跑,慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间,我最近三个月通过跑步加骑单车。成功减去30斤。一周跑五次左右,每次都跑一个小时以上。其他不跑步的时候骑单车。坚持每天运动一个小时以上,简单粗暴有效果。

饮食控制相比运动来说,比较难一点。你毕竟一日三餐已经吃了几十年。习惯已经养成了,不容易改。早餐中餐你可以正常的吃,但是你必须控制晚上这一餐。不吃或者是少吃。配合每天运动一个小时以上。不管是跑步骑单车等等这些,都没有问题。 你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降。

我认为不[_a***_]制定非常复杂的减肥***。比如每天在什么时间做什么运动。早一日三餐都吃什么?再制定个菜单。不需要这么麻烦。越复杂的减肥***越难执行。

简简单单的每天坚持运动一个小时以上。控制住晚上不吃少吃。少油少盐少钠,这就是最简单,最容易执行的减肥***。

大家喜欢跑步运动可以点我头像关注我。