核心力量训练后小腿疼痛

1. 为什么跑步后小腿骨一摸就疼？
2. 高强度的训练后出现肌肉酸痛时，是应该强忍疼痛坚持下去还是休息两天等恢复过后才训练？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

为什么跑步后小腿骨一摸就疼？

谢邀，提问者跑步后小腿骨感觉疼痛，这并不是小腿骨受伤，最大的可能性是小腿骨前侧的胫骨前肌力量太弱，经不起像跑步这种不断重复频繁勾脚绷脚的动作，肌肉筋膜长时间牵拉产生疼痛。只要肌肉力量足够，疼痛是可以避免的。胫骨前肌与小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌之间肌肉力量不平衡，也会导致胫骨前肌提前疲劳，产生乳酸堆积痛，但这两种疼痛的感觉不同，应该很容易区区分，有时候这两种疼痛也会同时出现。

解决办法主要是多锻炼胫骨前肌，胫骨前肌的主要功能是足背屈和足内翻。锻炼时可以借助弹力的带、弹力绳做够脚背，做3-6组，每组6-12次。

在锻炼小腿做提踵锻炼时，在离心收缩阶段，也就是身体下落的阶段延长下落时间，可以加强胫骨前肌锻炼，向心收缩阶段也要注意锻炼，缺一不可。坐姿器械体重或哑铃体重，同样是在下落的过程中延长发力时间，组数和次数同上。

其次与跑前没有充分热身、动态拉伸小腿，尤其是没有拉伸胫骨前肌有一定关系，还可能是与没有充分活动踝关节有关，跑后没有静态拉伸胫骨前肌、充分活动踝关节也有一定关系。

跑步前一定要充分热身，并拉伸臀腿所有肌肉，上半身核心肌群、上肢等肌群也要拉伸。如果不会做跑前拉伸，可以在手机里下载keep，有跑前拉伸课程。

第三点可能是与跑步时脚掌着地方式有关。跑步时脚掌着地方式分为后脚跟、全脚掌和前脚掌着地，三种着地方式各有利弊，只有适合自己的才是最好的。前脚掌着地需要专门锻炼，不太容易掌握，对小腿跟腱要求非常高，比较容易导致胫骨前肌疲劳和疼痛，后脚跟着地最省力，但速度慢，全脚掌最适合亚洲跑者，稍加锻炼即可掌握。

第四点可能是足部内翻，增加了胫骨后肌的活动度。足内翻需要穿着适合的跑鞋，建议挑选亚瑟士GEL-kayano，或GT-2000或1000的跑鞋。如果穿着普通跑鞋很容易产生疼痛。如果穿着非跑鞋跑步，比如篮球鞋、板鞋等也可能导致胫骨前肌疼痛，跑步时一定要穿适合自己的跑鞋。

可能是骨膜炎，估计是在水泥地或者是比较硬的路面运动过多的缘故，再加上选择的鞋子不到位，缓震不够，还有就是跑步的姿势不正确，导致小腿骨在跑步的过程中受到的冲击比较大 导致腿骨发炎。

所以要从鞋子、跑步姿势和场地三个方面找原因，痛的时候可以用热毛巾敷一下，可以有效缓解。

高强度的训练后出现肌肉酸痛时，是应该强忍疼痛坚持下去还是休息两天等恢复过后才训练？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？

最好是分肌肉群轮换训练。有些大肌肉比如腿在一次彻底的虐练之后可能酸痛要持续四五天甚至一周。等恢复再练的话训练频率太低了。胸，背，腿，肩臂，轮换进行，隔天一练或练二天歇一天。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

高强度的训练后出现了肌肉酸痛，应该继续坚持还是休息两天再锻炼。

建议是休息两天再锻炼，如果练的腿，胸，背大肌肉群训练量很大，训练后迟发性肌肉酸痛非常的强烈，甚至可以休息三天再锻炼都没有关系。

我们的真正目的是增加肌肉量，让肌肉线条和体型看起来更加强壮，饱满。那么达到这种效果有三个非常重要的因素，分别是营养，训练，修复。也就是说，首先保证充足的营养，在训练中才能充分的功能，以至于达到训练量足够让肌肉得到超量***，并出现良性损伤的情况，然后通过营养和休息才能够让肌肉得到超量恢复，这就是一个增肌的过程。

第一就是保证充分的营养，大家都有过这种感受，如果我们没有做好非常好的饮食，那么训练时。感觉就非常差，甚至练一会儿就没有肌肉充血的感觉，而且特别容易疲劳。

发生这种现象大都是因为我们在训练前，没有做好非常合理，均衡的营养，比如碳水的摄入过少等，那么在训练中不能够更好的将[_a***_]供给我们的做功的肌肉，容易出现过早的身体疲劳，这样训练质量就会下降，这种训练强度对于肌肉的***就会大大的降低，无法造成肌肉的良性损伤。

所以训练前的能量的摄入对于这次的训练非常重要。

肌肉的功能之一是保护关节，肌肉在酸痛的情况下收缩能力会大大较低，保护关节的能力将下降，如果此时强行训练，关节非常容易受损，关节受损康复起来是非常缓慢的。

因为肌肉收缩能力的下降，在进行负重训练时，肌肉的控制能力也将大大降低，如果强行训练，肌肉很可能会拉伤，拉伤的肌肉将彻底失去活动能力。

肌肉酸痛的原因主要是因为肌肉的最小组织肌丝，在抗阻力训练中被拉断，如果肌肉酸痛，说明被拉断的肌丝还没有被完全修复。

如果经常性的在肌肉酸痛的情况下训练，未被修复的肌丝会越来越多，身体就会主动把这些没有机会修复的肌丝分解掉，以减少炎症。

由此带来的后果就是肌肉被逐渐分解，肌肉纬度下降，我们就失去了健身的意义。

在肌肉酸痛时，我们可以做一些适当强度的拉伸，促进酸痛处的血液循环，加快酸痛感尽快缓解。

泡泡温泉，做个汗蒸，可以促进全身的血液循环，也是非常好的选择。

一定要等到酸痛处彻底恢复后，才能进行新一轮的训练。

高强度训练，应该会有很多种运动方式能达到高强度，训练后都可能出现肌肉酸痛。

一般而言，多数在健身房锻炼的，主要是动感单车和力量训练造成的肌肉酸痛，跑步机和其他有氧器械上发生的比较少。

力量训练（杠铃、哑铃、力量器械）造成肌肉酸痛，一般是增肌塑形或减脂塑型为目的，这类锻炼方式造成肌肉酸痛的人群，可以用分化训练方式继续锻炼不痛的部位，痛的部位不建议也不应该继续锻炼，否则极易造成肌肉拉伤继而导致关节、韧带损伤。

动感单车这项运动参与肌肉比较单一，造成的肌肉酸痛一般发生在下半身，可以继续用其他方式锻炼上半身，下半身建议等恢复两天到酸痛不太明显再锻炼。

其他运动方式造成的肌肉酸痛，如果参与肌肉比较单一，都建议休息几天再继续同一锻炼，想继续锻炼都建议换不酸痛的肌肉参与的训练方式训练。

腹肌以及小腿肌肉比较特殊，属于耐疲劳很强的肌群，同样建议在酸痛时候休息，恢复好再继续训练。

我建议休息两天在进行训练，如果让肌纤维持续的撕裂，最后会受伤的。

不如休息一天，补充补充蛋白质，让肌肉恢复一下再去进行高强度的训练。

我们健身的目的不就是让自己更健康，身材更好吗？

何必要去受伤呢。