徒手核心力量***训练方法,徒手核心力量***训练方法有哪些

1. 各位健身大佬你们好！如何徒手做关于上半身的力量训练呢？

各位健身大佬你们好！如何徒手做关于上半身的力量训练呢？

看你有什么工具了。如果徒手的话 俯卧撑，引体向上属于自重王牌动作了

如果家里有一对哑铃的话练的就稍微丰富一点了！

哑铃是目前健身中，最小巧、最便携的运动器材，通过平举、侧举、屈伸等运动可以锻炼上身肌肉群，最终达到增肌减脂的效果。接下来我们就为大家介绍几种哑铃的健身方法。

一、前束前平举：自然站立于地面，挺胸收腹，两臂下垂，放于腿前，双臂向上举起哑铃至稍高于肩处，静止一秒钟后将双臂还原至腿前。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌，每天做两组，每组12次。

二、中束侧平举：两脚自然开立，两手握哑铃自然垂于体侧，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟后将两臂恢复至动作起始位置，上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌，每天做两组，每组12次。

三、单臂体侧屈：自然站直，左手托于左侧腰间，右手握哑铃，尽量向下垂直伸展，将身体向哑铃一侧弯曲30度角左右，保持3秒后，恢复直立姿势。这个动作主要锻炼部位为腹斜肌，每天每侧各做两组，每组15次。

四、耸肩：自然站立于地面，手持哑铃放于身边，吸气，耸肩，保持1秒钟后呼气，放松肩膀。这个动作主要锻炼部位为斜方肌，每天做两组，每组15次。

虽然哑铃比较小巧，但在锻炼过程中还是需要多加注意。在开始锻炼之前，需要做好准备工作；在锻炼过程中需要注意速度不要太快，感受目标肌肉发力即可；在完成锻炼之后，及时做好拉伸工作，帮助肌肉恢复。

其实俯卧撑的训练方式有很多，训练的部位也各有侧重，俯卧撑也是很好的一个核心训练动作之一，如果做好了，且有坚持训练，是可以达到很好的效果的！针对你说的腹部训练问题，那就可以做一下单杠收腹或者平躺的收腹卷腹动作，都可以达到不错的训练效果！训练没有一阙而就的事情！要坚持再坚持！祝你成功！

俯卧撑，通过何种变式训练我们的胸大肌上中下和内侧缘，还有咱们的肱三头肌

臂屈伸，双杠臂屈伸通过变式训练我们的胸大肌下沿，或者肱三头肌，坐姿臂屈伸着重训练我们的肱三头肌

引体向上，通过各种变式训练我们的背阔肌，大圆肌与肱二头肌

深蹲，通过各种变式训练我们的股四头肌，臀大肌，与腘䋲肌

其他的也有很多，主要就是通过推拉蹲改变角度进行训练，可以自己设计动作

对于徒手锻炼上半身的动作有

1引体向上 宽距离正握练背部宽度 窄距离引体反握可以练到二头和下背部

2双杠臂屈伸

可以集中下胸训练 也可以集中练习三头肌肉

3 王牌动作俯卧撑

这个动作可以练到上半身正面几乎所有肌肉

胸肌 上胸 三头肌肉 胸内侧 吧腿垫高 上半身成反过来的L可以练习三角肌肩膀肌肉群

4 腹肌

作为新手来说 卷腹的价值要超过仰卧起坐 如果新手找不到感觉 会造成腰疼情况 而腹肌分为上 下 侧腹肌肉 在练习侧卷腹的时候同时也可以练到前锯肌。

对于动作安排 以慢下快起 因为徒手训练久了力量提升[_a***_]也会提升 这时候需要注意离心力 注意肌肉收索 集中目标肌***力